È il pasto veloce per eccellenza. Nella pausa pranzo del lavoro ma anche quando si è in vacanza e non si ha voglia o possibilità di soste al ristorante. I bambini se lo portano a scuola o ci fanno la merenda al pomeriggio. E anche i grandi chef lo hanno rivalutato. È il panino farcito. Il sandwich, se vogliamo dirla all’inglese.
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L’origine del termine «panino»
La leggenda vuole, infatti, che il suo nome abbia avuto origine nel 1762 quando John Montagu, lo scandaloso quarto conte di Sandwich, una cittadina del Kent, trascorse 24 ore a un tavolo da gioco facendosi servire l’arrosto di carne. Non su un piatto, bensì su due fette di pane imburrato. Una fake news, diremmo oggi, ma di vero c’è che il nome sandwich deriva proprio dal nobiluomo britannico. Che probabilmente faceva uso di panini per non smettere di lavorare alla sua scrivania.
Andando più indietro nei secoli, approdiamo nella nostra Italia o, meglio, nella Roma caput mundi, dove i panini al mosto e prosciutto cotto nell’acqua di fichi secchi erano i più richiesti negli antenati dei fast food. Un nome di una via, nel quartiere della Suburra, lo ricorda bene. “Panisperna. Panis ac perna”, cioè pane e prosciutto. E in pieno Rinascimento ci ha fatto anche un pensierino quel geniaccio di Leonardo da Vinci. Che, però, aveva invertito gli elementi, con una fetta di pane in mezzo a due pezzi di carne. Carne che ai tempi nostri è stata sostituita dagli affettati, magari accompagnati da un paio di foglie d’insalata, mezzo pomodoro tagliato e/o una fetta di formaggio, a formare il classico sandwich.
«Ora», interviene la biologa nutrizionista Elena Dogliotti, supervisore scientifico per Fondazione Umberto Veronesi e autrice del libro “Una dieta per ogni età” (Sperling & Kupfer, 2021), «la sfida è trovare alternative alla farcitura per riportare il più possibile anche all’interno del panino l’esempio del Piatto del Mangiar Sano. Creato dagli esperti di nutrizione della statunitense Harvard T.H. Chan School of Public Health». E cioè composto per metà da ortaggi e frutta, un quarto da cereali integrali e un altro quarto dalle fonti proteiche migliori. Identificate soprattutto nei legumi e nel pesce.
Il pane: integrale e preparato con lievito madre
Nel sandwich il pane, contenente anche proteine, è la principale fonte di carboidrati. Per tale motivo va scelto con attenzione preferendo l’integrale. Il quale, rispetto a quello bianco cucinato con farina 00, apporta molti più nutrienti. Contiene circa il doppio della fibra ed è meno calorico.
Per Elena Dogliotti l’ideale sarebbe prepararlo di tanto in tanto in casa. Per poi congelarlo e scongelarlo al bisogno. Così da poter utilizzare farine che conservino anche la porzione del germe del chicco e gli strati più esterni. Come l’integrale, quella più completa, oppure la tipo 2 o semi integrale e la 1 che ha poca crusca ma mantiene comunque la porzione del germe, utile a diminuire l’indice glicemico della farina stessa. E poi sono fonti di fibra, benefica per l’intestino, in quanto facilita il transito intestinale e nutre il microbiota, e capace di ridurre il senso di fame rallentando la digestione. Se i destinatari del panino sono i bambini, va, però, tenuto a mente che soprattutto in età prescolare vi è una minore necessità di assumere fibra rispetto agli adulti».
Una preparazione con il lievito madre, composto non solo dal Saccharomyces cerevisiae (il lievito di birra) ma anche da batteri lattici, avrebbe, inoltre, «il vantaggio di elaborare maggiormente i nutrienti delle farine. Rendendoli ancora più digeribili».
Né, osserva l’esperta, va sottovalutata la scelta dei grassi. «Sempre meglio l’olio extravergine di oliva. Perché in certi pani confezionati ancora oggi viene utilizzato lo strutto». Attenzione anche a tenere bassa, in accordo con le linee guida europee, la quantità di sodio, cioè di sale. «Il cui minor impiego si potrebbe compensare con i sali minerali di farine più saporite».
La farcitura: verdure con legumi o pesce
Essendo impossibile inserirci la frutta, il panino farcito è destinato a contenere la verdura e le altre proteine. Oltre a quelle presenti nel pane, previste dal Piatto del Mangiar Sano. «La scelta e la variabilità sono massime», spiega la nutrizionista. «Bene le verdure fresche o cotte. Mentre come fonte proteica dovremmo preferire i legumi o il pesce. Con i ceci, per esempio, si può cuocere una torta molto gustosa e dai diversi abbinamenti, la classica farinata o cecina, o preparare l’hummus, da usare in basso dosaggio come una salsa da aggiungere ad altre fonti proteiche. Arricchendo il sapore del tutto con i pomodori secchi e le acciughe asciugate dall’eccesso di sale. Pesci azzurri ricchi non solo di proteine ma anche di calcio e vitamina D.
Varianti possono essere costitute dall’uovo sotto forma di frittata, meglio se cotta in padella antiaderente o al forno e non fritta, e dal formaggio fresco. L’ideale è puntare sui prodotti di stagione. Ma ogni tanto possiamo fare scelte in base ai valori nutrizionali. Magari inserendo l’avocado come fonte principale di grassi, digeribili più lentamente, caratteristica che ci permette di rimanere sazi più a lungo».
Panini farciti con salame: una volta a settimana
A questo punto sorge spontanea una domanda. E i tanto amati panini farciti con prosciutto o salame? «Le linee guida ci raccomandano di limitare il più possibile le carni conservate e processate. Unici prodotti ai quali la scienza ha attribuito una correlazione con un aumento di rischio in generale e di alcuni tumori in particolare», risponde Elena Dogliotti. «È ovvio che a fare la differenza sono, però, le nostre abitudini. E, quindi, la dieta nella sua complessità e totalità quotidiana. Nessun alimento è velenoso e, perciò, da bandire, sta al buonsenso di ciascuno di noi il cercare di limitare la scelta. C’è un’enorme differenza se una persona mangia un panino con questa farcitura ogni giorno o una volta a settimana. Per, poi, negli altri pasti consumare abbondante verdura e prodotti integrali. In quest’ultimo caso non inciderà sulla salute, al massimo si potrà avere più sete in quel momento».
Insomma, pane e salame è promosso una tantum. Esattamente come i panini del fast food. «Il sale, lo zucchero e alcuni tipi di grassi da cui sono composti stimolano la produzione di dopamina. Che provoca il desiderio di riconsumarli, ma», avverte la nutrizionista, «deve essere un consumo sporadico. A partire dal pane stesso i valori nutrizionali sono molto diversi rispetto a quello di cui abbiamo fin qui parlato».
Panini farciti con formaggio: un paio di volte a settimana
Per quanto riguarda il ripieno a base di formaggi, distingue l’esperta, «la porzione stabilita è di 100 grammi per i freschi. Hanno un contenuto maggiore di acqua e spesso minore di grassi e di sale. E di 50 per gli stagionati, dimezzamento dovuto proprio al superiore contenuto di sodio. Che, nel caso del panino, va a sommarsi con quello contenuto nel pane.
Le linee guida consigliano di limitarne il consumo a un paio di volte a settimana. Ma anche in questo caso dipende dalle abitudini del singolo. Cioè da quanti prodotti di origine animale consuma in generale. Per un latto-vegetariano, ad esempio, l’assunzione di formaggi potrebbe anche essere di tre volte a settimana».
Salse: sì, ma a base di yogurt e vegetali
E una distinzione va operata anche nel caso delle salse. L’utilizzo di maionese e ketchup va limitato. Perché, sottolinea il supervisore scientifico per Fondazione Umberto Veronesi, «oltre all’apporto calorico, la prima aumenta i grassi saturi e il secondo anche gli zuccheri. È, perciò, preferibile orientandosi su salse a base di yogurt, che incidono meno dal punto di vista nutrizionale. Oppure di ortaggi, magari da prepararsi a casa. Vi sono gustosissime varianti totalmente vegetali che ricordano la maionese».
Il quanto e il quando sono ad personam
Definiti il tipo di pane e la farcitura, resta da chiarire quanto grande deve essere il sandwich. Ma anche questo dipende dai consumi e dallo stile di vita della persona. «Le dimensioni», spiega l’esperta, «dovranno essere in proporzione al fabbisogno basale dettato dal metabolismo a riposo di ognuno di noi. Cioè l’energia di cui hanno bisogno i nostri organi per rimanere in vita. A cui va aggiunta la “benzina” necessaria per svolgere le attività della giornata dal punto di vista sia cerebrale sia, soprattutto, fisico». Insomma, il panino di un muratore dovrà essere per forza di cose più grande di quello di un ragioniere.
Fermo restando, aggiunge Elena Dogliotti, «che, se è vero che il panino è pratico, altrettanto lo è oggi un portavivande contenente un’insalata mista di verdure fresche. Che può, pertanto, essere abbinata in maniera agevole a un sandwich di dimensioni più modeste. Difficilmente farcibile con una giusta quantità di vegetali, in modo tale da rispettare le esigenze del consumatore dal punto di vista calorico ed energetico».
Come inserire il sandwich nella dieta
Non esiste, infine, un pasto o uno spuntino della giornata migliore dell’altro in cui inserire il panino. «S’inserisce in un discorso di equilibrio della dieta quotidiana», conclude Elena Dogliotti. «Se al mattino si consuma, come consigliato, una colazione nutriente con una buona porzione di carboidrati derivati da cereali, si pranza con un’altra buona porzione di cereali. E, quindi, si fa merenda con il panino. A cena è possibile evitare un apporto generoso di carboidrati e puntare su altri nutrienti. Nel caso si pratichi attività fisica, come la corsa o il ciclismo, è possibile fare due o tre ore prima dell’allenamento uno spuntino con un sandwich. Meglio se con farcitura vegetale o, comunque, non particolarmente ricca di grassi e proteine. Questo per non appesantire la digestione ma rimpinguare le riserve di glucosio (glicogeno) muscolare, vale a dire le scorte di energia».
Ricette panini farciti
Ecco tre ricette sane e gustose di panini farciti create da Luca D., un assistito della biologa nutrizionista Elena Dogliotti, inserite nel libro di quest’ultima “Una dieta per ogni età” (Sperling & Kupfer).
Panino con omelette
Ingredienti
- 2 fette di pane ai cereali
- Erba cipollina
- Maggiorana
- 2 uova
- ½ bicchiere di latte
- Pepe nero macinato di fresco
- 1 cucchiaio di olio evo
- 1 manciata di valeriana
- 1 pomodoro
- 1 cucchiaio di olive verdi denocciolate
Preparazione
Tritate finemente l’erba cipollina e la maggiorana. In una ciotola, sbattete le uova aggiungendo il latte, le erbe e il pepe. Scaldate l’olio in una padella antiaderente. Versatevi le uova e cuocete l’omelette a fuoco basso. Disponete su una fetta di pane la valeriana, il pomodoro a fette e le olive tagliate a fettine, ripiegate su se stessa l’omelette in modo che diventi doppia. Sistematela sulla farcitura e richiudete con la seconda fetta di pane.
Panino farcito con farinata
Ingredienti
- 80 g di pane di segale a fette
- 80 g di farinata
- 250 g di erbette
- ½ spicchio d’aglio
- 1 cucchiaio di olio evo
- Stuzzicadenti lunghi
Per la farinata
- 400 g di farina di ceci
- 1 litro e ½ di acqua
- 3 cucchiai di olio evo
- Sale
Preparazione
Per preparare la farinata, disponete in una terrina la farina a mo’ di fontana, creando al centro un buco dove verserete l’acqua a pioggia, a poco a poco, mescolando lentamente e incorporando gradualmente la farina. Una volta aggiunta tutta l’acqua, mettete una presa di sale, impastate con cura e lasciate riposare al fresco (se è estate, in frigo) nella terrina per almeno 12 ore.
Trascorso questo tempo, togliete l’eventuale schiuma con un mestolo. Unite 2 cucchiai di olio all’impasto e mescolate per amalgamare bene. Ungete una teglia con il restante cucchiaio d’olio e versatevi l’impasto (lo spessore della farinata dovrà essere al massimo di 5 mm). Quindi mettete in forno statico preriscaldato a 250 °C e cuocete per 18-20 minuti, finché si formerà una crosticina sulla superficie. Pulite e lavate bene le erbette. In una padella antiaderente, scaldate l’aglio con un cucchiaio di olio, aggiungete le erbette, coprite e lasciate cuocere circa 15 minuti, fino a completo assorbimento del liquido che si formerà. Tagliate le fette di pane in triangoli e farciteli con la farinata e le erbette saltate. Fermate i sandwich con gli stuzzicadenti.
Panino con salsa greca e sgombro
Ingredienti
- 1 panino integrale
- ½ cetriolo
- 100 g di yogurt greco magro
- 1 cucchiaino di aceto
- 2-3 pomodori secchi
- 20 g di olive nere
- 1 pomodoro
- 140 g di sgombro al naturale
- Sale e pepe
Preparazione
Grattugiate il cetriolo con la buccia, dopo averlo lavato accuratamente. Ponetelo in un colino, spolverizzatelo di sale, mescolate bene e lasciatelo scolare per almeno 20 minuti, girandolo di tanto in tanto, quindi strizzatelo con le mani in modo che perda completamente l’acqua di vegetazione. In una ciotola, incorporate allo yogurt il cetriolo, l’aceto, i pomodori secchi e le olive a pezzetti. Affettate il pomodoro e scolate lo sgombro. Aprite il panino, farcitelo con la salsa, le fette di pomodoro e il pesce, e spolverate con il pepe.
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