La dieta contro il tumore al colon: per abbassare il rischio la parola d’ordine è mangiare fibre. Secondo il Centro di Ricerca britannico contro il cancro almeno un terzo di diagnosi di questo tumore è dovuto proprio a un’alimentazione con poche fibre. Quindi il consiglio generale è sempre quello di assumere le cinque porzioni al giorno di frutta e verdura di stagione, in modo da ottimizzare l’assunzione di vitamine, sali minerali e fibre. Un recente studio ha dimostrato che anche alimenti ricchi di calcio hanno un ruolo protettivo.
Il quotidiano inglese The Telegraph ha chiesto quindi agli esperti quali fossero i cibi che potrebbero aiutare a ridurre il rischio di sviluppare questo tumore, che solo in Italia colpisce 50.500 persone ogni anno ed è in forte crescita nei numeri.
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Avena
Molto popolare tra gli sportivi per la colazione, contiene più di 9 grammi di fibra per 100 grammi. In genere la mattina se ne mangiano 50 grammi. Se consideriamo che la razione giornaliera raccomandata di fibra è intorno ai 30 grammi al giorno, partire la mattina con 4,6 grammi è un ottimo inizio. In molti sostengono che andrebbero cotti prima di mangiarli per disattivare alcune molecole che potrebbero essere tossiche, ma occorre ricordare che l’avena venduta ha già un passaggio al vapore a 100 gradi proprio per eliminare queste tossine e renderla più digeribile. Quindi si può mangiare tranquillamente in entrambi i modi. C’è chi preferisce cuocerla perché diventa più digeribile. Oltre alla fibra contiene anche un buon numero di proteine.
Avocado
Nonostante in molti stiano cominciando a riflettere sulla sua sostenibilità ecologica, l’avocado piace sempre di più. Oltre ad essere molto versatile offre 3,4 grammi di fibre per 100 grammi. Se si considera che un frutto medio arriva a pesare più di 200 grammi, è un ottimo alleato dell’intestino. Contiene anche ottimi grassi buoni. Attenzione però alle calorie. Cento grammi di questo frutto ne apportano 230.
Fagioli
Sappiamo che tutti i legumi contengono una buona quantità di fibre. La versione dei fagioli neri ne fornisce più di 10 grammi ogni etto. Nella buccia ci sono anche potenti antiossidanti che combattono lo stress ossidativo.
Lamponi
Sono la frutta rossa che contiene più fibre in assoluto: ne bastano venti per averne 5,4 grammi. Se ad esempio le aggiungiamo all’avena a colazione in un colpo solo assumiamo 10 grammi, un terzo della razione giornaliera consigliata.
Mandorle
Anche la frutta secca è particolarmente indicata per raggiungere la quota di 30 grammi di fibre al giorno. Le mandorle con la pelle sono perfette: una semplice manciata ne apporta più di 5 grammi.
Patata dolce
Chiamata anche patata americana, è sempre più facile trovarla nei supermercati o dal fruttivendolo. Si cucina esattamente come la patata tradizionale, lavando molto bene la buccia che deve essere mangiata. Ottime al forno o nella friggitrice ad aria. Il loro sapore dolce piace molto anche ai bambini. In media ogni patata con buccia ha 6 grammi di fibre.
Piselli
Altro legume, questa volta anche molto amato dai bambini. Si cuociono velocemente e apportano 5,6 grammi di fibra ogni 100 grammi.
Prugne secche
Disponibili tutto l’anno a differenza della loro versione fresca, apportano circa 7 grammi di fibre ogni 100 grammi. Sono spesso utilizzate da chi ha problemi intestinali legati alla stipsi, quindi è meglio non esagerare. Attenzione anche alle calorie: ogni etto fornisce 240 calorie.
Popcorn
Amatissimi da grandi e piccini, forniscono 16 grammi di fibra ogni cento grammi. L’importante è cucinarli senza grassi e stando attenti al sale. Evitiamo di comprare quelli pronti.
Semi di chia
Tutti i semi commestibili contengono molte fibre, ma un solo cucchiaio di semi di chia ne apportano cinque grammi. Possono essere aggiunti allo yogurt, all’avena, ma anche in insalata. Meglio non frullarli, altrimenti il numero di fibre scende moltissimo.
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