Si fa presto a dire frutta secca. In realtà ne esistono davvero di diversi tipi. Innanzitutto c’è la frutta secca, cosiddetta lipidica. Si tratta di quella a cui generalmente pensiamo quando diciamo frutta secca. È quella con guscio, povera di acqua e ricchi di grassi, i lipidi appunto. Tra quella più diffusa troviamo:
- noci,
- mandorle,
- pinoli,
- pistacchi,
- nocciole,
- castagne,
- anacardi,
- arachidi, anche se in realtà sono legumi.
In questo articolo
Deve far parte della dieta
Gli studi che confermano i loro benefici ormai si sprecano. La frutta secca va inserita nella dieta quotidiana, ormai dovremmo saperlo tutti. Nelle giuste dosi, è chiaro, perché bisogna fare attenzione alle calorie, ma non dimentichiamola mai. I modi per consumarla sono tanti: come spuntino a metà mattina o a metà pomeriggio, come “condimento” di un’insalata, a colazione nello yogurt. Mandorle, pistacchi, noci, nocciole: di seguito, vi spieghiamo tutti i loro pregi e le loro caratteristiche nutrizionali.
Qual è la dose consigliata ogni giorno di frutta secca?
La frutta secca contiene 9 calorie per grammo, per via della prevalenza di grassi. Ma ne bastano 28-30 grammi al giorno per assicurarsi tutti i benefici: corrispondono a circa 5 noci, 25 mandorle o nocciole, oppure a una 50 di pistacchi. «Le linee guida raccomandano di consumare ogni giorno 5 porzioni di frutta e verdura fresche, pari a 800 grammi, a cui vanno aggiunti 30 grammi di frutta secca», spiega Marco Bianchi, food mentor e divulgatore scientifico della Fondazione Veronesi. Per evitare l’effetto «uno tira l’altro», il consiglio è di optare per confezioni monodose, già porzionate seguendo le raccomandazioni nutrizionali. Anche l’atto di rompere i gusci rallenta il rituale del consumo e il segnale visivo dei gusci vuoti funziona da allarme di stop, disincentivando il consumo eccessivo.
Grassi buoni e tante fibre
La frutta oleosa vanta un profilo nutrizionale invidiabile. Non contiene colesterolo, ma una minima quota di grassi saturi e una prevalente percentuale di grassi mono e polinsaturi, importanti perché danno energia, veicolano vitamine, sono componenti delle membrane cellulari e di alcuni ormoni, aiutano a mantenere attivo il sistema immunitario e a fluidificare il sangue. E poi proteine e carboidrati in quantità equilibrate, tante fibre, minerali e vitamine utili per la salute di ossa, muscoli, cuore e circolazione, ma anche per la luminosità della pelle e la robustezza dei capelli. Ancora: sostanze protettive come tocoferoli, fitosteroli e composti fenolici.
La frutta secca è uno spuntino salutare
Il momento migliore per gustarli è come spezzafame, lontano dai pasti. «Le ricerche dimostrano che consumare una porzione come spuntino non influisce su alcun indicatore di obesità: peso, indice di massa corporea, girovita. Anzi, i consumatori abituali hanno un indice di massa corporea inferiore rispetto a coloro che non ne mangiano. Migliora il controllo della pressione arteriosa e si regolarizzano i livelli di colesterolo nel sangue: i fitosteroli, la fibra e gli acidi grassi mono e polinsaturi contribuiscono a contenere l’Ldl, il colesterolo pericoloso per il cuore, e a mantenere buoni livelli di Hdl, quello “buono”», afferma la specialista.
La frutta secca aiuta a ridurre la glicemia
I meccanismi in gioco sono diversi. «L’effetto saziante è il più conosciuto, grazie alla presenza di fibre che riempiono a lungo e placano la fame, riducendo il rischio di mangiare troppo nel pasto successivo», spiega Dogliotti. «Aggiungendo della frutta secca a un piatto, il suo basso indice glicemico, abbinato a un elevato apporto di grassi, riduce il carico glicemico totale del pasto, aumentando il senso di sazietà». Più recente la scoperta del ruolo della parete cellulare vegetale. All’interno delle particelle che si formano durante la masticazione restano cellule vegetali intatte: la loro parete, fibrosa e indigeribile, limita l’accesso degli enzimi digestivi e riduce la digestione e l’assorbimento dei grassi fino al 25%, a secondo del tipo di frutta (più con le mandorle, meno con i pistacchi). La magia comincia in bocca, durante la masticazione che attiva il processo digestivo. In più, grazie alla consistenza abrasiva, i frutti oleosi lavorano come esfolianti naturali, rimuovendo la placca ed eliminando le macchie dallo smalto. Prosegue nello stomaco, gratificato senza pesantezza né sensi di colpa. Anche l’intestino ringrazia, facilitato nelle sue funzioni dall’aiuto delle fibre solubili come l’inulina, che riduce i gas e favorisce il microbiota intestinale.
Adatta a tutti
Adatti agli sportivi perché offrono energia di pronto utilizzo, ai bambini per l’apporto nutrizionale, ai nonni per l’elevato contenuto di grassi «buoni», che proteggono cuore e cervello, pistacchi e company entrano anche nel ricettario del medico quando si tratta di tenere sotto controllo il diabete. «È dimostrato che, seguendo una dieta di tipo mediterraneo, un consumo abituale di frutta oleosa aiuta a controllare la glicemia postprandiale (fattore di rischio cardiovascolare), l’insulinemia e la glicemia basale», conferma l’esperta. Un aiuto prezioso anche in caso di anemia, perché questi piccoli scrigni sono ricchi di ferro e di minerali, come il rame, che ne facilitano l’assorbimento. Interessante anche l’apporto di magnesio, fondamentale per la produzione di energia, la contrazione muscolare delle cellule cardiache, l’assorbimento di calcio, fosforo, sodio e potassio.
Ogni frutta secca ha caratteristiche simili, ma diverse
- I pistacchi aiutano a proteggere la vista (sono al primo posto tra i frutti oleosi, quanto a contenuto di carotenoidi come luteina e zeaxantina).
- Le noci sostengono l’umore, facilitano il sonno e regalano energia durante i cambi di stagione. In più forniscono acido alfalinolenico e arginina, due sostanze amiche del cuore. Sono, infine, alleati della tiroide, per il loro apporto di tirosina, amminoacido essenziale per la formazione degli ormoni tiroidei.
- Le nocciole fanno bene alla pelle e agli occhi per la ricchezza di carotenoidi, ma contengono anche antiossidanti e flavonoidi ad azione antinfiammatoria e antivirale. Una porzione contiene una quantità tripla di grassi «buoni» rispetto a un piatto di sgombro, ma zero sale. Un apporto ottimale migliora le funzioni cerebrali e la qualità del sonno.
- E i pinoli? Sono ricchissimi di grassi «buoni», proteine e minerali. Vincono per quantità di fosforo, superando il pesce azzurro.
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