Il minestrone è una portata rivalutata perfino dai grandi chef, che hanno aggiunto alla tradizione un tocco di modernità per dare vita a capolavori cromatici e olfattivi. Tra le versioni gourmet, il minestrone destrutturato presentato da Giorgio Locatelli all’ultima edizione di Masterchef. Oppure il minestrone freddo alla milanese proposto da Daniel Canzian in occasione dell’inaugurazione del suo ristorante. Ora che il piatto è diventato sempre più appetibile e di tendenza non ci sono più scuse per non portarlo in tavola, visto che costituisce una miniera di elementi preziosi per la salute.
«Tanto per cominciare, il minestrone contiene acqua, che costituisce il 60% circa dell’organismo, indispensabile per la conservazione e la riproduzione delle cellule, oltre che veicolo per espellere le sostanze di scarto. Poi vitamine (soprattutto A, gruppo B, C, E), che assicurano il rinnovamento cellulare. Fornisce anche sali minerali, per esempio magnesio e potassio, che svolgono importanti funzioni, come contribuire all’attivazione del metabolismo e allo sviluppo dei tessuti». Stefano Erzegovesi è nutrizionista e primario del Centro disturbi del comportamento alimentare dell’Irccs Ospedale San Raffaele Turro di Milano.
In questo articolo
Minestrone: gli ortaggi di stagione
Per massimizzare i benefici del minestrone è bene puntare su ortaggi di stagione. Per esempio:
- in primavera si possono usare asparagi, fave, piselli;
- zucchine, melanzane, fagiolini, spinaci, carote in estate;
- in autunno zucca, funghi (champignon, galletti, porcini, chiodini, pioppini), porri, finocchi;
- in inverno verza, bietola, cavolfiore.
Più verdure ci sono, meglio è
Un altro aspetto importante di cui tenere conto è la varietà: più sono diversi i vegetali che finiscono in pentola meglio è. Via libera allora al minestrone arcobaleno, in cui sono presenti tanti colori, dal verde all’arancione, dal giallo paglierino al rosso. Ciascuna tonalità è, infatti, conferita da specifici fitochimici, composti organici con proprietà benefiche.
Gli ortaggi rossi
Gli ortaggi rossi, come i pomodori, sono ricchi di licopene, una sostanza dal forte potere antiossidante contro i radicali liberi, molecole nocive che attaccano le nostre cellule e sono responsabili dei processi di invecchiamento. In più questo pigmento aumenta i livelli di Hdl, il colesterolo «buono», e contribuisce a spazzare via i trigliceridi, che nuocciono alla salute cardiovascolare.
Ortaggi di colore arancione
Gli ortaggi di colore arancione, come carote e zucca, sono invece una fonte di carotenoidi, tra cui il betacarotene, un precursore della vitamina A necessario per la corretta crescita e riparazione dei tessuti corporei, per mantenere la pelle e gli occhi sani, per proteggere le mucose di bocca, naso, gola, polmoni, riducendo così la suscettibilità alle infezioni.
Gli ortaggi verdi
Quelli di colore verde, come zucchine, basilico, broccoli, spinaci, cicoria, bietola, assicurano un buon apporto di clorofilla, una sostanza utile per contrastare l’anemia, tonificare il cuore, regolare il livello di colesterolo, neutralizzare le tossine, ricostruire i tessuti e ridurre gli effetti dell’esposizione a onde e materiali radioattivi, come ad esempio i raggi X.
Gli ortaggi di colore bianco
Gli ortaggi di colore bianco, come cavolfiore, cavolo, finocchio, sono ricchi di quercetina, una piccola molecola attiva nella prevenzione delle infiammazioni, e di isotiocianati, efficaci contro l’invecchiamento cellulare. Aglio, cipolla, porro contengono, invece, composti solforati, che regolano i livelli di colesterolo nel sangue, proteggendo la salute del cuore e dei vasi sanguigni. Infine, le verdure blu-viola, come le melanzane, contengono antocianine, un gruppo di flavonoidi che neutralizzano i radicali liberi e le molecole ossidanti prodotte dal metabolismo cellulare; riducono le infiammazioni e aiutano il sistema cardiovascolare a restare in salute; contrastano la fragilità dei capillari, l’aterosclerosi, la formazione di trombi dovuta all’aggregazione delle piastrine del sangue; possono avere effetti positivi sulla vista.
Non dimenticate nel minestrone spezie ed erbe aromatiche
Per aggiungere ulteriori sostanze benefiche, valorizzando nel contempo il sapore del minestrone senza aggiungere troppo sale, si possono utilizzare le erbe aromatiche, come rosmarino, basilico, timo, alloro, maggiorana. Via libera anche alle spezie, come consiglia Chiara Manzi, autrice del libro Cucina Evolution. Buona da vivere! (Art Joins Nutrition editore). Curcuma e pepe nero, per esempio, sono un’ottima accoppiata. L’assorbimento della prima, che vanta proprietà antinfiammatorie e anti-colesterolo, aumenta di ben duemila volte in abbinamento al secondo. Un pizzico di peperoncino, aggiunto crudo alla fine, favorisce la secrezione dei succhi gastrici e la digestione. Lo zenzero, grattugiato sul piatto pronto, protegge dalle infiammazioni. Da ultimo, per completare il tutto basta aggiungere un filo d’olio extravergine di oliva, un alimento alla base della dieta mediterranea, in grado di contrastare i famigerati radicali liberi.
Il minestrone allunga la vita
Proprio grazie ai preziosi ingredienti che contiene, il minestrone può essere considerato una sorta di elisir di lunga vita. Una dimostrazione proviene dal cuore della Sardegna, dove vivono le persone più longeve del mondo. Dopo aver studiato per anni il Dna e le abitudini alimentari di questi highlander, i ricercatori hanno scoperto il loro segreto. Un cocktail di verdure rigorosamente provenienti dall’orto familiare e raccolte subito prima di essere buttate in pentola. «Negli ingredienti che si mescolano in cottura ci sono tutte le proprietà per vivere bene e a lungo», ha confermato Roberto Pili, medico e presidente della Comunità mondiale della longevità.
Amico della linea
Soprattutto se portato in tavola nella sua versione base, il minestrone è, inoltre, un ottimo alleato di chi è a dieta. Innanzitutto perché è un piatto leggero, con pochissime calorie (circa 40 per 100 grammi). Poi perché ha il vantaggio di essere consumato come prima portata, quando l’appetito è maggiore. «La verdura, insieme all’acqua, rallenta lo svuotamento gastrico, donando un senso di sazietà», chiarisce Erzegovesi. Lo dimostra uno studio pubblicato già nel 1995. Quando il primo piatto di un pasto è costituito dal minestrone si può arrivare a introdurre anche il 20% di calorie in meno. Inoltre, uno studio successivo ha rilevato che alcune verdure presenti nel minestrone sarebbero in grado di favorire la produzione di colecistochinina. È un ormone che regola il senso di sazietà. «Infine, l’elevata presenza di fibra, di cui sono particolarmente ricchi gli ortaggi, forma una sorta di filtro che diminuisce l’assorbimento di grassi e zuccheri, oltre a favorire la regolarità intestinale e di conseguenza l’eliminazione di tossine e sostanze di scarto», aggiunge il nutrizionista.
Ideale con legumi e riso integrale
Ottenere un piatto completo a partire dal minestrone è semplice: basta aggiungere legumi e cereali. I primi, tra cui si annoverano ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fave, oltre a soia, cicerchie, lupini, sono ricchi di proteine. I secondi, di cui fanno parte pasta, riso, quinoa, farro, orzo, miglio, kamut, apportano carboidrati. «Questi ultimi possono essere assunti anche alla sera. In piccole quantità (20-30 grammi) non fanno aumentare il peso corporeo e in più favoriscono un riposo ristoratore grazie alla maggior biodisponibilità di triptofano, un aminoacido che contribuisce a regolare il ritmo sonno-veglia». In alternativa ai cereali, il piatto può anche essere arricchito con crostini di pane tostati al grill.
Minestrone: consigli degli esperti
Per preparare un buon minestrone si può partire dagli ingredienti freschi, da acquistare al supermercato o nell’ortofrutta di fiducia. Sono da preferire le verdure piuttosto piccole, in genere più tenere e saporite. Una volta a casa, occorre lavarle, mondarle eliminando le eventuali parti dure, tagliarle a pezzetti regolari, realizzando cubetti di circa mezzo centimetro. Per rendere la preparazione più consistente, si può fare un abbondante soffritto di sedano, carote, cipolle, da rosolare a fuoco lento, magari aggiungendo del dado vegetale o un cucchiaino di miso per dare sapidità.
Bisogna rispettare i tempi di cottura di ciascun ortaggio
Le verdure non vanno messe sul fuoco tutte insieme, ma gradualmente, rispettando il tempo di cottura di ciascun ortaggio: si deve, quindi, cominciare da quelle più coriacee e terminare con quelle a foglia. Gli eventuali legumi devono essere tenuti in ammollo per 10-12 ore e poi cotti con gli altri ingredienti oppure cucinati a parte e aggiunti alla fine. La pasta o il riso andrà, invece, aggiunto quasi a fine cottura. Per ottenere un buon risultato è importante anche scegliere la pentola giusta. La più indicata è quella di terracotta, ideale per le cotture lunghe, a fiamma bassa e a temperatura costante. In questo caso, va sempre usato lo spargifiamma che distribuisce il calore in modo uniforme evitando che il fuoco sia a diretto contatto con il coccio.
Promossi i surgelati e i preparati freschi
Dagli anni Sessanta circa il minestrone si trova anche nel reparto surgelati del supermercato. «Questo prodotto è molto simile a quello fresco. Le verdure vengono raccolte e subito dopo surgelate, in modo da mantenere le loro qualità nutrizionali». Una conclusione a cui è giunto anche uno studio, che sostiene l’equivalenza delle due preparazioni. In più il minestrone surgelato è rapido da preparare. Basta toglierlo dal freezer e metterlo sui fornelli per avere pronto nel giro di un quarto d’ora un piatto buono e genuino. E per chi proprio non ne vuole sapere di cucinare oggi sono disponibili anche i minestroni già pronti, che si possono trovare nel banco frigo, in lattina o nel tetrapack.
«I primi hanno subìto un processo di pastorizzazione. Si tratta di un trattamento termico sotto i 100 gradi mirato ad abbattere la quantità di microrganismi presenti e ad aumentare il tempo di conservazione. Mantengono comunque una discreta quantità di nutrienti. Gli altri due sono stati, invece, sottoposti a sterilizzazione. È un trattamento termico superiore ai 100 gradi. Consente la lunga conservazione anche a temperatura ambiente. In questo caso, la perdita di vitamine e di antiossidanti è superiore, ma il contenuto di sali minerali e fibre è ancora accettabile. Qualunque prodotto si scelga, l’importante è guardare sempre l’etichetta, per accertarsi che non ci sia troppo sale aggiunto».
Passato di verdure per nonni e bambini
Spesso alla sola vista del minestrone i bambini storcono il naso. E allora i genitori cercano di imporsi, forzandoli a mangiare. Un comportamento che potrebbe essere controproducente. Almeno secondo quanto afferma uno studio durato quattro anni. Insistere con cibi non graditi potrebbe, infatti, contribuire a rendere i piccoli schizzinosi e a far loro rifiutare un’alimentazione sana e completa. Meglio allora cambiare strategia, come suggerisce anche il nutrizionista Stefano Erzegovesi. «I bimbi non amano il minestrone a causa della sua doppia consistenza, liquido e solido. Spesso affinché il piatto risulti più gradito è, quindi, sufficiente frullare tutto a fine cottura, in modo da ottenere un passato cremoso. In alternativa, per addensare il liquido, si può aggiungere una patata schiacciata o un cucchiaino di amido di mais stemperato in acqua». Può essere utile anche far scegliere a loro le verdure al mercato e poi coinvolgerli nella preparazione del piatto, rendendola un momento condiviso e giocoso. Anche nel caso degli anziani, che possono avere maggiori difficoltà a deglutire e a masticare, è meglio optare per il passato di verdure piuttosto che per il minestrone.
Leggi anche…
