Si dice dieta e si pensa subito a dire addio alla pasta. Qualcuno va oltre e abolisce anche la frutta. In un crescendo di privazioni che alla lunga risultano dannose, come non si stancano di sottolineare i nutrizionisti. Il motivo è anche comprensibile: sono i carboidrati semplici (come il saccarosio o il fruttosio della frutta) e complessi (gli amidi di pagnotte e rigatoni) che apportano zuccheri e dunque calorie, mentre le proteine, dalla carne al pesce, no. Ergo, taglio gli spaghetti e le mele e dimagrisco.
Peccato però che i carboidrati siano il carburante principale dell’organismo. Il punto allora è come assumerli in modo che non ci facciano lievitare di peso. Nasce così la Dieta del carico glicemico, che inserisce nei menù una serie di carboidrati «buoni». Per rimettersi in forma senza troppe rinunce.
In questo articolo
Dieta del carico glicemico: qual è il presupposto del regime dimagrante?
«Prestare attenzione non solo all’indice glicemico dei cibi, come prescritto da alcune diete in voga nel passato, ma anche al loro carico glicemico». Mariangela Rondanelli è professore associato in scienze e tecniche dietetiche applicate all’Università degli Studi di Pavia e responsabile dell’ambulatorio di endocrinologia e dietologia dell’Istituto di riabilitazione e cura Santa Margherita di Pavia. «In altre parole, si tratta di adattare la capacità dei cibi di aumentare la glicemia (indice glicemico) alla quantità di carboidrati che sono realmente presenti nella porzione consumata (carico glicemico)». Ma andiamo per gradi.
L’indice glicemico indica quanto velocemente aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di un alimento. Ossia la rapidità con cui i livelli di glucosio nel circolo sanguigno aumentano progressivamente, man mano che gli amidi e gli zuccheri di un cibo vengono digeriti e assimilati. Più è alto il valore dell’indice glicemico di un alimento e più rapido sarà l’innalzamento degli zuccheri nel sangue.
Gli alimenti a basso e alto indice glicemico
Cosa succede quando si raggiunge un picco glicemico? «L’aumento rapido dei livelli di glicemia nel sangue provoca la secrezione da parte del pancreas di grandi quantità d’insulina, l’ormone che consente al glucosio l’ingresso nelle cellule e il suo conseguente utilizzo come fonte energetica. Ma l’insulina causa un rapido utilizzo del glucosio da parte dei tessuti, così che dopo due-tre ore dal pasto si determina un’ipoglicemia, con conseguente sensazione di fame. Se si ingeriscono altri carboidrati per fronteggiare l’appetito, si stimola una nuova secrezione di insulina e si entra in un circolo vizioso. Spesso, poi, il corpo non usa tutto il glucosio, che così viene trasformato in tessuto adiposo. E le riserve di grasso non utilizzate si accumulano e generano sovrappeso».
Carboidrati a basso o medio indice glicemico
Ecco perché sono preferibili quegli alimenti contenenti carboidrati a basso o medio indice glicemico, con zuccheri che sono assorbiti più lentamente nel sangue e che dunque tengono sedato l’appetito.
Tra questi:
• lo yogurt e il latte,
• i piselli e i fagioli,
• le mele e le pesche,
• le noci,
• il riso parboiled,
• il pane, i cereali e la pasta integrali.
«Le fibre degli alimenti integrali rallentano l’assorbimento del glucosio. Quanto alla pasta, vincono gli spaghetti perché il tipo di lavorazione è in grado di abbassare ulteriormente l’indice glicemico».
Indice glicemico alto
Hanno, invece, un indice glicemico alto:
• lo zucchero raffinato (saccarosio) e il miele,
• il pane bianco,
• le patate,
• i crackers,
• i cereali per la prima colazione,
• l’uva e la frutta più matura,
• le carote,
• il riso brillato e la pasta bianca.
«Da bocciare in generale la pasta più cotta. L’indice glicemico si alza con la gelatinizzazione dell’amido dovuta alla cottura prolungata, per questo si consiglia di scolare la pasta al dente».
Attenzione anche alle associazioni di alimenti durante il pasto
«Mangiare una bistecca dopo un piatto di pasta dà un indice glicemico più basso che mangiare un solo piatto di pasta perché i grassi della carne rallentano l’assorbimento degli zuccheri», prosegue l’esperta. «Ecco perché, anche se può sembrare strano, mangiare un piatto di spaghetti al ragù è meglio che limitare il pranzo a un piatto di pasta in bianco».
Dieta del carico glicemico: il nuovo criterio di valutazione
L’indice glicemico rappresenta una misura standard per valutare i cibi. È il carico glicemico a consentire di tradurre nella pratica questa informazione qualitativa, adattandola alla quantità di carboidrati che sono effettivamente presenti nella porzione di alimento consumato.
«La pasta, per esempio, ha un indice glicemico più basso di una banana ma un carico glicemico più alto perché contiene più carboidrati, considerando una porzione media. Anche l’ananas ha un indice glicemico più alto rispetto al muesli. Considerando sempre una porzione media, l’ananas ha un carico glicemico più basso del muesli».
Programma di Mariangela Rondanelli, professore associato in scienze e tecniche dietetiche applicate all’Università degli Studi di Pavia.
Dieta del carico glicemico: due menù da alternare
Ecco come seguire la Dieta del carico glicemico. Si riferisce a due giornate tipo, che possono essere alternate in maniera consecutiva per una o due settimane (per esempio il primo schema il lunedì, mercoledì, venerdì e domenica). In questo modo è possibile perdere almeno 500- 800 grammi in sette giorni. Alcuni consigli:
1. Il programma prevede tre pasti principali, ossia colazione, pranzo e cena, e due spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio che devono essere rispettati per non arrivare a tavola affamati.
2. I metodi di cottura da preferire sono al vapore, in padella antiaderente o alla griglia perché più leggeri.
3. I condimenti migliori per insaporire le pietanze sono le erbe aromatiche. In questo modo è possibile diminuire la quantità di sale.
4. Durante la Dieta del carico glicemico è importante ricordarsi di bere molto, almeno un litro e mezzo di acqua al giorno.
PRIMO SCHEMA
(per esempio, lunedì, mercoledì, venerdì, domenica)
Colazione
• 1 tazza di latte scremato o parzialmente scremato (200 ml)
• 4 fette biscottate integrali (circa 40 g)
• 1 mela (180 g)
Spuntino metà mattina
• 2 mandarini (100 g)
Pranzo
• riso con piselli e gamberetti, preparato con 60 g di riso integrale, 40 g di piselli surgelati, 50 g di gamberetti e 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva (5 ml)
• contorno di cavolfiori (150 g) al vapore conditi con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva (5 ml) e aceto a piacere
• 1 kiwi (80 g)
Merenda
• 1 vasetto di yogurt magro (gusto a piacere, anche alla frutta)
• 2 nocciole (6 g)
Cena
• 1 minestrone o passato di verdura (senza pasta, senza riso e senza crostini di pane), preparato con verdure di stagione a piacere, 1 cucchiaino di grana (5 g) e 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva a crudo (5 ml)
• 120 g di pesce azzurro come sardina, alice, sgombro, anche surgelato, cucinato in modo semplice (per esempio, al vapore, in padella antiaderente o alla griglia) con succo di limone ed erbe aromatiche a piacere, senza olio
• contorno di carciofi (150 g), condito con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva (5 ml)
• 50 g di pane integrale
• 1 pompelmo (circa 150 g)
SECONDO SCHEMA
(per esempio, martedì, giovedì e sabato)
Colazione
• 1 tazza di latte scremato o parzialmente scremato (200 ml)
• 3 cucchiai colmi di cereali misti integrali (circa 40 g)
• 1 spremuta di arancia (120 g)
Spuntino metà mattina
• 1 arancia (150 g)
Pranzo
• spaghetti al ragù bianco, preparati con 50 g di spaghetti integrali, 50 g di carne bianca trita e 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva (5 ml)
• contorno di fagiolini surgelati (100 g) al vapore conditi con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva (5 ml) e aceto a piacere
• 1 pera (180 g)
Merenda
• 1 vasetto di yogurt magro (gusto a piacere: caffè, vaniglia, frutta, ecc…)
• 2 noci (6 g)
Cena
• 1 minestrone oppure passato di verdura (senza pasta, senza riso e senza crostini di pane) preparato con verdure di stagione a piacere, 1 cucchiaino di grana (5 g) e 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva a crudo (5 ml)
• 120 g di tonno o altro pesce, cucinato in modo semplice con succo di limone ed erbe aromatiche a piacere
• contorno di finocchi crudi o bolliti (150 g) conditi con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva (5 ml)
• 50 g di pane integrale
• 1 arancia (circa 60 g)
Leggi anche…
