Mela: nel Paradiso Terrestre era il frutto proibito, divenuto poi l’emblema del peccato originale e della tentazione, tanto che i latini le diedero lo stesso nome del male, cioè «malum». Simbologia a parte, la scienza della nutrizione si occupa da sempre di mele ed è impossibile, spulciando fra le centinaia di studi al riguardo, trovarne uno che non promuova questo frutto a pieni voti.
«È un alimento eccellente ed è un’ottima fonte di acqua e nutrienti», esordisce Laura Garnerone, specialista in scienze dell’alimentazione ed esperta in medicina naturale. «Diversamente da altri frutti, una mela sbucciata di 100 grammi contiene solo 53 calorie ed è pertanto adatta anche a chi deve seguire regimi dietetici ipocalorici. L’apporto energetico, oltre tutto, è dato in gran parte dagli zuccheri semplici che, oltre a conferire la tipica dolcezza, risultano facilmente digeribili».
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Mela: riduce il colesterolo cattivo
A rendere questo frutto celebre per le sue virtù salutari sono soprattutto le fibre, sia solubili sia insolubili, che costituiscono il 2,1% delle componenti. «In particolare, nelle mele troviamo la pectina, una fibra solubile molto preziosa per l’organismo», prosegue la nutrizionista. «Dopo aver raggiunto l’apparato digerente, infatti, forma una sostanza gelatinosa che è in grado non solo di ridurre l’assorbimento del colesterolo “cattivo”, come ha dimostrato uno studio della Florida State University, ma anche di abbassare i livelli di glucosio nel sangue, il che rende la mela, nelle giuste quantità, un alimento alla portata dei diabetici».
Questa ricerca, condotta nel 2011 e pubblicata sul British Journal of Nutrition, ha coinvolto 160 donne americane di età compresa tra i 45 e i 65 anni, divise in due gruppi. Nell’arco di un anno, il primo team ha mangiato 75 grammi di mele disidratate al giorno e il secondo 75 grammi di prugne secche. Già dopo sei mesi dall’inizio dello studio è emerso che, nelle signore che avevano consumato le mele, i livelli di colesterolo «cattivo» (Ldl) erano scesi addirittura del 23%, mentre quelli del colesterolo «buono» (Hdl) erano saliti del 4%. Tutto merito della pectina e dei polifenoli, composti antiossidanti in grado di migliorare il metabolismo dei grassi, ridurre la formazione di molecole infiammatorie e proteggere il sistema cardiocircolatorio.
Accelera il senso di sazietà
«Inoltre, nello stesso lasso di tempo, queste donne hanno perso 1,4 chili, sempre grazie all’azione della pectina, che blocca più velocemente l’appetito ed è quindi responsabile del senso di sazietà. Non a caso la mela è un validissimo spuntino spezzafame, da consumare in mattinata o a metà pomeriggio come merenda », aggiunge Garnerone.
Mela: combatte sia la diarrea sia la stipsi
Non va dimenticato che le fibre sono un alleato del benessere intestinale, in grado di intervenire positivamente su eventuali alterazioni del microbiota. «La particolarità di questo frutto è che riesce a combattere sia la stipsi sia la dissenteria», aggiunge l’esperta. «Se viene consumato cotto, non solo ha un effetto lassativo ma, facilitando il processo di evacuazione, può contribuire alla guarigione di eventuali emorroidi. Al contrario, se viene mangiato crudo e senza buccia è astringente e può essere d’aiuto nei casi di diarrea episodica o continua».
Favorisce la digestione
Chi erroneamente crede che la frutta non vada mangiata dopo i pasti dovrebbe ricredersi: l’acido citrico e l’acido malico presenti nella mela favoriscono la digestione. Queste due sostanze, che per giunta determinano il sapore e l’aroma di qualsiasi tipologia di pomo, mantengono costante l’acidità dello stomaco.
Mela: sbianca i denti
«E poi, forse pochi sanno che l’acido malico è un disinfettante e uno smacchiante naturale, che può essere utilizzato per proteggere le gengive da possibili irritazioni e riportare i denti a un bianco candido», dice Garnerone. «Prima di mangiare una mela, quindi, consiglio di tagliarne un pezzo e di strofinarlo sulla dentatura con moltissima delicatezza e senza ripetere l’operazione con frequenza: in questo modo, le blande macchie più recenti potrebbero attenuarsi senza ricorrere a prodotti sbiancanti molto aggressivi».
È un potente antiage e combatte il tumore al colon-retto
Oltre a contenere molti sali minerali e vitamine, le mele sono un potente concentrato di composti fenolici, dalla funzione antiossidante. «I polifenoli, e in particolare i flavonoidi dei quali è ricco il frutto, contrastano la formazione dei radicali liberi, frenando lo stress ossidativo e rallentando l’invecchiamento cellulare precoce», aggiunge la nutrizionista.
A fare delle mele un alimento antietà sono anche le quercetine e le proantocianidine. Le prime sono sostanze antiossidanti che, stando a uno studio della Cornell University pubblicato sul Journal of Agricultural and Food Chemistry, sarebbero in grado di proteggere le cellule cerebrali dall’azione dannosa dei radicali liberi, prevenendo l’insorgenza di alcune patologie neurodegenerative come l’Alzheimer. Le seconde, invece, sono composti che contribuiscono a diminuire del 30% il rischio di ammalarsi di tumore al colon-retto.
In che modo? Lo ha rivelato uno studio realizzato dall’Istituto di scienze dell’alimentazione del Consiglio nazionale delle ricerche in collaborazione con l’Università di Salerno. Queste sostanze antiossidanti ostacolerebbero l’espressione del Dna nelle cellule tumorali del colon che, a causa di questo «blocco», non si duplicherebbero.
Va mangiata con la buccia
«Bisogna sottolineare, però, che la maggior parte delle fibre insolubili e molti degli antiossidanti tipici della mela sono presenti nella buccia, che alcune persone tendono a togliere», precisa Garnerone. «Se vogliamo godere appieno dei benefici racchiusi in questo frutto sarebbe opportuno non sbucciarlo, lavandolo accuratamente sotto il getto corrente o sciacquandolo in una bacinella con acqua e bicarbonato per eliminare eventuali residui di pesticidi».
Scegli quella più adatta a te
Da quelle farinose a quelle più croccanti, passando per quelle dolciastre o asprigne, c’è solo l’imbarazzo della scelta. Le varietà di mela selezionate nel corso degli anni sono più di 3000 e presentano peculiarità differenti. Da una qualità all’altra cambiano le composizioni chimiche e il valore energetico, la durata di conservazione. Ma anche la consistenza, il colore. E poi, la resistenza al calore (che le rende più o meno adatte alla cottura), l’aroma e il sapore.
«Le tipologie più conosciute e coltivate, che possono essere considerate le più rappresentative, sono una decina: di tutte queste esistono, però, anche delle sottovarietà stagionali», spiega la nutrizionista Laura Garnerone. Ecco, in sintesi, la carta d’identità delle sei regine della tavola.
- Golden Delicious. Buccia gialla con tipica macchia rossastra su un lato, polpa molto dolce e succosa; ideale per preparare torte e marmellate.
- Red Delicious. Buccia rossa, forma allungata con cinque «gobbette» sul fondo, è dolce ma ha poca resistenza al calore, quindi è meglio consumarla cruda, anche in insalate.
- Granny Smith. Buccia verde, sapore leggermente aspro, è perfetta nei sorbetti
- Fuji. Buccia color rosato con striature giallo-verdi, polpa dolce e croccante, si gusta al naturale o nelle macedonie.
- Royal Gala. Di piccole dimensioni, ha buccia rossa e polpa dolcissima; si presta anche a frullati e centrifugati.
- Pink Lady. Buccia dalle sfumature rosate, polpa croccante e succosa, gusto leggermente acidulo, è ottima sia cruda sia cotta.
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