L’attività fisica è una componente fondamentale nella vita di ognuno di noi. Gli obiettivi delle nuove Linee guida sull’attività fisica emesse dal Ministero della Salute puntano ad aumentare del 30% il numero degli adulti fisicamente attivi e del 15% quello degli over 64. Il documento è coerente con il Piano d’azione globale dell’Organizzazione mondiale della sanità. Questo documento punta a ridurre del 15% la prevalenza dell’inattività fisica negli adulti e negli adolescenti entro il 2030. Nel mondo, infatti, il 25% degli adulti e il 75% degli adolescenti non svolge sufficiente attività fisica. Anche in Italia i dati non suono buoni:
- meno di due bambini su dieci fanno al massimo un’ora di sport;
- un adulto su tre è considerato sedentario,
- dopo i 65 anni, sebbene ci si dedichi ad attività domestiche e passeggiate per mantenersi attivi, si trascura il consolidamento della forza muscolare.
In questo articolo
Come aumentare il movimento quotidiano
I livelli di attività fisica raccomandati dagli esperti sono raggiungibili anche svolgendo le normali occupazioni della vita quotidiana.
- Ai più giovani è consigliato il gioco, lo svago, l’educazione motoria scolastica, spostamenti a piedi e in bicicletta;
- agli adulti spostamenti attivi a piedi, attività di svago, occupazioni domestiche e sport;
- ai più anziani spostamenti a piedi (se in grado), attività semplici nel tempo libero, giardinaggio, occupazioni domestiche e alcuni sport.
Bambini e adolescenti
Secondo le linee guida, i bambini e gli adolescenti di età compresa tra i 5 ei 17 anni dovrebbero praticare almeno 60 minuti di attività fisica quotidiana di intensità moderata-vigorosa ed esercizi di rafforzamento dell’apparato muscoloscheletrico almeno tre volte a settimana. Quantità di attività fisica superiore a 60 minuti forniscono ulteriori benefici per la salute. L’attività fisica per questa fascia di età include il gioco, l’esercizio fisico strutturato e lo sport. Dovrebbe essere di tipo prevalentemente aerobico.
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Adulti
Gli esperti consigliano di svolgere nel corso della settimana un minimo di 150 minuti di attività fisica aerobica d’intensità moderata. Oppure un minimo di 75 minuti di attività vigorosa più esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari due o più volte a settimana. Ciò può essere realizzato, ad esempio, attraverso cinque sessioni di esercizio a settimana della durata minima di 30 minuti oppure svolgendo almeno 25 minuti di esercizio di intensità vigorosa per tre volte a settimana.
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Inoltre, tutti dovrebbero muoversi di più, soprattutto al lavoro. È necessario interrompere frequentemente i periodi nei quali si sta seduti. Almeno ogni 30 minuti, con periodi anche brevi (2-3 minuti) di pause attive, come piccole camminate (corridoio di casa, dell’ufficio), piegamenti sulle gambe, alternanza della posizione seduta con quella eretta.
Anziani
Secondo le linee guida, al fine di migliorare la salute cardiorespiratoria e muscolare, ridurre il rischio di malattie croniche, depressione e declino cognitivo, gli adulti
over 65 dovrebbero svolgere almeno 150 minuti alla settimana di attività fisica aerobica di moderata intensità o almeno 75 minuti di attività fisica aerobica a intensità vigorosa ogni settimana o ancora una combinazione di attività con intensità moderata e vigorosa. Si raccomanda, inoltre, di associare esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari due o più volte la settimana. Bene anche attività per migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute tre o più volte la settimana per coloro che hanno una ridotta mobilità.
Gli anziani che non possono raggiungere i livelli raccomandati, a causa delle loro condizioni di salute, dovrebbero adottare uno stile di vita attivo e svolgere attività a bassa intensità, nei limiti delle proprie capacità e condizioni. Per gli anziani anche le normali attività quotidiane, come pulire, cucinare o fare acquisti, sono utili per mantenersi attivi fisicamente. A chi ha problemi di mobilità o disabilità si consiglia di fare nuoto, stretching, camminare, salire le scale o alzarsi dalla sedia.
Condizioni particolari
Anche per i trapiantati l’attività fisica è fondamentale per il recupero e la sopravvivenza dell’organo, così come per i diabetici, che dovrebbero evitare due giorni consecutivi di inattività. Per le persone obese sono da privilegiare gli esercizi in acqua, la ginnastica a terra, o le pedalate in bicicletta e frazionare l’attività fisica nell’arco della giornata, mentre per chi ha un tumore qualsiasi attività fisica dà benefici alla salute, ed è importante non interromperla mai per non perderli.
Poco è meglio di niente
Ma in realtà, poco è meglio di niente e già con 60 minuti a settimana si hanno dei benefici per la salute. L’importante, ripetono gli esperti, è che se si ha una vita sedentaria, l’importante è interromperla ogni 30 minuti circa, con brevi camminate o piegamenti.
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