Come scegliere i carboidrati e i grassi da mangiare ogni giorno? L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha rivelato le nuove linee guida, basate sull’analisi dei principali studi svolti negli ultimi anni su questo argomento.
Se si leggono le nuove raccomandazioni dell’agenzia dell’Onu per la salute, non ci sono novità di rilievo. Confermata l’importanza di questi due macronutrienti, che insieme alle proteine costituiscono la struttura fondante di ogni alimentazione a qualsiasi età.
In questo articolo
Come scegliere i carboidrati e i grassi: passo fondamentale per prevenire le malattie croniche
L’obiettivo dell’OMS è ridurre il più possibile l’insorgenza delle malattie prevenibili seguendo una dieta varia ed equilibrata. Sappiamo con certezza che la maggior parte delle malattie cardiovascolari è possibile prevenirle con alimentazione e attività fisica. Lo stesso accade per il diabete di tipo 2, alcune patologie neurodegenerative e il 40% dei tumori.
Come scegliere i carboidrati e i grassi
Non assumere o limitare eccessivamente l’assunzione di carboidrati e grassi è un errore grave. Se non ne mangiamo a sufficienza peggioreremo senza dubbio la nostra salute, ma dobbiamo stare particolarmente attenti alla loro qualità.
Come scegliere i grassi
Uno dei capitoli più importanti è quello dedicato ai grassi. Gli esperti ricordano che il 30% dell’apporto calorico giornaliero deve arrivare proprio dai lipidi. Nonostante la loro cattiva reputazione, legata a molte fake news che circolano soprattutto sul web, i grassi sono fondamentali per la salute del nostro corpo:
- Ci danno energia, permettendo il corretto funzionamento del nostro organismo.
- Sono essenziali per l’assorbimento delle vitamine liposolubili, come la A, la D, la E, la K e alcune vitamine del gruppo B.
- I grassi giocano un ruolo chiave nella formazione delle membrane cellulari, nella produzione di ormoni e nello sviluppo del sistema nervoso.
Dove trovare i grassi buoni
E’ però importante scegliere quali grassi assumere. Spazio ai cosiddetti grassi buoni. Si tratta principalmente di quelli di origine vegetale, come:
- olio extravergine di oliva,
- grassi contenuti nella frutta secca,
- avocado,
- gli Omega 3 contenuti nel salmone, nel tonno e nel pesce azzurro.
Attenzione ai grassi saturi e a quelli trans
Di contro vanno limitati i grassi saturi, nocivi per la salute cardiovascolari, che sono principalmente contenuti nella carne, soprattutto quella rossa. Li si trovano anche negli oli di palma e di cocco. Gli esperti sottolineano che solo il 10% del totale dei grassi che si dovrebbero mangiare deve arrivare dai grassi saturi e non più dell’1% da quelli trans.
La regolamentazione dei grassi trans
Nell’aprile del 2021 in Italia la quantità massima di grassi trans nei prodotti industriali non può superare la quota del 2% della quantità totale di grassi presenti nel prodotto confezionato. La decisione è arrivata dopo che diversi studi scientifici hanno confermato la loro pericolosità per la salute umana. Piccole percentuali di questi grassi si possono trovare anche nel burro, nel formaggio stagionato, nella carne ovina e in quella bovina. Ricerche però hanno spiegato che quelli naturali siano meno pericolosi di quelli artificiali.
Come scegliere i grassi e i carboidrati
I carboidrati sono un macronutriente decisivo per avere energia e vivere in modo sano. Come i grassi hanno una brutta reputazione, legata alla convinzione errata che facciano ingrassare. Anche qui però la scelta è determinante.
Ecco quali carboidrati scegliere
Passando ora ai carboidrati gli esperti dell’OMS confermano che l’opzione migliore sia quella di scegliere quelli contenuti:
- nei cereali integrali,
- nella verdura,
- nella frutta,
- nei legumi.
e quali limitare
L’Oms chiede di limitare i carboidrati contenuti:
- nelle farine bianche e raffinate,
- nei dolci,
- nei cibi già pronti.
Confermate le cinque porzioni di frutta e verdura e 25 grammi di fibre alimentari naturali al giorno.
Porzioni di frutta e verdura per bambini e adolescenti
I bambini e gli adolescenti devono mangiare dosi di frutta e verdura diverse a seconda della loro età:
- tra i 2 e i 5 anni almeno 250 grammi al giorno;
- fra i 6 e i 9 anni almeno 350 grammi al giorno;
- da 10 anni in poi almeno 400 grammi al giorno.
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