Profumata, soffice, croccante. Quando si pensa all’attrattiva sensoriale di una calda pagnotta appena sfornata, in confronto a pane confezionato, cracker e grissini, non c’è gara. Ma in un’epoca di ritmi frenetici e spending review, sempre più italiani saltano la tappa mattutina dal fornaio per ripiegare sulle offerte del supermercato. Così si ha sempre in dispensa una scorta di comodi «carboidrati d’accompagnamento», subito pronti, spesso già porzionati, di lunga durata, perfetti anche in ufficio o in palestra.
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Ma a livello nutrizionale sono una scelta valida?
Oggi il 10-15% del pane consumato in Italia è di tipo industriale. In un anno, rivela Unione Italiana Food, arriviamo a spendere otto miliardi in pane in cassetta, grissini e cracker. Un successo che, come ormai di consueto nell’era dei social, è diventato anche una moda, tra giornate di «celebrazione» dei grissini (negli Stati Uniti si ripete ogni ultimo venerdì di ottobre) e gare di ricette a colpi di hashtag. Su Instagram #grissini raccoglie oltre 61mila menzioni e #breadstick totalizza quasi 200mila post. Più di 7 italiani su 10 li considera uno snack perfetto in qualsiasi momento. Il 54% li consuma invece a tavola, a cena, magari avvolti in fette di salumi o inzuppati in una salsina (dati Espresso Communication per Vitavigor). Ne amano la praticità soprattutto i giovani tra i 30 e i 45 anni, che vivono nel vortice del multitasking e dell’iperconnessione. È soprattutto l’etichetta accattivante ad attirare, con promesse di croccantezza e fragranza che richiamano un bisogno immediato di gratificazione (secondo l’Osservatorio Immagino Nielsen GS1 Italy sono diciture che trainano i consumi).
«Le motivazioni di questo successo sono riconducibili al basso prezzo, alla pronta disponibilità e all’alta palatabilità che accomuna prodotti come pane confezionato, cracker, grissini, ma anche gallette e crostini», spiega Valentina Schirò, biologa nutrizionista specializzata in scienze dell’alimentazione. «Bisogna però fare molta attenzione. In caso di necessità, non potendo acquistare il pane fresco e dovendo optare per la versione industriale, è possibile fare scelte oculate leggendo attentamente l’etichetta e non esagerando con le dosi».
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Integrale e con olio d’oliva
Partiamo dal pane confezionato. «Dal punto di vista igienico sono prodotti sicuri», rassicura la nutrizionista. «Contengono sostanze che impediscono lo sviluppo di microorganismi tra i quali le muffe, aumentando di conseguenza anche lo shelf life, cioè il tempo di sopravvivenza del prodotto sullo scaffale». Attenzione invece alle caratteristiche nutrizionali. «Non trascurabile la presenza di grassi, prevalentemente di origine vegetale come l’olio di palma, che non esclude la contemporanea presenza di altre fonti lipidiche quali margarina, burro e strutto. Tali ingredienti fanno lievitare l’apporto calorico fino a 260-280 calorie all’etto. Da non sottovalutare neanche l’elevata presenza di sale, fondamentale esaltatore di sapidità.
Addittivi
Lunga è la lista di additivi, dal bromato di potassio, necessario per conferire consistenza al prodotto e accorciare i tempi di lievitazione, alla L-cisteina, un agente ammorbidente, fino all’azodicarbonamide, che rende il pane più morbido e ne migliora la struttura. Lo sciroppo di fruttosio, invece, oltre a conferire un sapore più dolce e quindi più accattivante, favorisce la lievitazione e regala quel caratteristico color marrone dei prodotti da forno. Se a questo aggiungiamo altre tipologie di zucchero, l’indice glicemico si impenna. Poi c’è l’alcol etilico, aggiunto per inibire lo sviluppo di muffe: viene spruzzato sulla superficie del pane prima del confezionamento. Se ne usa una quantità minima e la maggior parte evapora all’apertura del sacchetto, quindi non si corrono rischi, ma è un altro motivo per non abusare di questi prodotti».
Nel caso del pane confezionato in cassetta il consiglio è di non superare il consumo di tre fette a pasto. Le quantità sono indicative considerando che, in generale, secondo i Livelli di assunzione raccomandata dei nutrienti, i carboidrati dovrebbero fornire tra il 45% e il 60% delle calorie introdotte giornalmente. «È consigliabile scegliere un prodotto a base di farine 100% italiane (è indicato sulla confezione), integrali e bio, che contenga come unica fonte di grasso l’olio extravergine di oliva», continua Schirò. «Questa tipologia di prodotto ha spesso un prezzo di vendita superiore rispetto a quelli comuni, ma è una scelta a favore della salute. Va sempre rispettata la data di scadenza e, una volta aperta la confezione, il prodotto va conservato in frigorifero e consumato entro sette giorni».
Secchi ma non leggeri
I sostituti secchi del pane confezionato sono prodotti ottenuti dalla cottura di impasti formati da sfarinati di cereali, acqua e aggiunta di sale, zuccheri, oli e grassi, malto, crusca e altri ingredienti, nonché aromi e additivi. «La lista di ingredienti e additivi è analoga a quella del pane confezionato», commenta la nutrizionista. «Così come sovrapponibile è l’apporto calorico e di grassi». Il peso piuma di grissini e cracker non corrisponde dunque a una maggiore leggerezza. «Sebbene siano pubblicizzati come cibi light, non è detto che lo siano», prosegue Schirò. «Questi messaggi, oltretutto, spingono ad abusare nel consumo. Nutrienti ed energetici, cracker e grissini contengono buone quantità di sali minerali e proteine vegetali: circa il 13% ogni 100 grammi. Ma sono ad alto indice glicemico, qualunque variante si scelga. Sono validi spezza-fame, in presenza però di precisi requisiti nutrizionali. In genere possiedono un elevato valore energetico per la presenza di grassi come lo strutto. Meglio quelli con olio extravergine di oliva, per assicurare la presenza di acidi grassi salutari e abbassare l’apporto calorico».
Altro aspetto fondamentale è il contenuto di sale. «È risaputo che un eccesso può predisporre all’ipertensione», sottolinea Mattia Di Nunzio, ricercatore al Dipartimento di scienze e tecnologie agro-alimentari dell’Università di Bologna. «L’altro consiglio è di optare sempre per prodotti con farine integrali. La presenza di fibre favorisce un maggior senso di sazietà e una buona motilità intestinale. Inoltre tende a far diminuire l’indice glicemico, quindi il rapido innalzamento della glicemia dopo il pasto».
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Guida all’etichetta
È importante una precisazione. «Numerosi valori, come calorie e indice glicemico, non sono influenzati dal tipo di preparazione (artigianale o industriale), ma piuttosto dal tipo di ricetta e dagli ingredienti utilizzati», sottolinea il tecnologo alimentare. Il pane bianco, qualunque sia la sua derivazione, è sempre il più calorico. 50 grammi apportano in media 150 calorie, contro le 120 di quello integrale. I suoi sostituti croccanti regalano circa 12 calorie a pezzo, se integrali, mentre i classici grissini torinesi salgono a 20. I pani speciali, che contengono semi, frutta secca, olio o latte, sono sempre più ricchi di calorie e grassi rispetto alle ricette semplici. E così via. Nel caso del pane confezionato viene in aiuto l’etichetta, oggi più chiara e trasparente rispetto al passato.
A cosa fare attenzione?
A diciture come «senza sale» o «a ridotto contenuto di sale» e alla lista degli ingredienti. Più è breve, meglio è, ricordando che il pane fresco contiene solo farina, acqua, sale e lievito (a proposito, comprare prodotti da forno senza lievito non serve, se non si è intolleranti). La farina e la semola devono essere definite «integrali». Se c’è «farina di frumento con crusca» si tratta di un miscuglio. «A lievitazione naturale» significa invece che è stata utilizzata la pasta madre, un impasto costituito da farina, acqua, batteri lattici e lieviti che risulta più digeribile.
Al supermercato
Per fortuna gli italiani hanno cominciato a prestare più attenzione a questi aspetti. Davanti allo scaffale, controllano la presenza di ingredienti naturali (37%), il basso contenuto di grassi (28%) e l’assenza di additivi (24%). La sfilza di offerte di pane confezionato sfida la monotonia, dagli stecchi con semi di sesamo alle sfoglie al gusto pizza, alle rondelle di riso nero. «L’utilizzo di farine di grani antichi, così come impasti a base di quinoa o kamut o di altri cereali come il farro, migliora la qualità del prodotto e incentiva la varietà alimentare», suggerisce Schirò. «Ma questo non vuol dire che il prodotto sia più “sano“. Controllate sempre la lista degli altri ingredienti». Aggiunge Di Nunzio. «Vari studi hanno dimostrato come il consumo di prodotti da forno realizzati con cereali antichi integrali è in grado di migliorare il quadro clinico di varie patologie, rispetto al grano normalmente utilizzato. Questo è da imputare probabilmente al maggior contenuto di composti bioattivi presenti nei cereali antichi. Analogamente, anche il consumo regolare di alimenti contenenti goji e curcuma è in grado di prevenire varie patologie. Merito della presenza di vari composti ad azione antiossidante e antitumorale».
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Con moderazione
Un grissino tira l’altro e questo rischia di abbattere le barriere dell’autocontrollo. Anche perché si pensa che i sostituti del pane, essendo disidratati, sazino meno rispetto alla mollica. È così? «Il potere saziante non è riconducibile al contenuto in acqua», specifica Schirò. «Ma alla tipologia di farina e soprattutto alla quantità di fibre, che per un prodotto da forno non dovrebbe essere inferiore ai cinque grammi per etto. Per quanto riguarda le farine, quelle raffinate, come la 00, sono più velocemente digeribili e possiedono un alto indice glicemico, entrambe caratteristiche che giocano a sfavore del senso di sazietà». La dose massima resta di tre grissini, o cracker, a pasto (circa 70 grammi).
E gli abbinamenti?
«Se si sceglie di consumarli a tavola, è preferibile non associare altre fonti di carboidrati come pasta o patate. Ma preferire carne bianca o pesce e, qualche volta, carne rossa, formaggi magri e uova. Abbondante deve essere la presenza di verdure crude o cotte. Fuori pasto, uno spuntino bilanciato può comprendere tre grissini integrali avvolti con circa 40 grammi di prosciutto crudo sgrassato». L’alternativa? Le fette di segale: povere di grassi, hanno buone quantità di proteine e di fibre: ben 22 grammi all’etto, contro i cinque grammi scarsi dei cracker. Due fette integrali apportano circa 60 calorie, ma hanno maggiore potere saziante di cracker e gallette e meno sale.
Gallette e crostini, attenzione alle calorie
Cosa c’è di più leggero di una galletta? I numeri contraddicono questa credenza. «Quelle di riso hanno un indice glicemico di circa 82 e 400 calorie circa ogni 100 grammi. Mentre quelle di mais un indice glicemico di circa 75 e 350 calorie all’etto», spiega la nutrizionista Valentina Schirò. «Se non si è in sovrappeso o affetti da diabete, se ne possono consumare al massimo un paio per ogni pasto. Magari a colazione, quando c’è più bisogno di energia, con un velo di formaggio spalmabile a basso contenuto di grassi». Una buona regola è quella di variarle spesso, optando anche per quelle di farro o kamut, ricche di fibre, accompagnandole sempre a una fonte proteica, come una fetta di bresaola o una scaglia di Grana Padano o Parmigiano Reggiano. Un’altra golosità molto amata, da sgranocchiare tra un pasto e l’altro, da tuffare in zuppe e minestre o da sbriciolare sulle insalate miste, sono i crostini. «Se non si supera la dose giornaliera di 200-250 grammi, pari a una manciata di dadini, si possono consumare», dice la nutrizionista. «Controllando in etichetta che non siano fritti e optando per la versione al forno e con farine integrali».
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