Sei vegano o vegetariano? Ecco come rimediare alle carenze

Le abitudini alimentari in Italia

I vegetariani aumentano, i vegani diminuiscono. È questo l’andamento di chi segue diete restrittive in Italia secondo il rapporto Eurispes 2018: il 7% della popolazione segue una dieta vegetariana (che esclude carne, pesce e derivati, ma include latte, derivati e uova) e lo 0,9% quella vegana (che invece esclude tutti gli alimenti di origine animale). Essere vegetariano o vegano può comportare alcune carenze a cui si può rimediare con semplici accorgimenti.

Gli esperti dell’Osservatorio Grana Padano (OGP) hanno indagato sulle abitudini alimentari di 5.223 maggiorenni maschi e femmine per valutare le quantità e qualità dei nutrienti assunti, confrontarli con i LARN e determinare eventuali deficit nutrizionali. Dalla ricerca è emerso che il 90% dei soggetti è onnivoro, il 5,7% non mangia carne rossa, il 3,4% non mangia carne bianca e l’1,5% nessun tipo di carne. Meno dello 0,1%, infine, non consuma alcun alimento di origine animale.

«Dai dati è emerso che anche seguendo una dieta esclusivamente latto-ovo-vegetariana non si corre il rischio di carenze di vitamina B12, proteine e ferro – commenta Michela Barichella, presidente di Brain and Malnutrition Association Onlus e membro del Comitato Scientifico dell’Osservatorio Grana Padano – tranne che un’inferiore introito medio di ferro, di circa 4mg, nelle femmine in età fertile». La ragione della copertura dei fabbisogni in chi non mangia carne di alcun tipo è dovuta all’assunzione di latte, yogurt e formaggi ricchi di B12 e proteine ad alto valore biologico, così come di uova, il cui tuorlo è ricco di ferro biodisponibile.

Chi segue una dieta vegana deve fare più attenzione, ma rimediare alle carenze nutrizionali è possibile, come spiegano gli esperti nei seguenti 7 punti. Attenzione ai bambini: leggi qui il parere dell’esperto sul crescere un figlio con la dieta vegana.

Vegetariano o vegano: alimenti vegetali per le proteine

Per soddisfare il fabbisogno proteico in sostituzione della carne è necessario assumere quotidianamente prodotti vegetali ricchi in proteine e variarli spesso nell’arco della settimana. Quindi derivati della soia (tofu), seitan, o legumi associati ai cereali, preferibilmente integrali. Per questo motivo, l’apporto proteico dei vegetariani deve essere maggiore rispetto a quello raccomandato per la popolazione generale. Qui trovi tutti i campanelli d’allarme che indicano che stai mangiando troppe poche proteine

Frutta secca per gli omega 3

I grassi omega 3 sono contenuti in diverse varietà di pesci. Utili a prevenire infarto, ictus e Alzheimer, sono nutrienti fondamentali per la salute. Chi non consuma pesce deve soddisfare il fabbisogno di acidi grassi polinsaturi (omega 3 e omega 6) consumando alimenti vegetali che ne sono naturalmente ricchi. Ad esempio, frutta secca a guscio (in particolare le noci), alcuni legumi e derivati della soia, oli di origine vegetale (oliva, girasole, lino). La maggiore varietà della dieta, inoltre, garantisce la compresenza di sostanze che sostengono la conversione dell’acido alfa-linolenico in EPA e DHA. La supplementazione di omega-3 a lunga catena è consigliata solo per le donne in gravidanza o allattamento, bambini fino a 24 mesi, anziani, diabetici, o soggetti con altre patologie croniche.

Vegetariano o vegano: Soia, riso o integratori per la vitamina B12

La vitamina B12 è presente solo nel mondo animale. E in chi segue una dieta che esclude qualsiasi alimento di origine animale, anche uova e latte, la carenza di questa vitamina è quasi sempre presente. È il caso dei regimi vegani. Per rimediare si possono consumare bevande di soia o di riso arricchiti della vitamina, così come alcuni tipi di alghe, ma la supplementazione con integratori è sempre consigliata. Qui trovi i sintomi di mancanza della vitamina B12

Vegetariano o vegano: Calcio in legumi, verdura e acqua

Il latte e i derivati sono ricchi di calcio per cui nelle diete che escludono questi prodotti si raccomanda di assumere gli alimenti vegetali che ne sono naturalmente ricchi: frutta secca (soprattutto mandorle), legumi (fagioli e lenticchie), carciofi, cardi, indivia, spinaci. Anche i semi di papavero, chia e sesamo ne contengono una buona quantità, così come l’amaranto. Infine, l’acqua. L’importante è leggere l’etichetta nutrizionale e acquistare quella con un tenore di calcio maggiore di 150 mg/L.

Vegetali per il ferro, ma ricorda la vitamina C

Il ferro contenuto nella carne si chiama “eme” e in genere è assorbito più facilmente dall’organismo rispetto a quello contenuto nei vegetali, che si chiama “non eme”. Per supplire alla mancanza di ferro, bisogna consumare i vegetali che ne sono più ricchi (radicchio verde, basilico, prezzemolo, rucola, foglie di rapa, frutta secca e cereali integrali) e seguire tre trucchi per assimilarne il più possibile.

Prima di tutto condire con succo di limone o pasteggiare con spremute di agrumi, fragole o kiwi: la vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro fino al 300 percento. Poi evitare il caffè o il tè subito dopo mangiato: entrambi riducono l’assimilazione del ferro. Infine, usare pentole in ferro, che possono aumentare significativamente il contenuto del nutriente nei cibi: ciò accade in particolare con alimenti acidi come i pomodori.

Integratori per la vitamina D

Il nostro fabbisogno di vitamina D è soddisfatto solo per il 20% dall’alimentazione. Questo perché, a parte i prodotti arricchiti appositamente (come alcuni latti), l’olio di fegato di merluzzo (poco utilizzato in cucina), alcuni pesci come il salmone, e le uova, gli alimenti comunemente presenti nella dieta mediterranea non contengono grandi quantità di questa vitamina. Il restante 80% del fabbisogno, infatti, viene soddisfatto dall’esposizione al sole. Il rimedio è affidarsi a integratori, o ancora meglio preparati, di vitamina D per ovviare alla carenza, che però è un problema che non riguarda solo vegani e vegetariani. Circa l’80% degli italiani non assume abbastanza vitamina D, soprattutto donne in menopausa e anziani.

Esami periodici per controllare le carenze

Chi segue diete restrittive dovrebbe eseguire esami del sangue periodici per valutare eventuali stati carenziali. I vegani, in particolare, devono verificare la carenza di vitamina B12. Coinvolta nella produzione dei globuli rossi e nel corretto funzionamento del sistema nervoso, si tratta di una vitamina fondamentale per il benessere dell’organismo: scopri qui i sintomi della carenza.

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