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Sano con gusto
La pausa pranzo serve a spezzare la giornata e a prepararsi ad affrontare gli impegni del pomeriggio. «Si tratta di un momento importante», sottolinea Pietro Antonio Migliaccio, presidente emerito della Società italiana di scienza dell’alimentazione. «Va evitata l’abbuffata, perché non si deve tornare al lavoro appesantiti. Ma vale anche il contrario: no al digiuno o a un pasto troppo leggero, triste e punitivo. Inoltre, è bene variare il più possibile il menù, cercando, per quanto possibile, di tenere in considerazione anche ciò che si mangerà alla sera».
Cosa scegliere quindi per una pausa pranzo completa ed equilibrata? Come salvaguardare la salute e la linea senza rinunciare al gusto? Scopri i consigli dell’esperto.
Il piatto unico
Se decidete di portare il pranzo da casa, questo deve essere prima di tutto sano. «Occorre prediligere, come in qualsiasi altro pasto, preparazioni leggere, ingredienti di qualità, cotture semplici, come griglia, forno, vapore, cartoccio» consiglia Migliaccio (in questo articolo un esperto spiega i pro e i contro di alcuni tipi di cottura). Se optate per il fai-da-te, puntate su un piatto unico: cereali integrali con legumi, accompagnati da abbondante verdura. Qualche esempio? «Cous cous e ceci con un’insalata verde, riso e piselli con carote crude, farro e lenticchie con radicchio, pasta e fagioli con finocchi», continua Migliaccio. Via libera anche a una frittata con ortaggi oppure a qualche fettina di carne magra o di affettato non grasso, come bresaola o arrosto di tacchino, accompagnati da verdure.
Insalatona e frutta secca
«In alternativa, può andare bene anche un’insalatona: un misto di verdure crude, come lattuga, radicchio, peperoni, carote, zucchine, rucola, finocchi, pomodori, a cui aggiungere, ma uno solo alla volta, un uovo sodo o un po’ di tonno al naturale o del prosciutto a dadini o una mozzarella». All’insalatone potete aggiungere anche della frutta secca, come noci (due-tre) o mandorle (sei-sette). Questi alimenti sono ricchi di proteine, antiossidanti, vitamine, minerali e omega 3, i grandi amici dell’apparato cardiovascolare. L’importante è non esagerare perché la frutta secca è molto calorica: qui qualche consiglio.
Condimenti
Il condimento? Un cucchiaio di olio extravergine di oliva, aceto o limone, ricco di vitamina C. L’olio extravergine di oliva ha un numero notevole di benefici per la nostra salute. È ricco di potenti antiossidanti che rallentano l’invecchiamento, fa bene alla salute di cuore e arterie, stimola importanti funzioni biologiche. L’unico limite è il numero di calorie, ma è così importante assumerlo che almeno un paio di cucchiai al giorno dovremmo “mangiarli” tutti (distribuiti in due pasti).
Pane e frutta
Per completare il pasto, un panino, preferibilmente integrale (sai perché fanno bene alla salute?), e un frutto a piacere (due se sono piccoli, come mandarini e kiwi) oppure una macedonia, preparata al mattino con l’aggiunta di qualche goccia di limone per evitare che si ossidi e diventi scura.
Promosso il cioccolato
Per concludere il pranzo, promosso il cioccolato fondente (i suoi benefici, ormai, si conoscono e sono tantissimi). «Contiene triptofano, un precursore della serotonina,
il neurotrasmettitore del benessere e del buonumore», spiega il nutrizionista, «e se
ne possono mangiare due-tre quadretti. Evitate, invece, dolci elaborati, da riservare
ai compleanni dei colleghi».
Usa gli avanzi della cena
Portarsi il pasto da casa è economico e, con le giuste attenzioni, anche salutare. Il problema a volte è trovare il tempo per cucinare. Si può lasciare qualcosa sui fornelli la mattina, mentre si fa colazione o la doccia, ma non dovrebbe portare via più di quindici minuti. Altrimenti, si possono sfruttare gli avanzi della sera prima per il pranzo del giorno dopo. Se, ad esempio, vi resta del pollo arrosto, potete tagliarlo a striscioline e usarlo per arricchire la lattuga o il cous cous. Oppure potete cuocere gli alimenti alla sera e conservarli in frigo.
Cucina e congela
Un’altra idea è preparare i piatti per la settimana durante il weekend, congelandoli poi in vaschette monodose, oppure utilizzare i tanti prodotti surgelati che trovate già pronti al supermercato. «Pur non vantando i sapori, i colori e i profumi delle verdure di stagione e a chilometro zero, gli ortaggi surgelati hanno le stesse proprietà nutrizionali di quelli freschi», ricorda il nutrizionista. «Per scongelarli basterà scaldarli, alla mattina o direttamente in ufficio, nel microonde». Scopri qui come consumare e conservare i cibi surgelati o congelati.
Legumi in scatola
Allo stesso modo, se non avete il tempo per l’ammollo e la cottura dei legumi secchi, vanno bene anche piselli, fagioli, ceci in scatola. Con alcuni accorgimenti: preferite quelli nei barattoli di vetro anziché di latta, in modo da poter dare un’occhiata al contenuto prima dell’acquisto; controllate sull’etichetta la quantità di sale, che non dovrebbe superare lo 0,1%. In ogni caso, sciacquateli per eliminare residui di cloruro di sodio.
I contenitori
Attenzione anche a come trasportate il pasto, per evitare che si alteri durante il tragitto.
«Scegliete dei contenitori a chiusura ermetica, in vetro, alluminio, plastica» consiglia
Migliaccio. «Oppure quelli sottovuoto, con la valvolina sul coperchio: sono uno dei sistemi più sicuri di conservazione, perché in questo modo le fermentazioni vengono rallentate. Se al lavoro non disponete di un frigorifero, dotatevi di una piccola borsa termica, in cui riporre i cibi che deperiscono più facilmente, come lattuga, mozzarella, frutta, yogurt».
Lontani dalle macchinette
Quando scatta l’ora del pranzo, evitate di rimanere seduti alla vostra scrivania. Staccate la spina, almeno per mezz’ora, e mangiate lentamente in modo da facilitare la digestione e avvertire il senso di sazietà. Approfittatene anche per sgranchirvi le gambe, magari all’aria aperta (qui qualche consiglio per combattere la sedentarietà in ufficio). Se non avete programmato il pasto in anticipo e siete ingolfati tra una riunione e l’altra, non risolvete il «problema» alla macchinetta: biscotti, merendine farcite con le creme, taralli, schiacciatine non possono sostituire il pasto. «Questi snack rischiano di farvi fare il pieno di calorie, ma di non saziarvi, facendovi avvertire, nel giro di una o due ore, il buco allo stomaco», mette in guardia Migliaccio.
Il panino al bar
Se per pranzare scegliete il bar, fate mente locale su cosa avete mangiato il giorno prima in modo da non ripetervi. «Il panino è l’opzione più veloce per chi ha fretta», ammette Migliaccio, «ma bisogna fare attenzione. Meglio evitare sandwich imbottiti con alimenti molto grassi, come salame, cotoletta, wurstel, salse, che rischiano di affaticare la digestione e di fornire una quantità elevata di calorie, e puntare su quelli farciti con bresaola, tacchino, roast beef, verdure». Anche la scelta del pane ha la sua importanza: focacce e pani speciali (all’olio, al latte, alle noci, alle olive) sono più calorici di quello comune o di quello integrale. Senza contare che il pane morbido richiede poca masticazione e perciò complica la digestione e non sazia: ecco perché il tramezzino deve essere un’eccezione e non la regola.
L’insalata al bar
Un’alternativa al panino è la classica insalatona. Per evitare, però, che la ciotola si
trasformi in una bomba calorica, è meglio chiedere al barista di comporre questo piatto al momento, con gli ingredienti prescelti. Gustosa e salutare è la pizza margherita (scopri qui perché fa bene), che contiene carboidrati (la pasta), proteine (la mozzarella), vegetali (la salsa di pomodoro, ricca di licopene). Unica avvertenza: non esagerate con la quantità. Basta un trancio, da abbinare a un piatto di verdure e a un frutto.
Se andate in mensa
Se nel luogo in cui lavorate avete a disposizione una mensa, non fatevi tentare da lasagne al forno, melanzane alla parmigiana, spezzatino con polenta. Un’ottima scelta sono le zuppe, le creme di verdura, il minestrone, le vellutate, da accompagnare con legumi e con una spolverata di parmigiano (che forniscono proteine) e con un panino (carboidrati). Va bene anche un primo a base di pasta, a patto che sia condita in modo semplice, ad esempio con pomodoro fresco e basilico, con un mix di verdure o con un filo d’olio d’oliva e un po’ di grana. Da evitare i condimenti più elaborati, come burro, panna e prosciutto, quattro formaggi. Qualche volta si può scegliere anche il pesto.
Secondi e sale
Se preferite carne o pesce, fate attenzione che siano cucinati senza impanature, fritture, intingoli. In particolare, scegliete le carni bianche (pollo, tacchino, coniglio), la lonza di maiale, la carne rossa magra oppure pesci come l’orata, la sogliola, il branzino. Se avete la saliera in tavola, prendete la buona abitudine di assaggiare le portate prima di aggiungere sale. «La nostra sensibilità gustativa si adatta alla presenza di sale», spiega Migliaccio, «ma se ci abituiamo ad adoperarne poco, nel giro di una settimana non ne sentiremo più la mancanza». Per finire, optate per un frutto, dribblando torte e dessert.
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