La prima regola per dormire bene, insegnano gli esperti, è la cosiddetta igiene del sonno, che elenca una serie di stili di vita corretti, compreso quello che si porta in tavola, soprattutto a cena. E, se non è un mistero che per certe persone bere una tazzina di caffè nelle ore serali significa passare la notte in bianco, ci sono altri accorgimenti meno immediati. Le due principali sostanze che favoriscono il rilassamento e il sonno sono la melatonina e la serotonina, la cui produzione necessita di un apporto sufficiente di:
- triptofano, un aminoacido implicato nella sintesi dei due ormoni del sonno;
- carboidrati complessi, preferibilmente integrali, che favoriscono la biodisponibilità del triptofano;
- vitamine del gruppo B, che intervengono nella sintesi ormonale;
- alcuni sali minerali implicati nel rilassamento neuromuscolare, come potassio, magnesio, calcio e selenio, che influiscono positivamente sulla qualità del riposo.
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Come dovrebbe essere strutturata la cena ideale
Una cena equilibrata che favorisce il sonno dovrebbe quindi prevedere:
- una porzione di cereali integrali come riso, avena, orzo e frumento integrale (pasta e pane integrali);
- una porzione di alimenti proteici in quantità non eccessive e con pochi grassi come, per esempio, i legumi e il pesce;
- una porzione di verdura di stagione, in particolare zucca, asparagi, cavoli, lattuga, spinaci, carciofi (alimenti ricchi di sali minerali come potassio, magnesio, calcio e selenio);
- una porzione di frutta fresca (mela, kiwi, ciliegie, albicocche e pesche) oppure una di frutta secca (tre noci oppure otto nocciole o mandorle);
- come condimento olio extravergine di oliva, aromi come basilico, maggiorana e origano e semi (utili in particolare quelli di sesamo, ricchi di triptofano, e quelli di zucca, ricchi di magnesio).
Ricetta riso venere con gamberetti, zucchine, pomodorini e menta. Gli ingredienti per 4 persone:
- 320 g di riso Venere nero integrale
- 200 g di gamberetti freschi
- 100 g di pomodorini Pachino
- 2 zucchine
- 5 foglie di menta
- 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 1 spicchio d’aglio
- sale iodato q.b.
- pepe q.b.
Preparazione
- Il riso Venere integrale dev’essere lessato in abbondante acqua per un tempo di almeno 40-50 minuti. Cuoci i gamberetti in acqua bollente con una costa di sedano e una carota per pochi minuti.
- Taglia le zucchine a cubetti e saltali in padella con due cucchiai di olio extravergine d’oliva e uno spicchio
d’aglio. - A fine cottura, aggiungi i gamberetti già cotti e fai insaporire due minuti aggiungendo anche le foglie di menta spezzettate.
- Condisci il riso con le zucchine, i gamberetti e i pomodorini. Servi freddo.
