In palestra ci sono diversi macchinari progettati per allenare gli addominali. «La maggior parte, però, non è efficace quanto i movimenti a corpo libero», spiega il trainer Davide Bottaro. «Meglio allora sfruttare attrezzi come la palla medica, la fit ball e la panca inclinata, per rendere più impegnativi gli esercizi».
Cosa sono? La palla medica (guarda qualche esercizio con la palla medica) è un attrezzo che assomiglia a un pallone da calcio, ma che ha un peso maggiore (da uno a cinque chili) e non rimbalza. Si acquista nei negozi di articoli sportivi o sanitari e costa dai 15 ai 20 euro. La fit ball, invece, è un attrezzo in Pvc con una circonferenza variabile compresa tra i 40 e i 75 centimetri ed è piena d’aria, dunque molle e leggera. Il prezzo varia tra 20 e 30 euro. La panca inclinata, infine, è una panca regolabile che può essere inclinata con un angolo variabile.
Ecco alcuni esempi di esercizi per gli addominali da fare in palestra. Di volta in volta, scegli tre esercizi per i muscoli della pancia ed esegui per ciascuno le ripetizioni indicate.
1. Esegui il crunch classico su una panca inclinata in modo da aumentare lo sforzo. Fai tre serie da 15 ripetizioni.
2. Al castello dove si eseguono trazioni e parallele, reggiti con i gomiti agli appositi sostegni e solleva le gambe semitese finché non siano parallele al suolo, poi torna giù controllando la discesa. È necessario contrarre l’addome per essere sicuri di non usare i muscoli delle anche. Fai tre serie da 15 ripetizioni.
3. Supino, tieni una palla medica da due o tre chili con le braccia tese davanti alla faccia e solleva il tronco cercando di tenere la palla immobile nella stessa posizione e ruotando le spalle. Fai tre serie da 10 ripetizioni.
4. Supino, tenendo la fit ball (o palla svizzera) stretta tra le cosce e i polpacci, solleva le gambe portando le cosce perpendicolari al suolo e torna giù senza appoggiare. Fai tre serie da 15 ripetizioni.
5. Nella posizione dei piegamenti sulle braccia avvolgi la fit ball con tibie e piedi tenendo le gambe tese. Adesso, avvicina la palla al tronco piegando le ginocchia e contraendo l’addome. Fai tre serie da 10 ripetizioni.
6. Supino sulla fit ball, tieni una palla medica da due o tre chili davanti al viso con le braccia tese e, senza piegare i gomiti, portala di lato fin quanto possibile, contraendo l’addome per rimanere in equilibrio. Fai tre serie da 15 ripetizioni per lato.
7. Supino con la schiena a terra e piedi in appoggio sulla fit ball, solleva il tronco e rimani in tenuta per dieci secondi. Ripeti 3 volte.
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