Le abbuffate natalizie sono ormai un lontano ricordo e con loro anche i festeggiamenti di Capodanno. Ora è ufficialmente tempo di buoni propositi per l’anno nuovo, a partire dall’attività fisica per rimettersi in forma e un’alimentazione equilibrata. Ma, dopo un periodo di sgarri (del tutto normale), come riprendere il movimento evitando il freno a mano tirato?
In questo articolo
Quasi 8 cittadini su 10 si danno alla pazza gioia durante le vacanze
In linea generale, secondo uno studio dell’americano Grace Bay Medical Center, solo il 3% delle persone al mondo evita di abbuffarsi durante le feste. Il 18%, invece, si concede “sgarri” solo nelle giornate simboliche, ovvero Natale e Capodanno. Ciò significa che quasi 8 cittadini su 10 a livello globale si danno “alla pazza gioia” a tavola non appena iniziano le tanto desiderate vacanze di Natale, senza preoccuparsi dei possibili effetti sul proprio fisico.
I cibi e le pietanze più caloriche del periodo Natalizio
Tra i cibi e le pietanze più caloriche consumati durante il periodo Natalizio, secondo la rivista Her World, ci sono l’arrosto di manzo, di cui solo due fette corrispondono a circa 130 kcal, il purè di patate, una porzione da 100 g equivale a 113 kcal, fino ad arrivare ai dolci come il Tronchetto di Natale (una fetta contiene 598 kcal) e bevande come lo champagne (un flut porta con sé circa 97 kcal) e lo zabaione che, con un solo bicchiere da 250 ml, “regala” anche un quantitativo di 220 kcal.
Per quanto riguarda i piatti tipici del made in Italy, invece, i cannelloni vincono la battaglia dei primi con 900 calorie, mentre il secondo più “pesante” è l’arrosto di vitello farcito, poiché corrisponde a 560 calorie totali. E i dessert? Il podio è composto da struffoli (1° con 470 calorie per 100 g), pastiera (2° con 380 calorie per 100 g) e panettone (3° con 360 calorie per fetta).
La cura del corpo non conosce festività
Come allenare e ri-preparare il corpo al meglio dopo pranzi e cene all’insegna del buon cibo e della convivialità? Una valida risposta viene suggerita da Paolo Ciciani, kinesiologo e personal trainer del fitness network Green Active, che ha stilato due circuiti, uno per professionisti e uno per neofiti, con esercizi pensati per la realizzazione del “Christmas Workout”. Perché, come sottolinea l’esperto, «la cura del corpo non conosce festività».
Si parte da un semplice, ma importante, riscaldamento, per concludere con un allungamento specifico per i muscoli coinvolti durante il periodo di fatica. Ma ogni quanto è possibile mettere in pratica gli esercizi presenti nelle schede? «I più preparati possono tranquillamente effettuare il circuito proposto 4 volte alla settimana, mentre ai neofiti consiglio due/tre allenamenti al massimo» aggiunge Ciciani.
Il christmas workout per gli appassionati
- 45 secondi con l’Ellittica
- 15 ripetizioni di Alzate Laterali
- 6 ripetizioni di Goblet Squat (si tratta di una variante dello squat in cui viene utilizzato un manubrio o un kettlebell come peso esterno)
- 15 ripetizioni di Crunch Obliquo (l’esercizio interessa la muscolatura laterale del busto ed è utile per il rafforzamento degli addominali)
- 30 secondi di Jumping Jack (l’esercizio, che letteralmente significa “salto in esplosione”. Esso coinvolge tutto il corpo implica il movimento di braccia e gambe all’unisono)
- 10 ripetizioni di Curl (permette di stimolare tutti i flessori del braccio)
- 10 ripetizioni affondi per ogni gamba
- 12 ripetizioni di estensione monolaterale del tricipite
- 20 secondi di Skip sul posto (noto anche come “corsa a ginocchia alte”)
Il Christmas workout per i più esperti
Riscaldamento da 23 minuti:
- 3 serie da 10 di Burpees (esercizio ad alta intensità che interessa tutto il corpo)
- 3 ripetizioni da 12 di Goblet Squat (si tratta di una variante dello squat in cui viene utilizzato un manubrio o un kettlebell come peso esterno)
- 4 ripetizioni da 20 di Crunch a libretto (l’esercizio permette di lavorare sia gli addominali bassi sia quelli alti chiudendo contemporaneamente il busto e le gambe tese. Il tutto mantenendo la posizione sdraiata)
- 3 ripetizioni da 15 di Superman (uno tra i migliori esercizi per lavorare i muscoli della schiena e rinforzare le spalle)
- 2 ripetizioni da 15 di Croci a panca piana
Protocollo Amrap da 22 minuti:
- 30 secondi di corda veloce
- 12 ripetizioni di Thruster (molto utilizzato nel Crossfit, si tratta di un esercizio total body che coinvolge gambe e spalle in un unico movimento)
- 8 ripetizioni di Stacco Rumeno (variante del classico stacco da terra (deadlift). La differenza maggiore si nota a livello delle ginocchia, che rimangono semi-tese)
- 30 secondi di Jumping Jack (l’esercizio, che letteralmente significa “salto in esplosione”. Esso coinvolge tutto il corpo implica il movimento di braccia e gambe all’unisono)
- 10 ripetizioni di Clean and Jerk (l’esercizio è in grado di allenare diversi muscoli contemporaneamente, dal polpaccio fino al tricipite e al trapezio, passando per l’addome)
- 30 secondi di corda con doppio salto
Leggi anche…
