Si chiama Dash ed è un regime alimentare studiato su misura per quanti soffrono di ipertensione. Per capire come è strutturata e gli alimenti introdotti abbiamo parlato con l’esperto di OK Andrea Ghiselli. È dirigente di ricerca del CRA-NUT, il centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione del CRA. Fa parte del gruppo di esperti che ha redatto le linee guida per una sana alimentazione degli italiani e ha scritto numerosi libri di divulgazione scientifica.
In questo articolo
Dieta Dash: che cosa è?
Dash in inglese è l’acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension, ossia un regime alimentare in grado di fermare l’ipertensione. La dieta Dash è stata ideata negli anni Ottanta e poi perfezionata nel corso del tempo, fino a oggi. È una elaborazione della dieta mediterranea, studiata in maniera specifica per chi soffre di ipertensione. A questo proposito il punto fondamentale di questo regime dietetico è il basso apporto di sale, e di conseguenza di sodio, che è il vero responsabile dell’ipertensione. Nella dieta Dash l’apporto giornaliero di sodio è stato fissato a 2,3 grammi al giorno. Oggi più prudentemente abbassato a 2 grammi.
Quali sono le caratteristiche principali della dieta Dash?
- Il 27 per cento dell’energia proviene dai grassi,
- il 55 per cento dai carboidrati,
- mentre il restante 18 per cento dalle proteine, in accordo con i “numeri” della dieta mediterranea.
Via libera a frutta e ortaggi e latticini a ridotto tenore di grasso, 30 grammi al giorno l’apporto di di fibre. I grassi, dunque, sono limitati, si consumano formaggi magri e carni bianche, frutta e verdura, pane e pasta ma con poco sale. Quest’ultimo deve essere aggiunto alle pietanze, o in cottura, con molta parsimonia. Dobbiamo tenere presente che le linee guida internazionali consigliano di non superare i cinque grammi al giorno. Si tratta di due grammi di sodio. Bisogna tenere conto che il sale si trova già negli alimenti anche se non lo aggiungiamo.
D’altro canto la dieta Dash apporta un maggior contenuto di potassio, che è il sale minerale che antagonizza l’azione del sodio.
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Non sempre ci si accorge di soffrire di ipertensione.
L’iperteso è una persona che quasi sempre sta bene finché non si manifesta, all’improvviso, il disturbo. Purtroppo in Italia la corsa ai ripari consiste nella classica “pastiglietta” quotidiana e nell’eliminare formaggi e insaccati. Questo non solo non è corretto, ma spesso non basta. Lo stile di vita va cambiato radicalmente, tenendo conto che pane, pasta e prodotti trasformati sono i più grandi “contributori” di sodio. Molti pensano che abolendo formaggi e salumi il problema sia risolto. Si dimenticano però del sale aggiunto a tavola, sulla pasta, o sull’insalata, o quello presente in pane e pizza che è di gran lunga superiore.
Come è strutturata la dieta Dash?
Ogni giorno si devono consumare determinate porzioni di alimenti.
Per capire meglio, tra i cereali figurano tra gli altri pane, grissini, legumi, patate, pasta e riso. Una razione di pane è di 50 grammi, mentre di pasta o riso equivale a 40 grammi. I consigli sono di alternare gli alimenti, un giorno pesce, un giorno carne, un giorno latticini. Bisogna prediligere frutta e verdura e dimenticarsi di sale e dolci e grassi.
Quali sono i benefici di una dieta povera di sale?
Se si riduce il sodio entro i due grammi al giorno, c’è una diminuzione del rischio di infarto del 10 per cento per i giovano sotto i 34 anni; di più del 10 per cento tra i 45 e i 54 anni. Il rischio di ictus viene ridotto del 7 per cento.
Uno studio italiano ha rivelato che riducendo di minimo due grammi la propria razione quotidiana di sodio si abbassa del 23% la possibilità di ictus e del 17% di tutte le malattie cardiovascolari.
La Dieta Dash può essere adatta anche a chi non soffre di ipertensione?
Questo tipo di dieta può essere adatto per tutti certamente. Poiché però è un regime da seguire a vita chi non ha di questi problemi può comunque seguire le regole base della dieta mediterranea. E poi ogni tanto indulgere in qualche alimento non proprio povero di sale. Stiamo parlando di prosciutti o formaggi stagionati o consumare latte intero invece di quello parzialmente scremato. Per chi non ha esigenze specifiche e qualunque dieta si segua, comunque, la riduzione del consumo di sale è un punto fermo valido per tutti, ipertesi e non.
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