Le fibre possono essere solubili e insolubili. Le prime formano una sorta di gel nel corpo che aiuta a rallentare l’assorbimento dei grassi e contribuisce alla sensazione di sazietà. Le seconde sono in grado di aumentare il volume delle feci per facilitarne il passaggio nell’intestino e migliorano la digestione del cibo. In generale queste sostanze sono utili anche per controllare i livelli di zucchero nel sangue. Ma quali sono i cibi che contengono più fibre?
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Le lenticchie contengono più fibre in assoluto
Le lenticchie sono tra i cibi che contengono più fibre. Mezza tazza di questi legumi cotti ne contengono, infatti, ben 8 grammi. Ma questo alimento è ricco anche di isoflavoni, che sono potenti antiossidanti, vitamina B1, che potenzia memoria e concentrazione, e vitamina B3, in grado di abbassare il livello di trigliceridi nel sangue. Leggi anche: 6 buoni motivi per mangiare le lenticchie
Fave, fagioli e piselli: i legumi più ricchi di fibre
Tra i cibi più ricchi di fibre ci sono altri legumi. Le fave sono quelle più ricche di fibre insolubili in assoluto (clicca qui per scoprire tutte le altre proprietà). In totale mezza tazza ne contiene 7 grammi. Anche i fagioli sono particolarmente ricchi di fibre insolubili: mezza tazza ne contiene 6 grammi. Infine, i piselli del piccione, che sono tipici della zona di Caiano, ne contengono 6 grammi per mezza tazza.
Crusca di frumento
La crusca di frumento è la parte residua della macinazione dei cereali. È costituito da scagliette e pezzettini ricavati dall’involucro che riveste i semi. Dopo essere stata considerata a lungo un prodotto di scarto, oggi la crusca vanta un posto sulla tavola degli italiani. Ciò lo si deve in gran parte alle sue proprietà. La crusca è particolarmente ricca di fibre insolubili, tanto che un quarto di tazza ne contiene 6 grammi. Queste contribuiscono ad aumentare la massa delle feci.
Pere e mele
Le pere sono consigliate in caso di problemi gastrointestinali. Grazie al loro apporto di fibre, presenti soprattutto nella buccia, le pere sono altamente digeribili e in grado di regolarizzare la funzionalità intestinale. Una pera fresca contiene 5 grammi di fibre. Anche le mele sono ricchissime di fibre solubili e insolubili, che costituiscono più del 2% delle componenti. In particolare la pectina, una fibra solubile, è in grado di ridurre l’assorbimento del colesterolo cattivo e abbassare i livelli di glucosio nel sangue. La pectina, inoltre, aumenta il senso di sazietà, riducendo la fame fuori dai pasti. Leggi anche: 7 benefici che ti “obbligheranno” a mangiare una mela tutti i giorni
Mirtilli e fragole hanno una buona quantità di fibre
Il mirtillo è particolarmente ricco di antociani, cioè sostanze antiossidanti, e tannini, ossia composti che migliorano la tonicità delle pareti dei vasi sanguigni. Oltre a queste proprietà, il mirtillo – proprio come la mela – contiene anche un elevato quantitativo di pectina, la fibra solubile che regola alcuni importanti parametri ematici e riduce l’appetito. Una tazza di mirtilli contiene, infatti, 4 grammi di fibre. Ma quanti mirtilli mangiare per trarne benefici? Una tazza di fragole fresche, invece, contiene quasi 4 grammi di fibre. Ed è proprio grazie a questo apporto che mangiare fragole dopo i pasti aiuta ad abbassare il picco glicemico. A confermarlo è uno studio finlandese. Leggi anche: Fragole: i dieci benefici per la nostra salute
Carote, zucca e spinaci ricchi di betacarotene ma anche di fibre
Cosa accomuna carote, zucca e spinaci? Sono alimenti ricchi di betacarotene ma anche di fibre. Il betacarotene è un carotenoide, cioè un pigmento precursore della vitamina A. Si tratta di un potente antiossidante, in grado di contrastare l’effetto dei radicali liberi sull’organismo, prevenendo l’invecchiamento precoce. Ha poi effetti benefici sulla vista, sulla pelle e sulle ossa. Ma questi vegetali contengono anche elevate quantità di fibre. Mezza tazza di carote cotte ne contiene 3 grammi, mezza tazza di zucca e di spinaci cotti 3 grammi. Leggi anche: Spinaci: i migliori abbinamenti di salute
Cavolini di Bruxelles
I cavolini di Bruxelles sono ricchi di vitamine C, K, A, acido folico, manganese e potassio. Ma non solo. Questi vegetali contengono il campferolo, ossia un potente antiossidante, e un elevato quantitativo di fibre insolubili. Mezza tazza di cavolini di Bruxelles cotti ne contiene 3 grammi. Leggi anche: Cavolini di Bruxelles: 4 buoni motivi per mangiarli
Anche banane e arance sono ricche di fibre
Le banane sono famose per l’apporto di potassio e le arance per quello di vitamina C. Eppure questi frutti contengono anche molte fibre. Una banana media e un’arancia fresca ne contengono 3 grammi ciascuna.
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