Piccole, gustose e versatili, le olive sono frutti della specie Olea europaea, pianta di origine mediterranea appartenente alla famiglia delle Oleaceae. Verdi o nere, con o senza nocciolo, sono disponibili sul mercato tutto l’anno, ma il periodo di raccolta è compreso principalmente tra i mesi di ottobre e dicembre. In Italia vengono coltivate soprattutto al Sud in Puglia, Calabria, Sicilia, ma anche in Liguria e Marche, e arrivano in tavola dopo specifici trattamenti. Consumate direttamente, come condimento, oppure per arricchire gustose ricette, presentano ottime proprietà nutrizionali. Scopriamo quali.
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Le proprietà nutrizionali delle olive
Il frutto dell’ulivo si riconosce per la sua consistenza molto “polposa“ ricca di olio. Per questo presenta ottime proprietà nutrizionali. Nel dettaglio, in 100 grammi di olive verdi sono presenti: 79,99 g di acqua, 6,26 g di carboidrati, 3,2 g di fibre, 0,84 g di proteine, 10,68 g di lipidi. La restante parte è composta da vitamine (A, C, E, K e B6), niacina, tiamina, sodio ed altri elementi come calcio, potassio, magnesio, ferro e fosforo.
Grazie all’elevata presenza di lipidi, sono una buona fonte di energia, indispensabile per supportare le funzioni fisiologiche dell’organismo.
I benefici sulla salute
Numerosi sono i benefici delle olive sulla salute. Grazie ai loro grassi monoinsaturi e polinsaturi (in percentuale minore), contribuiscono ad abbassare il colesterolo totale e ad aumentarne la frazione buona (HDL), prevenendo rischio di aterosclerosi e malattie cardiovascolari. Ricche di antiossidanti (vitamine, carotenoidi e minerali) e di molecole come l’oleocantale, proteggono le cellule dai danni provocati dai radicali liberi, contrastando quindi l’invecchiamento.
La presenza di fibre (maggiore nelle olive verdi rispetto a quelle nere), oltre che di acqua, favorisce il senso di sazietà, la digestione e il transito intestinale, oltre ad eliminare scorie e tossine, mentre ferro, potassio e rame, aiutano a mantenere una buona circolazione sanguigna.
In ultimo, le olive sono anche alleate della vista. Questo è dovuto alla presenza del beta-carotene, precursore della vitamina A, fondamentale per proteggere occhi e funzione visiva, oltre a luteina e zeaxantina, due antiossidanti presenti nella retina.
Quante olive mangiare al giorno
Le olive possono essere consumare come spuntino, come snack a un aperitivo, oppure per condire secondi a base di pesce o carne, o ancora per insaporire ricette dal gusto mediterraneo.
Ma, quante olive si possono mangiare? Per chi segue un regime alimentare equilibrato, il consiglio è di non superare la dose di 7-8 olive al giorno, che apportano all’incirca 50 calorie. Sono adatte anche ai diabetici, visto il basso indice glicemico, mentre è importante non eccedere nel consumo nei soggetti che soffrono di ipertensione, vista l’elevata quantità di sodio.
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