È conosciuta come “la vitamina del sole” e al solo chiamarla così ci sentiamo addosso quel benessere tipico della bella stagione con energie, vitalità e buonumore. Se anche tu, come migliaia di italiani, vuoi sapere come assumere vitamina D in modo naturale, questo articolo fa per te. Scopriremo che la vitamina D si comporta come un vero e proprio ormone in simbiosi con la luce solare. Parleremo poi di quanto conta l’integrazione e vedremo perché gli integratori a base di vitamina D naturale hanno alte chances di rientrare nella classifica dei migliori integratori a supporto del sistema immunitario. Pronto? Iniziamo!
- L’importanza del sole per la sintesi di vitamina D
- Quali sono gli alimenti ricchi di vitamina D
- Come integrare la vitamina D in forma naturale
In questo articolo
L’importanza del sole per la sintesi di vitamina D
La vitamina D interviene in molteplici processi biochimici del nostro organismo e contribuisce alle normali funzioni di ossa, denti, muscoli e sistema immunitario. In prima linea sul come assumere vitamina D in modo naturale c’è l’esposizione solare. Il corpo umano, infatti, sintetizza la vitamina D per circa il 90% tramite l’esposizione ai raggi solari (solo il 10% con l’alimentazione). Quando la nostra pelle viene accarezzata dai raggi solari, avviene una reazione foto sintetica: la cute utilizza i raggi solari per generare la provitamina D3 la quale, grazie all’azione del fegato, dà poi origine alla vitamina D3 vera e propria.
È evidente che nei mesi caldi e soleggiati, siamo esposti alla luce solare con più facilità; al contrario, durante la stagione fredda, le basse temperature e le condizioni meteo sfavorevoli, riducono drasticamente il tempo che passiamo all’aria aperta. Ecco spiegato perché d’inverno la sintesi cutanea di vitamina D si riduce al minimo. Secondo diversi studi internazionali1,2 e questa pubblicazione3 di SIOMMS, la carenza di vitamina D sembra essere diffusa fra oltre il 50% della popolazione adulta. Ma vediamo cosa puoi fare per evitare di finire in quel 50% “carente” di vitamina D.
Niente sole, niente vitamina D
La vita all’aria aperta e l’esposizione alla luce solare sono fondamentali per assumere vitamina D in modo naturale. Ma come fare in inverno quando il sole si fa vedere poco e tramonta presto? In realtà, potremmo approfittare dell’estate per “fare scorta” di vitamina D con una regolare esposizione al sole. Tuttavia, le creme con filtri solari, fondamentali per proteggere la pelle, potrebbero ridurre la produzione di vitamina D, come suggerito da questa pubblicazione4 della rivista britannica Archives of Osteoporosis.
Cosa fare allora? In linea generale, durante i mesi estivi, è buona norma esporsi al sole evitando le ore centrali della giornata: 15-30 minuti di esposizione solare al giorno con circa il 40% del corpo scoperto, possono bastare all’organismo per sintetizzare la vitamina D. Nei mesi invernali, quando le ore di luce diminuiscono e il buio arriva prima possiamo adottare degli accorgimenti:
- Studiare o lavorare accanto ad una finestra.
- Sfruttare il tempo libero per fare attività fisica all’aperto.
- Scendere dal bus un paio di fermate prima e percorrere a piedi un tratto di strada casa-lavoro.
Questi accorgimenti bastano a metterci al riparo da un’eventuale carenza di vitamina D? No, non bastano. Per sintetizzare vitamina D è necessario che la pelle venga esposta per un tempo sufficiente su una superficie idonea e che l’intensità del sole sia adeguata. In inverno, i vestiti che coprono l’80% del corpo e i raggi solari di debole intensità impediscono al nostro organismo di sintetizzare un’adeguata quantità di vitamina D. Ecco allora che potremmo incorrere in una carenza della “vitamina del sole”.
Segnali di una carenza di vitamina D
Secondo questa ricerca5 pubblicata dall’Associazione Endocrinologi Italiani, nei mesi invernali la carenza di vitamina D sembra essere comune ad oltre il 50% degli italiani. Un deficit di cui spesso non siamo consapevoli perché i segnali non sono uguali per tutti. Ecco alcuni indizi che possono indicarne una carenza di vitamina D:
- Livello basso di energie fisiche ed emotive.
- Difese immunitarie deboli.
- Umore sotto i piedi.
- Problemi di fragilità ossea.
Per verificare se uno o più di questi segnali corrispondono ad una carenza di vitamina D, ti consigliamo di:
- Richiedere al tuo medico degli esami specifici per scoprire I tuoi valori di vitamina D.
- Nel caso fossero effettivamente bassi puoi affidarti ad un’integrazione di vitamina D (preferibilmente naturale per un più facile assorbimento dei principi attivi come suggerito da queste ricerche6,7 internazionali).
- Dopo tre mesi puoi ripetere gli esami del sangue e confrontarti con il tuo medico per valutare i risultati ottenuti.
Quali sono gli alimenti ricchi di vitamina D
Pensando a come assumere vitamina D in modo naturale, viene subito spontaneo considerare l’alimentazione; tuttavia, la vitamina D è presente in un ristretto numero di alimenti. Quelli che la contengono in maggiore quantità sono:
- Merluzzo e Salmone
- Caviale e uova di pesce
- Pesce azzurro (sardine, alici, sgombri)
- Frutti di mare (cozze, ostriche, vongole)
- Uova (tuorlo)
Purtroppo, anche inserendo questi cibi nella dieta, riusciremmo ad assumere solo una piccola parte del fabbisogno di vitamina D perché si tratta di alimenti che solitamente non vengono consumati con regolarità e in porzioni rilevanti.
Integrare la vitamina D in forma naturale
Se non possiamo esporci regolarmente al sole né mangiare l’improbabile quantità di 300 g di salmone al giorno (che garantirebbe l’apporto ideale di vitamina D), come assumere vitamina D in modo naturale? Con l’integrazione. Un integratore di vitamina D vale l’altro? No. L’integrazione di vitamina D 100% naturale è preferibile perché il nostro organismo ha un’affinità immediata con le molecole naturali. La vitamina D di origine naturale ha tre marce in più:
- è subito riconosciuta e percepita compatibile dal tuo organismo;
- è più facilmente assimilabile, come suggerito da questi studi internazionali 6,7 ;
- viene utilizzata dall’organismo nel modo più valido e completo.
Per tutte queste ragioni ti consigliamo di scegliere integratori a base di vitamina D naturale.
Vitamina D + vitamina K = coppia vincente
Lo sapevi? È consigliabile abbinare la vitamina D alla vitamina K. Infatti, se la prima sostiene le funzionalità
di ossa, denti e sistema immunitario, la seconda favorisce l’assorbimento di calcio e contribuisce a indirizzarlo nei distretti che ne hanno più bisogno: ossa e denti. Secondo questo studio8 pubblicato su Advances in Nutrition, la vitamina K può essere utile nel prevenire effetti cardiovascolari indesiderati, dovuti ad un accumulo di depositi di calcio nelle arterie, proprio perché limita la calcificazione indesiderata dei tessuti molli e delle arterie. Ecco perché un’integrazione di vitamine D3 e K2 è preferibile rispetto all’integrazione della sola vitamina D3. Una formula 100% naturale che racchiude vitamina D3, vitamina K2 oltre a vitamina E (tutte da fonti vegetali) più magnesio è quella dell’integratore alimentare DKE + Magnesio. Questa formula ti aiuta a:
- supportare il sistema immunitario;
- favorire il benessere di ossa e denti;
- agire positivamente su stanchezza ed affaticamento.
Altri “plus” di un integratore con questa formula:
- Contiene vitamina D3 ai massimi apporti giornalieri consentiti, vitamina K2 e vitamina E (100% naturali).
- È racchiuso in flaconi di vetro scuro di grado farmaceutico, l’unico materiale che garantisce massima protezione e sicurezza del prodotto.
- È notificato al Ministero della Salute.
A chi è consigliata un’integrazione di vitamina D (naturale)
La lista potrebbe essere lunghissima. Perché l’integrazione di vitamina D nei mesi invernali è consigliata praticamente a tutti. Sono raccomandati cicli di 3 mesi per due/tre volte l’anno in particolare a:
- chi si espone di rado alla luce solare;
- chi ha problema di fragilità ossea e ha necessità di indirizzare il calcio verso ossa e denti (ricordiamo che, a questo scopo, è consigliato assumere la vitamina D3 in associazione alla vitamina K2);
- le donne con particolari problemi del ciclo mestruale (dismenorrea);
- gli sportivi, per sostenere la funzionalità muscolare;
- chi vuole sostenere il tono dell’umore;
- le persone anziane che vogliono mantenere la normale funzionalità ossea;
- chi ha difese immunitarie basse proprio per carenza di Vitamina D (confermata da esami specifici prescritti dal medico).
Chiudiamo in bellezza con un veloce recap su come assumere vitamina D in modo naturale: corretta esposizione alla luce solare, vita all’aria aperta, alimentazione varia ed equilibrata e, quando serve, un’integrazione di vitamina D abbinata alla vitamina K, entrambe preferibilmente da fonti naturali.
Note e bibliografia
1 Forrest KY, Stuhldreher WL. Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults. Nutr Res. 2011 Jan;31(1):48-54. doi: 10.1016/j.nutres.2010.12.001. PMID: 21310306.
2 Rossini M, D'Avola G, Muratore M, Malavolta N, Silveri F, Bianchi G, Frediani B, Minisola G, Sorgi ML, Varenna M, Foti R, Tartarelli G, Orsolini G, Adami S; Study Group on Osteoporosis and Metabolic Skeletal Diseases of the Italian Society of Rheumatology (SIR). Regional differences of vitamin D deficiency in rheumatoid arthritis patients in Italy. Reumatismo. 2013 Jul 23;65(3):113-20. doi: 10.4081/reumatismo.2013.113. PMID: 23884026.
3 SIOMMMS – Vitamina D: l’80% degli italiani è carente
4 Libon F, Courtois J, Le Goff C, Lukas P, Fabregat-Cabello N, Seidel L, Cavalier E, Nikkels AF. Sunscreens block cutaneous vitamin D production with only a minimal effect on circulating 25-hydroxyvitamin D. Arch Osteoporos. 2017 Dec;12(1):66. doi: 10.1007/s11657-017-0361-0. Epub 2017 Jul 17. PMID: 28718005.
5 Convegno Macroregionale AME DAY – Vitamina D: come e quando prescriverla – Dott. Mario Verri – Servizio di Endocrinologia P.O. Penne AUSL Pescara
6 Thiel RJ. Natural vitamins may be superior to synthetic ones. Med Hypotheses. 2000 Dec;55(6):461-9. doi: 10.1054/mehy.2000.1090. PMID: 11090291.
7 Clardy J, Walsh C. Lessons from natural molecules. Nature. 2004 Dec 16;432(7019):829-37. doi: 10.1038/nature03194. PMID: 15602548.
8 Theuwissen E, Smit E, Vermeer C. The role of vitamin K in soft-tissue calcification. Adv Nutr. 2012 Mar 1;3(2):166-73. doi: 10.3945/an.111.001628. PMID: 22516724; PMCID: PMC3648717.
I nostri testi hanno scopo divulgativo, non vanno intesi come indicazione di diagnosi e cura di stati patologici e non vogliono sostituirsi in alcun modo al parere del medico.
