Le vitamine del gruppo B sono tra le più importanti in assoluto, perché da loro dipende la trasformazione del cibo in energia, oltre a importanti azioni del nostro sistema nervoso. In genere sono liposolubili, cioè hanno bisogno di grassi per essere assimilate. Vengono stoccate dal fegato, quindi non serve assumerle ogni giorno, come le idrosolubili.
In questo articolo
Vitamina B1
Chiamata anche tiamina, a differenza della maggior parte delle vitamine del gruppo B è una vitamina idrosolubile. A differenza di altre vitamine del gruppo B, la vitamina B1 non si accumula nel nostro corpo. Vanno quindi assunte con regolarità.
A cosa serve?
Dove si trova?
- cereali,
- legumi,
- uova,
- carne di maiale,
- lievito.
Cosa succede se manca?
- danni al sistema nervoso e cardiovascolare,
- stanchezza,
- perdita di peso, accompagnata da forte salivazione e vomito,
- dilatazione della pupilla,
- ipersensibilità alla colonna vertebrale.
Cosa succede se ne assumiamo troppa?
Vitamine del gruppo B: la B2
Chiamata anche riboflavina è una vitamina idrosolubile. È sensibile alla luce e al calore. Questo significa che i cibi che la contengono vanno mangiati crudi o poco cotti e devono essere conservati al buio.
A cosa serve?
Dove si trova?
- latticini, soprattutto nei formaggi,
- uova,
- lievito di birra,
- fegato,
- verdure con le foglie verdi.
Cosa succede se manca?
- inappetenza,
- anemia,
- debolezza muscolare,
- tachicardia,
- problemi alla vista
Cosa succede se ne assumiamo troppa?
Vitamina B3
Chiamata anche niacina o vitamina PP (pellagra preventive factor per il suo ruolo anti-pellagra, malattia in passato molto diffusa) è una vitamina idrosolubile. Va integrata in caso di stress, fumo di sigaretta, abuso di alcolici e sostanze stupefacenti.
A cosa serve?
- Protegge la pelle,
- Cruciale nella digestione,
- Fondamentale per la respirazione delle cellule e per il sistema nervoso,
- Favorisce la circolazione sanguigna.
Dove si trova?
- carni bianche,
- spinaci,
- arachidi,
- fegato di manzo,
- lievito di birra,
- in alcuni pesci come il salmone, il pesce spada e il tonno.
Cosa succede se manca?
- nausea,
- mal di testa,
- irritabilità,
- perdita del tono muscolare,
- cattiva digestione.
Cosa succede se ne assumiamo troppa?
- Prurito,
- nausea,
- mal di testa,
- diarrea,
- vampate,
- dolore localizzato nella metà superiore dell’addome.
Vitamine del gruppo B: la Vitamina B5
Chiamata anche acido pantotenico o vitamina W è una vitamina idrosolubile. È sensibile al calore.
A cosa serve?
- protegge la pelle e i capelli,
- previene la stanchezza,
- aiuta la cicatrizzazione di ferite e ustioni.
Dove si trova?
- i legumi,
- le frattaglie,
- il tuorlo d’uovo,
- i funghi essiccati,
- il lievito di birra,
- il fegato.
Cosa succede se manca?
- stanchezza,
- formicolio,
- dolore ai piedi.
Cosa succede se ne assumiamo troppa?
Vitamine del gruppo B: la Vitamina B6
È una vitamina idrosolubile. È sensibile al calore. Si presenta in tre forme attive:
- piridossina,
- piridossamina,
- piridossale.
A cosa serve?
- Ha un ruolo importante nel metabolismo degli aminoacidi, degli acidi grassi e degli zuccheri,
- partecipa alla formazione degli ormoni e dei globuli bianchi e rossi,
- forma una barriera immunitaria in difesa dalle malattie,
- stimola le funzioni cerebrali e previene l’invecchiamento,
- aiuta ad alleviare i sintomi delle mestruazioni.
Dove si trova?
- carni bianche,
- pesce,
- spinaci,
- patate e nei legumi,
- nella frutta, ma non negli agrumi.
Cosa succede se manca?
- apatia,
- debolezza diffusa,
- insonnia,
- spasmi muscolari,
- ritenzione idrica,
- disturbi del sistema nervoso,
- in casi più gravi causa anemia ipocromica e può facilitare la formazione di calcoli nei reni.
Cosa succede se ne assumiamo troppa?
Vitamine del gruppo B: la Vitamina B7
Chiamata anche inositolo, si trova in alcuni alimenti, ma è prodotto anche dal nostro corpo. Non è quindi tecnicamente una vitamina. È idrosolubile.
A cosa serve?
- Stimola la produzione di lecitina, sostanza che compie un’azione di pulizia delle pareti interne delle arterie,
- impedisce i depositi di grassi nel fegato,
- aiuta in casi di grande stress fisico e psichico,
- aiuta inoltre a mantenere la memoria.
Dove si trova?
- Nelle banane,
- agrumi,
- carne, soprattutto nel fegato,
- lievito di birra,
- cereali integrali,
- tuorlo d’uovo,
- nelle noci.
Cosa succede se manca?
- acidosi,
- secchezza della pelle,
- ipoglicemia.
Cosa succede se ne assumiamo troppa?
- difficoltà a digerire,
- eccesso di salivazione,
- perdita dell’appetito,
- sudorazione.
Vitamina B8
Chiamata anche biotina o vitamina H o vitamina I è una vitamina idrosolubile. È sensibile agli alcali e agli acidi. È prodotta in quantità abbondanti anche dalla flora intestinale.
A cosa serve?
- Metabolizza le proteine,
- sintetizza il glucosio e gli acidi grassi,
- protegge pelle e capelli.
Dove si trova?
- nei latticini,
- arachidi,
- tuorlo d’uovo,
- fegato,
- verdure,
- lievito di birra,
- piselli secchi,
- funghi.
Cosa succede se manca?
- crampi notturni,
- un affaticamento generale,
- nausea,
- depressione,
- alterazioni cutanee.
Cosa succede se ne assumiamo troppa?
Vitamine del gruppo B: la Vitamina B9
A cosa serve?
- È fondamentale per le donne in gravidanza perché favorisce e protegge lo sviluppo dell’embrione,
- sintetizza le proteine e il DNA,
- partecipa alla formazione dell’emoglobina,
- protegge il cuore.
Dove si trova?
- fegato,
- latte,
- cereali,
- limoni,
- kiwi,
- arance,
- verdure a foglia verde.
Cosa succede se manca?
Cosa succede se ne assumiamo troppa?
- nervosismo,
- allergie,
- tachicardia,
- tremori.
Vitamina B12
Chiamata anche cobalamina, è una vitamina idrosolubile, ma non è sensibile al calore.
A cosa serve?
- Essenziale per la guaina che ricopre i nervi,
- partecipa al metabolismo degli amminoacidi e degli acidi nucleici,
- aiuta la sintesi del DNA e dell’RNA,
- ha un ruolo cruciale nella produzione dei globuli rossi e nella formazione del midollo osseo.
Dove si trova?
Si trova in tutti gli alimenti di origine animale, anche se in piccole quantità.
Cosa succede se manca?
Se si è onnivori è molto difficile avere una carenza di questa vitamina. Può capitare in chi segua una dieta vegetariana molto rigida o per chi sia vegano.
I sintomi sono:
- problemi al sistema nervoso,
- anemia perniciosa causata da una cattiva produzione di cellule del sangue.
Cosa succede se ne assumiamo troppa?
In genere vengono espulse con la pipì. In rari casi si può manifestare con:
- eccessivo nervosismo,
- battito cardiaco accelerato,
- tremore,
- reazioni allergiche.
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