Ultimamente nei banchi di frutta e verdura di alcuni supermercati non è difficile trovare il pak choi. È un ortaggio dalla forma allungata, più simile fisicamente alla bietola o alla lattuga romana, che però appartiene alla stessa famiglia dei cavoli. Ideale per cucinare piatti dal sapore orientale o per arricchire le nostre ricette mediterranee, il cavolo cinese è anche straordinariamente ricco di sostanze nutritive.
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Cos’è il pak choi
Il pak choi, detto anche bok choy, è una varietà di cavolo bianco che rientra nella categoria delle verdure crocifere insieme a cavoli, cavoletti di Bruxelles e broccoli. Originario dalla Cina, viene attualmente consumato e apprezzato anche in Italia.
Valori nutrizionali
Il pak choi crudo è composto dal 95% di acqua, 2% di carboidrati, 1% di proteine e meno dell’1% di grassi. Ha solo 13 kcal per 100 grammi e fornisce un’ottima dose di minerali, polifenoli, vitamina A, vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina K e vitamina E.
Proprietà del cavolo cinese
Questo ortaggio offre numerosi benefici per la salute. Il cavolo asiatico è infatti fonte di antiossidanti, come la vitamina C, che proteggono le cellule dai danni ossidativi e rafforzano il sistema immunitario. Ha inoltre un’alta concentrazione di vitamina A, fondamentale per la vista e per la pelle. Contiene fibre che aiutano a regolarizzare l’intestino e la vitamina K, importante per il benessere delle ossa e per il processo della coagulazione del sangue.
Idee per cucinare il pak choi
Crudo in un’insalata, cotto nella zuppa o aggiunto a un piatto di riso, saltato in padella o fritto, il pak choi è un alimento versatile che si presta a diversi utilizzi. Il suo sapore amaro ma delicato e la consistenza croccante lo rendono un’ottima alternativa ad altre verdure a foglia verde. Pulirlo è facile, basta tagliare la base e lavare bene le foglie e le coste.
Mixato alle insalate estive
Il pak choi può essere consumato crudo e mescolato ad altri ortaggi per comporre un’insalata dai sapori asiatici. Se si vuole dare più gusto al piatto si possono aggiungere spezie, semi di sesamo, noci o anacardi.
Saltato in padella
Per una ricetta saporita, saltare e sbollentare il cavolo cinese in padella con olio d’oliva e aglio e zenzero. Condire il tutto con un filo di salsa di soia.
Una guarnizione per riso o noodles
Il pak choi è ottimo anche per guarnire riso, quinoa e noodles. Il contorno se cucinato con funghi ed erba cipollina diventa ancora più aromatico. Per rendere il preparato un pasto completo, aggiungere una proteina a scelta come il pollo, il salmone, la feta o il tofu.
Cotto al vapore
Con pochi minuti di cottura al vapore il pak choi si mantiene ancora leggermente croccante e preserva una buona parte delle sue proprietà.
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