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Non saltare mai i pasti
Stabilisci una corretta ripartizione di pasti nell’arco della giornata consumando una buona prima colazione, due pasti bilanciati e completi e due spuntini.
Attente alle porzioni
Controlla le porzioni e, in caso di eccedenze, eventualmente ridurle.
Attente ai grassi saturi
Diminuisci il consumo dei grassi di origine animale (i grassi saturi), contenuti soprattutto nei formaggi e nei salumi, nelle carni grasse e in generale nelle pietanze condite con salse, burro, panna o nelle fritture e spesso contenuti nei piatti pronti. Può infatti verificarsi un aumento del colesterolo totale legato alla riduzione della produzione di estrogeni. È bene pertanto controllare anche quello assunto con la dieta.
Scegli i grassi vegetali
Prediligi l’utilizzo di grassi vegetali, come l’olio extravergine di oliva. Aumenta l’apporto di Omega-3 con la dieta, introducendo pesce azzurro, salmone, merluzzo, semi e frutta secca. Opportunamente dosati nelle quantità e frequenza, sono utili nel controllo del colesterolo.
Assumi i fitoestrogeni naturali
Integra la tua dieta con alimenti che contengono fitoestrogeni naturali. Soia e derivati, come tofu, tempeh, latte, yogurt, fagioli, semi di soia gialla, ne contengono molti insieme a calcio, fosforo, potassio e fibre. Sono privi di grassi saturi e contengono anche acidi grassi polinsaturi. Gli isoflavoni di soia, presenti anche in diversi integratori, sembrerebbero utili anche a contrastare le vampate di calore e l’insonnia.
Ricordati di vitamine e sali minerali
Introduci un adeguato apporto di vitamine e sali minerali con almeno due porzioni di frutta e tre di verdure e ortaggi al giorno.
Limita gli zuccheri semplici e
le farine raffinate
Attente ai dolciumi, al consumo eccessivo di frutta o di succhi, alle bevande zuccherate e gassate e agli alcolici. Una particolare attenzione anche ai prodotti confezionati con farina bianca e zucchero (pane bianco, focacce, snack salati…). Sono i responsabili dell’accumulo di grasso viscerale e del conseguente aumento della circonferenza addominale (e rischio di malattie cadiovascolari).
Mangia le farine integrali
Aumenta il consumo di alimenti preparati con farine integrali o cereali. Ricchi di fibra, hanno la doppia funzione di fornire un buon senso di sazietà ai pasti (aiutando a limitare le porzioni) e di aiutare la regolarità intestinale e di modulare l’assorbimento di grassi e zuccheri.
Ricordati di bere
Mantieni una buona idratazione. Aumenta l’apporto di liquidi fino a raggiungere almeno un litro e mezzo al giorno. Scegliere acqua, tè, tisane o centrifughe di frutta e verdure. L’idratazione è importante anche per contrastare la ritenzione idrica.
Fai attività sportiva
Non pensare ad attività troppo stressanti, ma gradite e distensive. Camminate, nuoto, bicicletta, corsi in palestra, tennis, ballo. L’importante è che vengano praticate con regolarità. È altrettanto importante stare all’aria aperta ed esporsi, quando possibile, alla luce solare.
Attenta alla vitamina D
Sempre per il mancato effetto di protezione degli estrogeni sullo scheletro, è possibile incorrere in carenza di Vitamina D, con conseguente riduzione e indebolimento delle ossa (e possibilità di sviluppare osteoporosi). In tal caso sole, dieta e attività fisica giocano un ruolo importante per le nostre ossa.
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