Obbedienti, macinano chilometri su chilometri sempre più pronte, forti e resistenti. Attenzione, però: le tue gambe non sono indistruttibili. Cerca di averne sempre cura, puntando sulla prevenzione per tutti i possibili inconvenienti.
Dolori muscolari
I dolori muscolari sono i disturbi più frequenti nel running: ti sarà capitato di sentire male e indolenzimento alle gambe dopo un allenamento molto intenso, dandone la causa all’accumulo di acido lattico. Invece il fastidio è causato dalle ripetute contrazioni sostenute dalla muscolatura, in special modo quella degli arti inferiori, che possono dare luogo a microlesioni. Il dolore si può manifestare quasi subito, oppure 12-24 ore dopo la corsa, per raggiungere il clou nelle 48 ore successive e normalizzarsi, poi, nel giro di qualche settimana.
• Prevenzione. Allenarsi proporzionalmente alle proprie forze e possibilità. Nutrirsi in maniera corretta, sempre ma specialmente prima delle prove più impegnative, e ricordarsi di bere mentre si corre. Osservare uno stop e riprendere in maniera soft se i dolori si sono fatti sentire in maniera intensa. Fare stretching dopo ogni allenamento.
• Cura. Il problema non deve preoccupare, ma tenere conto e dare sempre al proprio organismo la possibilità di recuperare adeguatamente, osservando le giornate di riposo previste dal programma di allenamento.
I crampi
La causa dei crampi (mialgie), ossia improvvise contrazioni muscolari involontarie, non sarebbe tanto un deficit di sali minerali ma, stando alle ultime teorie, un malfunzionamento dei motoneuroni alfa, preposti al controllo delle attività riflesse, di quelle volontarie e del tono muscolare, generato dalla fatica dell’allenamento.
• Prevenzione. Fare esercizi specifici prima e dopo l’allenamento, prevedere un programma di corsa adeguato alle tue reali possibilità, curare l’alimentazione con cibi (per esempio le banane) che contengano le giuste quantità di sodio, magnesio, calcio e potassio, prevedere sempre allenamenti graduali. Bere durante la corsa (anche se non si ha sete) acqua, succhi di frutta, bevande specifiche per il runner.
• Cura. Anche se dolorosi, i crampi non lasciano traccia e passano col riposo.
Le contratture muscolari
Le contratture muscolari sono dovute a una forte contrazione del muscolo eccessivamente affaticato: il fastidio si evidenzia dopo la corsa.
• Prevenzione. Riscaldare sempre bene i muscoli prima di correre con esercizi di mobilità articolare e ricordare di fare stretching dopo. Fare un adeguato stop dopo un carico di allenamento sostenuto.
• Cura: riposo assoluto da 3 a 7 giorni. In questo lasso di tempo sono utili i massaggi, i farmaci miorilassanti e antinfiammatori, lo stretching. Se il dolore persiste, consultare il medico, che potrà indirizzare sulla fisioterapia più adatta.
Le lesioni muscolari acute
Le lesioni muscolari acute sono traumi che colpiscono le fibre muscolari, di solito come conseguenza di un’eccessiva sollecitazione. I muscoli più a rischio sono il quadricipite, il tricipite surale, i muscoli ischio-crurali, gli adduttori dell’anca. Tra le cause, carenze tecniche, scarsa flessibilità o coordinazione muscolare, recupero insufficiente dopo uno sforzo atletico.
• Prevenzione. Riscaldare bene le gambe grazie a esercizi specifici di mobilità articolare prima di cominciare a correre, non ti impegnare in allenamenti al di sopra delle proprie possibilità, recuperare sempre al meglio dopo un infortunio.
• Cura: riposo. Consultare il medico se il dolore non passa dopo 3-4 giorni.
Lo stiramento
Tecnicamente, in termini scientifici, lo stiramento viene definito elongazione. Si tratta di un eccessivo allungamento delle fibre muscolari. In altre parole, succede quando il muscolo ha oltrepassato i suoi limiti di elasticità. Il dolore che si avverte non sarà comunque tale da costringere a fermarsi.
• Prevenzione. Riscaldarsi a sufficienza prima di allenarti con esercizi di mobilità articolare, recuperare al meglio dopo uno sforzo eccessivo, non avere troppa fretta per ciò che riguarda intensità di allenamenti o velocità.
• Cura: riposo anche per più di 7 giorni. In questo lasso di tempo sono utili i massaggi, i farmaci miorilassanti e antinfiammatori, gli esercizi di stretching. Se il dolore persiste, consulta il medico, che potrà indirizzarsi sulla fisioterapia più adatta.
L’ipertensione o pressione alta
La distrazione
La cosiddetta distrazione è una lesione seria, perché comporta la rottura delle fibre muscolari (da poche a molte), con la formazione di un’ecchimosi sottocutanea. In base al numero di fibre interessate, può essere di I, II o III grado.
• Prevenzione. Riscaldati sempre con gli esercizi di mobilità articolare, non esagerare con gli allenamenti sia per intensità sia per velocità.
• Cura: riposo assoluto per almeno una settimana, durante la quale sono utili ghiaccio e antinfiammatori. Consultare il medico per farsi fare un bendaggio e farsi prescrivere eventuali sedute di fisioterapia. Non riprendere l’allenamento prima di 20-40 giorni.
La distorsione della caviglia
Nella corsa, la distorsione della caviglia è fra gli infortuni più frequenti e anche più sottovalutati. Le distorsioni possono essere più o meno serie e, magari, andare a sovrapporsi a incidenti analoghi non adeguatamente affrontati. Se sono ripetute potrebbero provocare un’instabilità cronica della caviglia e, comunque, scompensi per cui l’organismo comincerà a lavorare in modo non simmetrico e meno efficace.
• Prevenzione. Evitare di correre su terreni irregolari e fare molta attenzione in inverno, quando il fondo è reso scivoloso dall’umidità o dalla pioggia. Se lo si fa, usare scarpe idonee, dalla struttura più robusta, con maggior peso e suola fortemente tassellata. Il piede cavo o il piede piatto, se non corretti mediante un’ortesi plantare, possono favorire il problema.
• Cura: riposo totale e ghiaccio nella fase acuta. Consultare subito il medico, che valuterà se prescrivere una radiografia, eventuale immobilizzazione della parte colpita, fisioterapia o mesoterapia.
Usura della cartilagine del ginocchio
Il termine tecnico per definire l’usura della cartilagine del ginocchio è condromalacia rotulea. È un processo degenerativo della cartilagine articolare della rotula, nota anche come ginocchio del corridore. Il problema può sopraggiungere per una predisposizione anatomica (come il ginocchio valgo), ovviamente associata allo stress causato dagli allenamenti. Si avverte dal fastidio o dolore all’interno del ginocchio, in particolare quando si salgono le scale o si corre in salita. A volte il male compare anche a riposo quando si tiene per lungo tempo il ginocchio in posizione obbligata, per esempio in un viaggio in macchina o in aereo.
• Prevenzione: età, meglio ridurre la durata degli allenamenti.
• Cura: riduzione degli allenamenti o, in casi gravi, stop totale. Crioterapia, tens e laser sono le terapie strumentali più adatte. È indicato il potenziamento del quadricipite con esercizi specifici. Nei casi problematici l’unica soluzione è l’intervento: la protesi o l’innovativo impianto di cellule cartilaginee in artroscopia.
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La sindrome della bandelletta ileo-tibiale
La sindrome della bandelletta ileo-tibiale è un’infiammazione della parte esterna del ginocchio che capita a chi ha iniziato da poco ad allenarsi nella corsa prolungata o riprende gli allenamenti dopo un periodo di inattività. Il male compare dopo un certo numero di chilometri o al termine della corsa. Fra le cause predisponenti, ginocchio o tibia vari (deviati verso l’interno), dismetria degli arti inferiori.
• Prevenzione. Evita la corsa su terreni irregolari o troppo morbidi e di dare brusche accelerazioni agli allenamenti.
• Cura. Ridurre le sedute di training o stare a riposo. In fase acuta utili il ghiaccio e gli antinfiammatori, poi fisioterapia, infiltrazioni locali, eventuale ortesi plantare.
Le lesioni del tendine di Achille
Il tendine d’Achille può venire danneggiato dalle sollecitazioni della corsa o anche da scarpe logorate o inadatte. In caso di lesione, il dolore si fa sentire all’inizio dell’allenamento per poi scomparire e riprendere alla fine, oppure al mattino scendendo dal letto. Se il tendine si rompe, il male è violento e il piede fuori uso. Vi può essere una predisposizione anatomica.
• Prevenzione. Evitare allenamenti eccessivi, scarpe inadatte o rovinate, recuperare adeguatamente dopo un infortunio.
• Cura: ghiaccio e riposo nella fase acuta, eventuali antinfiammatori, cortisonici e mesoterapia. Quando il gonfiore è sparito, stretching e ginnastica propriocettiva, diretta a rafforzare in modo coordinato la muscolatura di tutto l’arto inferiore e a migliorare l’equilibrio e la postura. Per le forme croniche: laser, ultrasuoni, ipertermia. Per riparare il tendine c’è anche un intervento innovativo.
La borsite della zampa d’oca
La borsite della zampa d’oca è un’infiammazione della borsa anserina, situata nell’estremità superiore della tibia, legata al sovraccarico dei muscoli flessori del ginocchio e rotatori interni della tibia, chiamati appunto della zampa d’oca. Il dolore si avverte nella parte interna del ginocchio. Spesso è causata o favorita da un’esagerata supinazione del piede, da corsa su terreni irregolari e instabili (campagna, fango, ghiaccio), da scarpe usurate.
• Prevenzione. Cambiare le scarpe quando sono usurate, in particolare nella parte esterna della suola e della conchiglia. Evitare di correre su fondi irregolari e instabili, come fango e terreni ghiacciati.
• Cura: riduzione o sospensione degli allenamenti, ghiaccio, poi fisioterapia e infiltrazioni locali.
Le microfratture ossee
La cosiddetta frattura da stress può capitare a tutti, professionisti o principianti: è, in realtà, una microfrattura ossea causata soprattutto dal ripetersi di sollecitazioni che finiscono col superare la capacità di resistenza dell’osso. Le ossa più a rischio sono quelle degli arti inferiori, di rado femore o bacino. Le donne ne sono le più colpite. In chi è agli inizi questo problema potrebbe comparire dopo mesi di allenamenti intensi, con dolori dapprima lievi e via via sempre più intensi, durante la corsa e, poi, anche mentre si cammina normalmente. Se il male persiste da un paio di settimane e tende ad aumentare, non aspettare che passi da solo ma riferiscilo allo specialista in medicina sportiva, che potrà prescrivere una radiografia o altri esami di approfondimento quali Tac o risonanza magnetica.
• Prevenzione. Usare solo scarpe specifiche, programma allenamenti ben calibrati e considerare sempre che i recuperi non sono un di più, ma parte integrante dell’attività.
• Cura: riposo dalle 3 alle 8 settimane, farmaci antinfiammatori non steroidei, ghiaccio, campi magnetici pulsati, onde d’urto. Riprendere gli allenamenti programmati solo dopo la consolidazione dell’osso.
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