Avere la pressione alta significa avere un rischio più elevato, rispetto a chi ha valori nella norma, di andare incontro a patologie cerebro-cardiovascolari, come l’ictus o l’infarto del miocardio. La Giornata mondiale contro l’ipertensione arteriosa riporta come ogni anno l’attenzione su questo problema che, stando ai dati della Società Italiana dell’Ipertensione Arteriosa (SIIA), colpisce 16 milioni di italiani, di cui il 33% uomini e il 31% donne, soprattutto dopo la menopausa.
In questo articolo
Pressione alta e attività fisica
L’attività fisica ha un ruolo fondamentale nel tenere sotto controllo la pressione alta. Lo sport costante e regolare, da solo, determina una riduzione della pressione arteriosa di 5-6 millimetri di mercurio. Ma quali sono le attività più adatte? L’esercizio aerobico come la ginnastica a corpo libero, il tapis roulant, la camminata veloce, la corsa, la bicicletta e sport di squadra come pallacanestro e pallavolo. A patto, però, che si prolunghi lo sforzo oltre i 20 minuti: è dopo questa soglia che il nostro corpo ha bisogno di immettere ossigeno. La cadenza deve essere di minimo 4 volte alla settimana, per 50 minuti a sessione, con una giornata dedicata ad attività più intensa come i pesi ed esercizi di resistenza per potenziare i muscoli.
Pressione alta e alimentazione
Quando si soffre di ipertensione il sangue che scorre nelle arterie è caratterizzato da una pressione elevata, che supera i 140/90 mmHg, mentre quella ideale a riposo dovrebbe essere intorno ai 120/80 mmHg. Oltre alla terapia farmacologica e il monitoraggio quotidiano della pressione, come in tutti i disturbi che coinvolgono il cuore, anche nell’ipertensione lo stile di vita è molto importante.
Prendere la classica “pastiglietta” tutti i giorni ed eliminare cibi ricchi di sale come formaggi e insaccati non basta, l’alimentazione va cambiata radicalmente, tenendo conto che grandi quantità di sodio sono contenute anche in alimenti all’apparenza innocui: il 75% del nostro consumo di sale proviene infatti dai prodotti confezionati che acquistiamo. Se alcuni cibi vanno aboliti o ridotti, ce ne sono tanti altri gustosi e benefici che possono essere inseriti nella dieta di una persona che soffre di ipertensione, ricordandosi di associare a un’alimentazione povera di sodio anche un’attività fisica corretta e costante. Ecco gli alimenti concessi, da limitare o da evitare.
Cacao amaro: concesso
Che il cioccolato fondente consumato ogni giorno nelle giuste dosi abbia numerosi benefici per il nostro corpo è ormai risaputo. Il merito è tutto dei flavonoidi, potenti antiossidanti naturali, di cui il cacao amaro è ricco. Nel caso dell’ipertensione, queste molecole naturali aiutano a mantenere l’elasticità dei vasi sanguigni, aiutando a ridurre la pressione. La giusta dose? 10 grammi circa al giorno.
Mirtilli: concessi
Grazie a diverse ricerche scientifiche, i mirtilli si sono rivelati devi veri “angeli custodi” del cuore. Secondo uno studio americano della Florida State University con una tazza di questo frutto al giorno nell’arco di 8 settimane si può incidere positivamente sull’ipertensione riducendo del 5,1% la massima e del 6,3% la minima. Come mai? Il mirtillo aiuta a ridurre la pressione grazie all’aumento della produzione nel nostro organismo di ossido nitrico, un vasodilatatore.
Aglio: concesso
Anche se non fa benissimo all’alito, l’aglio è un toccasana per il cuore. Per godere dei suoi benefici non è necessario consumare spicchi di aglio fresco, ma basta assumere estratto di aglio invecchiato. Le sostanze derivate dalla metabolizzazione di questa pianta, infatti, contribuiscono alla corretta regolazione dell’ossido nitrico endoteliale, una sostanza vasodilatante importante per la riduzione della pressione.
Peperoncino: concesso
Piccante e saporito, il peperoncino ha numerose proprietà benefiche che vanno oltre il gusto che riesce a donare ai piatti. Oltre a essere un antinfiammatorio, che allevia dolori reumatici e positivo per la digestione, il peperoncino è anche un vasodilatatore che migliora la circolazione sanguigna e di conseguenza può abbassare la pressione arteriosa (e “allunga” la vita).
Pomodoro: concesso
Il licopene, di cui è ricca la buccia dei pomodori, è un potente antiossidante che fa bene alla salute del nostro corpo e in particolare a quella del cuore mantenendo elastici i vasi e le arterie. A dimostrarlo uno studio dei ricercatori dell’Università di Cambridge, durante il quale sono state somministrate dosi giornaliere di pillole di pomodoro a persone che avevano già sofferto di malattie cardiovascolari e seguivano una terapia con statine per tenere basso il colesterolo. L’integrazione con le pillole di pomodoro, ricche di potassio, ha dimostrato di migliorare la funzionalità dell’endotelio, il rivestimento del lume dei vasi sanguigni, con una spinta significativa al flusso di sangue.
Barbabietola rossa: concessa
La barbabietola rossa, e in particolare il suo succo, è ricca di nitrati organici, dei composti chimici che, migliorando il flusso arterioso alle gambe,e che donano al tubero un’importante proprietà anti-ipertensiva. Queste sostanze sono in grado infatti di aumentare l’ossido nitrico nel sangue e abbassare la pressione, soprattutto nei pazienti già ipertesi. Da tempo in Inghilterra, il succo di barbabietola viene utilizzato per abbassare la pressione e secondo uno studio della Queen Mary University, bere un bicchiere da 250 ml di succo al giorno riduce la pressione di 4-8 mmHg. Un decremento che, quando l’ipertensione è contenuta, può riportare chi ne soffre a valori normali.
Pistacchi non salati: concessi
Rispetto ad altri tipi di frutta a guscio, i pistacchi non salati vantano un minore contenuto di sodio e una maggiore presenza di potassio, minerale importante non solo per tenere nella norma la pressione sanguigna, ma anche per combattere crampi e senso di affaticamento generale. Una porzione circa di 30 grammi netti di pistacchi, pari a 48-50 semi, garantisce il 15% della quota di potassio raccomandata dal ministero della Salute.
Grana Padano: concesso
Il Grana Padano può essere portato a tavola senza timore da chi deve tenere sotto controllo la pressione o il colesterolo. Grazie alla presenza di particolari molecole bioattive (casopeptidi) ad azione ipotensiva e il tenore controllato in lipidi saturi, in colesterolo e sodio, il grana non ha controindicazioni per chi soffre di ipertensione arteriosa o ipercolesterolemia. Un altro asso nella manica di questo formaggio? Contribuisce a ridurre l’assunzione giornaliera di sale, a tutto vantaggio della salute, soprattutto del cuore e delle arterie. Il Grana Padano contiene infatti pochissimo sodio: basti pensare che 3 grammi di sale da cucina sono pari a 1.200 mg di sodio, mentre 10 grammi di grana ne contengono 45 mg.
Se si utilizza qualche scaglia di grana per insaporire piatti di pasta, verdura o insalata, si può evitare di aggiungere il sale: il risultato sarà salutare, ma comunque molto saporito. In particolare 30 grammi al giorno per due mesi di Grana Padano stagionato per 12 mesi, è in grado di ridurre significativamente la pressione alta. Lo ha dimostrato lo studio pubblicato su Jash, la rivista americana dell’American Society of Hypertension. In questo caso, il merito è dei tripeptidi del grana stagionato, frammenti proteici che si sviluppano nella fermentazione del latte ad opera del Lactobacillus helveticus e che inibiscono l’enzima che fa aumentare la pressione arteriosa producendo la conversione dell’angiotensina. Dopo due mesi di trattamento con Grana Padano, i livelli pressori dei pazienti dello studio si sono ridotti in modo significativo e nella maggior parte di loro la pressione si è normalizzata.
Caffè: da limitare
Abitudine quotidiana di molti, il caffè per non avere effetti negativi sul nostro organismo deve essere consumato con moderazione. Il discorso vale anche per la pressione: la caffeina contenuta in una tazzina di caffè può far aumentare leggermente la pressione del sangue e il battito cardiaco perché contiene sostanze vasocostrittrici, ma l’effetto dura solo per 10-15 minuti. L’importante, quindi, è non esagerare.
Sale: da evitare
Come è noto, il principale responsabile dell’ipertensione è il sale, uno dei condimenti più usati in cucina. L’Organizzazione mondiale della sanità consiglia di consumarne non più di 5 grammi al giorno, equivalenti a circa 2 grammi di sodio. Cosa fare per limitarne l’uso? Prima di tutto preferire alimenti naturali, che già ne contengono poco, evitando cibi industriali o lavorati come salumi, hamburger, formaggi stagionati, dadi da cucina, salse già pronte, snack e alimenti confezionati. Poi, scegliere alternative per insaporire le pietanze come limone, aceto, peperoncino, aglio, cipolla, erbe aromatiche (basilico, prezzemolo, rosmarino, origano) o spezie (pepe, zafferano, curry). L’importante è non esagerare e non eliminare del tutto il sale dalla propria dieta. Quando si riduce l’apporto di sodio, infatti, la pressione diminuisce, ma se viene abolito totalmente la pressione torna a salire.
Liquirizia: da evitare
La liquirizia può avere tantissimi effetti positivi sul nostro organismo: è adatta per i bruciori di stomaco, ulcere, mal di gola, tosse, bronchiti e alcune infezioni virali. Tuttavia, da anni gli esperti raccomandano di non abusarne perché un eccesso di liquirizia può avere conseguenze molto gravi. Per questo motivo, l’Organizzazione Mondiale della Sanità stabilisce come soglia di sicurezza una quantità di liquirizia inferiore ai 2 milligrammi per chilogrammo di peso al giorno. A fare “danni” è la glicirrizina, una sorta di principio attivo dell’estratto di liquirizia che fa crollare i livelli di potassio nel sangue causando pressione alta, irregolarità del battito o aritmie cardiache, gonfiore e sonnolenza.
Salse pronte: da evitare
Nei prodotti già pronti e confezionati, è molto importante leggere le etichette nutrizionali per individuare il contenuto di sale. Salse pronte come ketchup, maionese e salsa di soia, infatti, contengono grandi quantità di sodio che non fanno assolutamente bene a chi soffre di pressione alta. Volete sapere quanto sale si nasconde nei cibi confezionati? Leggete Sale: attenzione a quello “nascosto” nei cibi che mangiamo
Salumi e carni lavorate: da evitare
Le carni da evitare sono tutte quelle trasformate attraverso processi di salatura, polimerizzazione, fermentazione, affumicatura o sottoposte ad altri processi per aumentare il sapore o migliorare la loro conservazione. Circa 100 grammi di prosciutto crudo possono contenere fino a 2600 milligrammi di sale, mentre la stessa quantità di salame e coppa può raggiungere rispettivamente 1600 mg e 1500 mg di sale. Quindi attenzione a hot dog, salumi, insaccati e carne in scatola: oltre a contenere elevate quantità di sodio, questi cibi sono anche ricchi di grassi.
Cibi in scatola: da evitare
Lo stesso discorso vale anche per i cibi in scatola, pronti o conservati: in tutti questi prodotti viene aggiunto molto sale per preservarne la qualità e la conservazione e possono contenere anche zuccheri e grassi il cui consumo eccessivo può interferire con un sano regime alimentare e far aumentare la pressione sanguigna.
Leggi anche…
