Sportivi e vegetariani? Si può, ma seguite queste regole

Sportivi e vegetariani, i numeri in Italia

Si può essere senza problemi sportivi e vegetariani? Nel nostro Paese sono in costante aumento:

• i vegetariani: sono il 6,2% nel 2018, in crescita di 1,6 punti percentuali rispetto al 2017, secondo i dati Eurispes,
• gli sportivi: secondo gli ultimi dati Coni-Istat sul 2016, il 34,8% della popolazione fa attività fisica, in aumento di circa 1,4 punti ogni anno.

Chi sceglie una dieta green, lo fa perlopiù spinto da motivazioni salutistiche. È così nel 38,5% dei casi, contro il 20,5% di chi è mosso da ragioni etiche o ecologiche, le stesse che generalmente avvicinano anche al mondo dello sport. Insomma, questi dati fanno verosimilmente dedurre che il sottogruppo degli sportivi vegetariani (amatori o professionisti) si stia facendo via via più numeroso, e, in forza di questo, esiga ora risposte chiare dalla comunità scientifica.

Sportivi e vegetariani, tra rischi reali e false credenze

Se l’impegno sportivo del vegetariano si limita all’ora di camminata/corsa domenicale o di tennis un paio di volte alla settimana, l’attenzione alla dieta sarà né più né meno quella di un vegetariano sedentario.

Diverso è il caso di un impegno frequente e intenso nel tempo. Qui si richiede il costante accertamento dei valori ematici attraverso analisi del sangue effettuate un paio di volte all’anno o più, se sono presenti stanchezza e calo delle prestazioni. In caso di deficit nutrizionale, sarà necessario intervenire sull’alimentazione o con integratori specifici.

Proteine

Il fabbisogno in caso di sport di resistenza (nuoto, corsa, maratona, ciclismo) è tra gli 1,2 e 1,4 grammi di proteine per chilo corporeo. Chi invece fa sport di potenza (come ad esempio sollevamento pesi, body building, lancio del peso) deve stare tra gli 1,8 e 2 grammi per chilo corporeo. Le proteine più facilmente assimilabili dall’organismo sono quelle animali. Quelle vegetali presentano invece carenze di uno o più aminoacidi, e per questo non sono complete. Con qualche accorgimento, tuttavia, la dieta vegetariana è in grado di coprire il fabbisogno proteico degli atleti, amatori o professionisti che siano.

Oltre a uova e latticini, infatti, una buona fonte di proteine vegetali sono:

• la quinoa,
• gli alimenti a base di soia,
• il seitan,
• i legumi,
• la frutta secca,
• i semi oleaginosi.

Chi fa una scelta veggie può inoltre contare sull’ottimo apporto proteico ottenuto dalla combinazione di cereali (meglio se integrali) e legumi, nella proporzione di circa due a uno (quindi 100 grammi di cereali e 50 di legumi). In questo caso è come mangiare carne.

Sportivi e vegetariani: il problema Ferro

Si tratta di un minerale fondamentale per gli sportivi, perché assicura il trasporto dell’ossigeno ai muscoli, assicurando il loro buon funzionamento. Chi non mangia carne né pesce (che contengono grandi quantità di ferro eme, ovvero quello più assorbibile dall’organismo), deve preoccuparsi di incrementare la quantità di cibi vegetali che lo contengono. Qui puoi trovare l’elenco dei vegetali che contengono più ferro. Qui scopri i trucchi per assimilare meglio il ferro dei  vegetali

Zinco

Un apporto adeguato di questo minerale, un potente antiossidante, è importante per garantire gli alti livelli di energia richiesti dalle performance sportive. Lo zinco si trova in grandi quantità nella carne e in alcuni frutti di mare, per cui potrebbe essere poco presente nella dieta del vegetariano. Qui scopri i 10 cibi più ricchi di zinco. In caso di stanchezza e di abbassamento delle difese immunitarie (i principali sintomi di una carenza di zinco), una sua eventuale integrazione potrebbe essere indicata.

Sportivi e vegetariani: lo Iodio

È il principale responsabile della corretta funzione della tiroide, una ghiandola i cui ormoni regolano l’attività cardiovascolare, la termoregolazione corporea, il metabolismo di proteine, grassi e zuccheri (essenziale per chi fa attività fisica). La carenza di questo minerale è presente sia nella popolazione onnivora che, a maggior ragione, in quella vegetariana, perché si trova principalmente nei prodotti della pesca di mare.

Se a tale aspetto aggiungiamo che alcuni alimenti vegetali (soprattutto i cavoli) contengono sostanze che ne ostacolano l’assorbimento, non è difficile ipotizzare una carenza di questo minerale negli sportivi vegetariani. Per prevenirla, può essere utile usare come condimento il sale iodato (da usare con parsimonia, per non eccedere con il sodio).

Calcio

Si tratta di un minerale fondamentale non solo per il mantenimento della salute delle ossa, ma anche per garantire un buon livello di efficienza muscolare. Il suo fabbisogno viene generalmente assicurato dai latticini. Ne sono ricchi anche:

• le crucifere (cavolfiori, cavolo, broccolo eccetera),
• le verdure a basso contenuto di ossalati (tutte le verdure a foglia eccetto spinaci e bieta),
• le mandorle,
• i semi di sesamo,
• i cereali integrali,
• i legumi.

Sportivi e vegetariani: la Vitamina D

È una sostanza che si ottiene prevalentemente esponendo la pelle ai raggi solari, ma che è presente anche in forma alimentare (soprattutto salmone e sgombro, ma anche burro e uova). I vegetariani che praticano attività sportiva all’aria aperta non sono particolarmente soggetti a carenze di questo minerale, mentre è più a rischio chi fa sport indoor. In caso di dolore alle articolazioni, debolezza, disturbi da fascicolazione muscolare (cioè la contrazione involontaria dei muscoli), ossa fragili, stanchezza ricorrente, è bene che venga effettuata un’indagine ematica della vitamina D.

Omega 3

Questi acidi grassi (insieme agli omega 6) sono definiti «essenziali» in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente e devono essere introdotti tramite l’alimentazione. Sono coinvolti nella formazione delle membrane muscolari e nello sviluppo cerebrale; inoltre, negli sportivi un corretto apporto di Omega 3 sembrerebbe ridurre lo stress ossidativo dovuto all’allenamento. Si tratta di sostanze presenti prevalentemente nel pesce (soprattutto sardine, aringhe, tonno, salmone, merluzzo), sebbene buone fonti di questi acidi grassi siano anche i semi di lino.

Sportivi e vegetariani: la Vitamina B12

Indispensabile per la corretta funzionalità del sistema nervoso, la produzione di globuli rossi e per la sintesi di Dna, oltre che per il metabolismo di proteine, grassi e carboidrati, è una delle poche vitamine di cui i vegetariani rischiano una carenza seria. Ecco i sintomi della mancanza di B12. L’atleta che non mangia carne e pesce dovrà periodicamente controllare i livelli ematici di cobalamina (il nome chimico della vitamina B12) e integrarla obbligatoriamente in caso di deficit.

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