Perdere qualche chilo è possibile. Basta stare un po’ attenti a quello che si mette nel piatto. Ecco i cibi sì, quelli nì e infine quelli che dobbiamo proprio dimenticare.
In questo articolo
Cereali integrali
CIBO Sì.
I cereali integrali in chicco come farro, orzo o avena, e in particolare riso integrale, sia per il suo potere saziante, sia perché svolge una buona azione antinfiammatoria. Attenzione: il riso bianco invece fa ingrassare. Ormai tutti i nutrizionisti consigliano di sostituire i carboidrati semplici con quelli integrali. Non fa eccezione il food mentor Marco Bianchi. Qui puoi scoprire perché i cereali integrali ti aiutano a dimagrire. I cereali integrali sembrano essere anche una barriera contro il tumore al colon retto, come hanno confermato diverse importanti ricerche scientifiche. La loro forza è essere particolarmente ricchi di fibre: ecco quante fibre bisogna mangiare per stare in salute.
Il pane
CIBI Nì.
Il pane dovrebbe essere consumato in piccole quantità ed essere di semola di grano duro o integrale (ma fatto con vera farina integrale e non con farina bianca e crusca aggiunta). Il pane bianco andrebbe evitato. Quello in cassetta assolutamente evitato. Il pane al carbone fa bene o è solo una moda? Ma quanto pane possiamo mangiare ogni giorno? Evitare invece pizze e cibi salati in genere. A volte può capitare di sentire gonfiore dopo che si è mangiato il pane. Ecco quale potrebbe essere il motivo. Qui puoi trovare la ricetta per fare il pane integrale a casa. Sai quali sono le differenze nutrizionali tra pane, crackers e grissini?
La pasta
CIBO Sì.
La pasta va bene, ma attenzione ai condimenti: meglio unirla ad abbondanti verdure di stagione o legumi che richiedono poco o niente olio, insaporendole con delle spezie. È molto importante seguire qualche trucco per abbassare l’indice glicemico. Anche cuocerla in modo corretto può aiutare. Diverse ricerche hanno evidenziato come la pasta faccia ingrassare meno degli altri carboidrati raffinati. Meglio evitare la pasta all’uovo. Anche in questo caso è preferibile usare la pasta integrale. La pasta è molto utile per aiutare a controllare alcuni sintomi degli sbalzi d’umore e degli stati d’ansia.
Legumi
CIBO Sì.
Si possono mangiare anche in piccole quantità quasi tutti i giorni. Si possono mangiare anche quelli in scatola? Mantengono gli stessi principi nutrizionali? Sono una buona fonte di proteine: che differenza c’è tra legumi e carne da questo punto di vista? I legumi aiutano a tenere sotto controllo anche i livelli di zuccheri nel sangue, aiutandoci a tenere lontano il rischio di ammalarci di diabete di tipo 2. I legumi sono importanti anche per l’intestino. Bisogna stare attenti però se soffrite di sindrome dell’intestino irritabile. Alcuni avvertono gonfiore addominali dopo averli mangiati. In questi casi, sbucciateli prima di mangiarli. I legumi sono alleati anche del benessere psicologico: aggiungerli alla dieta aiuta a tenere lontani i problemi legati allo stress.
Verdure e frutta
CIBO Sì.
Le verdure vanno consumate a ogni pasto e secondo la loro stagionalità se volete perdere qualche chilo. Scegliere le verdure di stagione è importante, perché si trovano naturalmente al massimo del loro potenziale. Le verdure fanno tutte bene, ma ce ne sono alcune che fanno meglio. Le verdure a foglie verdi contengono antiossidanti particolarmente potenti. Ormai praticamente tutti sappiamo che dobbiamo mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, di cui tre meglio di verdure. Ma come si calcola una porzione di verdura? Alcuni studi suggeriscono di portare le porzioni di frutta e verdura a dieci al giorno, per avere effetti più significativi.
Frutta
È meglio fuori pasto. Alcuni frutti sono particolarmente potenti per il nostro benessere. In questo video scopri quali sono. È molto importante stare attenti alla frutta coltivata con molti pesticidi. Comunque un ottimo metodo per lavarla è usando il bicarbonato. Molti preferiscono assumere frutta attraverso succhi, nettari o centrifughe: sai quali sono le differenze? La frutta secca fa molto bene, ma teniamo conto che contiene anche molte calorie.
Pesce
CIBO Sì.
Il pesce, soprattutto quello azzurro, può essere consumato spesso. Sarde, sardine, alici e salmone contengono Omega 3, un grasso buono alleato di cuore e cervello. Aiuta il nostro organismo a tenersi in forma, mentre la carne, i formaggi e le uova vanno consumati al massimo una volta alla settimana ciascuno. Qual è il pesce migliore da mangiare e quanto ne possiamo mangiare? Se ti piace il pesce crudo va benissimo, ma qui puoi trovare a cosa devi stare attento per non correre rischi. A volte può essere comodo ricorrere al pesce surgelato: quali sono le differenze con quello fresco?
Dolci industriali
CIBO NO.
Dolci industriali, con zucchero semplice, fatti con farine 0 e 00, e che contengono molti grassi (specialmente se burro o grassi idrogenati, come le margarine) sono assolutamente da evitare se volete perdere qualche chilo. Oltre a far ingrassare, i dolci industriali aumentano il rischio di tutte le malattie croniche, come quelle cardiovascolari, il diabete e alcuni tipi di tumori. I dolci industriali, come anche la maggior parte dei cibi già pronti, aumentano i livelli di infiammazione nel nostro corpo.
Patate
CIBO Nì.
Se volete perdere qualche chilo le patate non sono mai da paragonare alle verdure in quanto contengono tantissimo amido. Recentemente diversi studi stanno rivalutando il suo ruolo nel perdere peso per il loro alto potere saziante. Uno dei problemi della patata nei regimi alimentari dimagranti è il suo alto indice glicemico, che però può essere abbassato seguendo qualche piccolo trucco. Naturalmente vanno evitate le patatine fritte. Quando le facciamo al forno dobbiamo invece stare attenti all’eccesso di condimenti e a non bruciacchiarle troppo, perché sviluppano acrilammide, una sostanza particolarmente nociva per il nostro organismo. Alla fine le patate fanno bene o fanno male: ecco cosa dice la scienza.
Mais
CIBO Nì.
Il limite del mais è il suo grande contenuto di carboidrati: tre volte in più rispetto a pane o patate. Quindi non va mai accompagnato da pane, pasta o riso. Bisogna prestare molta attenzione al mais in scatola, perché generalmente è conservato in un liquido a base di acqua e glucosio. Uno dei modi migliori per gustarsi il mais è la polenta, che a differenza di quanto si pensi, può essere mangiata ogni tanto, stando attenti ai condimenti. Anche sgranocchiare qualche popcorn è positivo. Il potere saziante è molto alto. Ovviamente meglio farli al microonde e comunque non con il burro.
Carne rossa
CIBO Nì.
In molti quando vogliono perdere peso, si buttano sulla carne. Mangiare troppe proteine, specie per un periodo superiore alle due settimane, può portare a rischi anche importanti per la salute. Bisogna comunque consumare la carne rossa una o al massimo due volte alla settimana. La maggior parte degli studi scientifici fatti sulla carne rossa sono stati condotti negli Stati Uniti sulla popolazione americana. In genere gli statunitensi mangiano molta più carne rossa rispetto a noi italiani e di solito meno verdure. Se vuoi approfondire l’argomento sugli effetti della carne rossa sulla salute puoi leggere qui.
Formaggi
CIBO Nì.
I formaggi hanno così tante varietà che non si può fare un discorso generale. Ce ne sono molti che sono naturalmente con pochi grassi. Vanno evitati quelli in versione light, con i grassi tolti dall’industria, perché di solito contengono molti zuccheri. Formaggi come il Grana Padano si possono mangiare se volete perdere qualche chilo, stando attenti alle quantità, perché contiene comunque molte calorie. L’ideale sono circa 30 grammi. Il Grana Padano stagionato è da preferire. Una ricerca italiana che ha ricevuto premi internazionali ha dimostrato come questo tipo di formaggio sia efficace nel tenere sotto controllo la pressione sanguigna.
Cibi già pronti
CIBO NO.
Se volte perdere qualche chilo i cibi già pronti o processati sono assolutamente da bandire. Contengono molti zuccheri e molto sale, due elementi che nuocciono particolarmente alla salute. Qui trovi l’elenco dei cibi non dolci che nascondono gli zuccheri. Qui invece trovi quello degli alimenti che contengono sale nascosto. Inoltre recenti ricerche scientifiche hanno evidenziato come aumentino il rischio di sviluppare tumori. Questo tipo di cibi toglie anche energia dalla vita di tutti i giorni, quindi è doppiamente pericoloso mangiarli durante una dieta dimagrante.
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