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Non stai mangiando abbastanza proteine
Mangiare a sufficienza proteine è importante per il controllo dell’appetito. Le proteine hanno infatti proprietà anti fame che possono aiutarci automaticamente a consumare meno calorie durante il giorno. Giocano un ruolo nell’aumento della produzione degli ormoni che danno al cervello il segnale della sazietà e riducono i livelli di ormoni che stimolano la fame. Di conseguenza se non ne assumi abbastanza, avrai di sicuro più fame.
Uno studio americano ha dimostrato che consumare un quarto delle proprie calorie dalle proteine per 12 settimane abbassa della metà il desiderio di abbuffate notturne, mentre aumenta il senso di sazietà.
Non stai dormendo abbastanza
Dormire un numero adeguato di ore è estremamente importante per la salute. Riposare bene è fondamentale anche per controllare l’appetito. Aiuta infatti a regolare la grelina, che viene considerato l’ormone della fame.
Uno studio dell’Università della California ha dimostrato che quando si dorme poco si impennano i livelli di gralina, facendoci sentire affamati.
Dormire bene assicura anche corretti livelli di leptina, un ormone che regala il grado di sazietà, come dimostrano diversi studi.
Mangi troppi carboidrati raffinati
I carboidrati raffinati sono carboidrati processati, cioè lavorati industrialmente, e perdono gran parte delle fibre, delle vitamine e dei minerali. Una delle fonti principali è la farina bianca. Bibite gasate, caramelle e prodotti da forno sono considerati carboidrati raffinati.
Uno studio europeo ha dimostrato che chi mangia frequentemente questi carboidrati sente poco il senso di sazietà. Mancando di fibre, infatti, vengono digeriti molto velocemente.
Inoltre mangiare i carboidrati raffinati porta ad avere picchi di zuccheri nel sangue. Com’è noto questo porta ad aumentare i livelli di insulina, l’ormone responsabile di trasportare gli zuccheri nelle cellule.
Mangi troppi pochi grassi
I grassi giocano un ruolo essenziale nel sentirci sazi. Questo è dovuto in parte al fatto che ci mettono molto a transitare nell’intestino, quindi rimangono più a lungo nel nostro corpo. Inoltre agiscono anche sugli ormoni della fame.
Uno studio americano ha dimostrato che chi mangia pochi grassi aumenta gli attacchi di fame, con una predilezione proprio per i cibi ricchi di zuccheri.
Ci sono molti grassi che ormai vengono considerati salutari, come quelli contenuti nell’olio extravergine di oliva o nell’avocado. Anche il pesce e la frutta secca contengono grassi come gli Omega 3 che sono un elisir di lunga vita.
Non bevi abbastanza acqua
Una corretta idratazione è importante per la salute del nostro copro. L’acqua ha anche il potere di ridurre l’appetito, specie se bevuta prima dei pasti.
Mangi poche fibre
Consumare molti cibi ricchi di fibre è fondamentale per tenere sotto controllo l’appetito. Questi alimenti infatti rimangono più a lungo nello stomaco e ci fanno sentire di conseguenza più sazi.
Inoltre è noto che le fibre agiscano sugli ormoni della fame, riducendo l’appetito.
Mangi distrattamente
Se hai una vita piena, spesso mangerai distrattamente. Diversi studi hanno però dimostrato che questo atteggiamento porti a mangiare di più, ad aumentare di peso e a sentire più appetito.
Fai molto attività fisica
Chi fa regolarmente attività fisica ovviamente brucia molte calorie. Diversi studi hanno dimostrato che chi si esercita con frequenza ha un metabolismo più veloce. Questo significa che sarà in grado di bruciare più calorie anche quando è a riposo. Diversi studi hanno evidenziato che chi si allena regolarmente ha molto più appetito di chi è sedentario. Per evitare di avere sempre fame è sufficiente mangiare più cibi che contengano fibre, proteine e grassi salutari.
Bevi troppi alcolici
Molti studi hanno dimostrato che l’alcol può inibire gli ormoni che riducono l’appetito, come la leptina, soprattutto se viene consumato prima o durante i pasti. Ecco perché puoi sentirti affamato se bevi troppo alcol.
Uno studio inglese ha dimostrato che chi beve spesso alcolici è più portato a mangiare cibi grassi e pieni di sale.
“Bevi” le tue calorie
I cibi liquidi e quelli solidi impattano diversamente sul tuo appetito. Se consumi molti cibi liquidi, come ad esempio i centrifugati, puoi sentirti affamato molto più spesso se gli stessi cibi li mangi come si presentano in natura. Non solo perché lo stomaco digerisce prima i cibi liquidi, ma perché i centrifugati non contengono fibre.
Inoltre i cibi liquidi vengono consumati più velocemente di quelli solidi. Il cervello invece ha bisogno di un po’ di tempo per lanciare i segnali di sazietà.
Sei troppo stressato
Com’è noto uno stress eccessivo incrementa l’appetito. Questo è dovuto principalmente agli effetti sul cortisolo, l’ormone responsabile degli attacchi di fame.
Attento ad alcuni farmaci
Alcuni farmaci hanno come effetto collaterale quello di aumentare l’appetito. I più comuni sono gli antidepressivi, i cortisonici e gli antiepilettici. Anche alcuni farmaci contro il diabete possono impattare sull’appetito. Se ti capita, parlane con il tuo medico, per cercare di trovare una soluzione.
Mangi troppo velocemente
La velocità con la quale mangi può giocare un ruolo in quanto tu sei affamato. Diversi studi hanno dimostrato che chi mangia velocemente ha la tendenza a mangiare di più a tavola, rispetto a chi mangia lentamente.
Hai un problema di salute
Avere fame spesso può essere sintomo di un malessere fisico o psicologico. Innanzitutto può essere il segnale di diabete. Anche l’ipertiroidismo può scatenare l’appetito. Di attacchi di fame può soffrire anche chi è depresso o ansioso. Anche alcune donne hanno più appetito durante i giorni che precedono le mestruazioni.
Fonte: Academy of Nutrition and Dietetics
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