Quando suona la sveglia, non vorremmo fare altro che girarci dall’altra parte. Invece bisogna alzarsi. E se vi dicessero di fare anche qualche esercizio aerobico e di yoga per mantenere in salute e in forma il vostro cervello? Se siete donne e non siete più delle ragazzine, più che una proposta si tratta di un consiglio di prevenzione.
Cosa dicono gli studi scientifici?
Fare esercizio fisico, si sa, fa bene. A tutto e a tutti. Sia aerobico che di resistenza, come dimostrano vari studi. Uno, condotto su 86 donne tra i 70 e gli 80 anni con probabile declino cognitivo, ha rilevato che due sessioni di l’allenamento aerobico alla settimana migliora la memoria spaziale e aumenta significativamente il volume dell’ippocampo. Un altro, condotto invece su circa 155 donne tra i 65 e i 75 anni, ha valutato l’effetto di un allenamento di resistenza settimana o bisettimanale sulle funzioni cognitive. Gli esercizi hanno giovato al cervello, all’attenzione selettiva e anche alla risoluzione dei conflitti tra le donne.
Come organizzare il risveglio mattutino per avere il massimo dei benefici per la salute del cervello? Ecco gli step per la vostra routine di fitness mattutina.
1. Un po’ di esercizio aerobico
Non tutti hanno un tapis roulant o una cyclette in casa. In mancanza di attrezzatture, la strada migliore è la danza. Secondo uno studio tedesco, l’esercizio cardio fatto sotto forma di ballo ha grandi benefici sulla salute del cervello: aumenta, anche in questo caso, il volume della regione del cervello cruciale per la memoria, l’apprendimento e l’equilibrio, cioè l’ippocampo, che col passare degli anni tende solitamente a “rimpicciolirsi”, soprattutto in caso di demenza e Alzheimer.
Il cervello ringiovanisce a passo di danza
Per iniziare bene la giornata, il consiglio è quindi quello di alzare al massimo il volume di una delle canzoni che preferite e svegliare la mente e il corpo ballando. Muovete braccia, fianchi, gambe e improvvisate qualche mossa di danza nella privacy della vostra stanza. Potete farlo anche con il vostro partner. Al di fuori della routine mattutina, invece, può essere una buona idea iscriversi a un corso di ballo cardio, come la Zumba.
2. Risveglio muscolare
Alla fine della tua canzone preferita, è il momento di fare qualche esercizio per risvegliare più intensamente i muscoli. Come detto inizialmente, è stato dimostrato che l’allenamento di resistenza migliora la concentrazione e la funzione cognitiva. Inoltre, altre ricerche hanno collegato l’allenamento di resistenza a una riduzione dell’ansia. Come mettere in pratica questo tipo di esercizio la mattina? Ad esempio facendo una ventina di squat.
Gli esercizi per ridurre le culotte de cheval
Con le gambe divaricate alla stessa larghezza del bacino, scendi con il sedere verso il basso mantenendo la schiena dritta e portando le braccia in avanti. Per eseguire correttamente lo squat, immagina di sederti su una sedia andando a formare un angolo di 90 gradi con le ginocchia; poi, spingendo sui talloni, ritorna nella posizione di partenza.
3. Yoga e respirazione
Infine, per concludere la routine mattutina, concentrati sul rilassamento e la respirazione. Uno studio ha rilevato che chi collega il respiro alle posture di yoga ha miglioramenti significativi di attenzione rispetto a chi si concentra solo sulla respirazione.
Quindi, una volta terminati gli squat, premi verso il basso tutte e dieci le dita dei piedi, inspira e allunga le braccia prima di lato poi verso il soffitto. Premi insieme le mani ed espira mentre porti i palmi verso il basso passando dal centro del petto. Ripeti questa operazione una decina di volte, collegando il respiro con ogni movimento.
4. Cambia esercizi e impara qualcosa di nuovo
Dopo aver eseguito per alcune settimane lo stesso allenamento mattutino, cambialo.
Molte ricerche hanno dimostrato che imparare qualcosa di nuovo è un altro efficace modo per mantenere il cervello in salute e tenere lontano il declino cognitivo.
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