Riduce il rischio di infarto, ictus, tumori, diabete. E aiuta a controllare il peso, la pressione sanguigna, il colesterolo. Si tratta di un farmaco miracoloso? Macché: parliamo delle fibre, ma non è una novità, perché sappiamo da tempo – grazie a una ricca letteratura scientifica – che le fibre vanno inserite quotidianamente nella dieta, sotto forma di frutta, verdura, cereali integrali. Ma quanta fibra dobbiamo mangiare ogni giorno?
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Lo studio di Lancet
Tuttavia, uno studio di revisione pubblicato sulla rivista medica The Lancet ha individuato la quantità giornaliera di fibre di cui abbiamo bisogno per godere di tutti i suoi benefici. Commissionata dall’Organizzazione Mondiale della Salute, la revisione ha riguardato 185 studi per un totale di 135 milioni di persone, 58 trial clinici e 4.635 adulti partecipanti.
È emerso che ogni 8 grammi di fibre in più consumate ogni giorno l’incidenza e la mortalità per malattie come infarto, diabete, cancro al colon si riducono dal 5 al 27 per cento. Le fibre aumentano anche la protezione da ictus e cancro al seno.
I ricercatori hanno scoperto anche che ogni 15 grammi in più al giorno di cereali integrali i decessi e l’incidenza di patologie come infarto, cancro del colon e diabete diminuiscono del 2-19 per cento. Introiti ancora maggiori di cereali integrali si associano a una riduzione complessiva del 13-33%, il che significa 26 decessi in meno ogni 1.000 persone per tutte le cause di morte.
Gli autori sottolineano che il beneficio viene dalle fibre naturalmente presenti nel cibo (frutta, verdura, legumi e cereali integrali) e non dagli integratori di fibre.
Quanta fibra ogni giorno?
Come rilevato da The Lancet, quindi, la quantità adeguata e quotidiana di fibre dovrebbe essere almeno di 30 grammi. Ma spingendosi oltre, i benefici aumenterebbero ulteriormente.
Gli alimenti più ricchi di fibra
Dove si trovano la fibre? In frutta, verdura, nei cereali integrali da colazione, nel pane e nella pasta, nei legumi come fagioli, lenticchie e ceci, così come in noci e semi.
Facciamo qualche esempio:
- 100 grammi di crusca di frumento: 42 grammi di fibra
- 3-4 fichi secchi: 13 grammi di fibra
- 100 grammi di castagne o lenticchie: 8 grammi di fibra
- 100 grammi di lamponi: 7 grammi di fibra
- 2 fette di pane integrale: 6 grammi di fibra
- 100 grammi di noci: 6 grammi di fibra
- 1 mela (con buccia): circa 4 grammi di fibra
- 1 banana: circa 3 grammi di fibra
Ricorda che la frutta e i legumi quando sono essiccati o disidratati contengono molta più fibra del prodotto fresco, perché l’assenza di acqua causa un aumento di concentrazione di tutti i nutrienti (ovviamente anche degli zuccheri naturali presenti nella frutta).
Come aumentarne il consumo
Ecco qualche consiglio su come mangiare più fibra nella vita di tutti i giorni:
- sostituisci il pane, la pasta e il riso raffinati con la versione integrale
- a colazione scegli cereali ad alto contenuto di fibra, come l’avena
- aggiungi ceci, fagioli o lenticchie nell’insalata
- mangia frutta secca o frutta fresca come spuntino o dessert
- consuma almeno cinque porzioni di frutta o verdura ogni giorno
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