I legumi sono tra gli alimenti più amati non solo dai nutrizionisti, per i molti benefici che apportano alla salute del nostro corpo, ma anche dai consumatori. Da una ricerca condotta da Bonduelle Italia su 2610 persone è emerso, infatti, che oltre il 90% mangia regolarmente legumi, per il 45% sono un elemento cardine della propria dieta quotidiana e il 30% ne favorisce il consumo come fonte di proteine vegetali in ottica di sostenibilità.
E chi li consuma abitualmente fa il pieno di proprietà nutrizionali, visto che contengono fibre, vitamine del gruppo B, ferro, rame, magnesio, zinco, fosforo, carboidrati e proteine.
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Legumi: ecco come assimilare meglio proteine e ferro
I legumi sono identificati come la carne dei vegetariani o dei vegani per il loro contenuto di proteine. Bisogna però ricordarsi che queste proteine hanno basse quote di amminoacidi solforati, quindi hanno un basso valore biologico. Per innalzarlo e farlo diventare davvero simile a quello della carne, bisogna mangiarli insieme ai cereali.
Anche il ferro contenuto va in un certo senso “potenziato”. Sappiamo che il ferro dei vegetali, e quindi anche i legumi, è NON EME. Ciò significa che facciamo più fatica ad assimilarlo. Bisogna quindi aggiungere della vitamina C per renderlo più disponibile.
Quali sono quelli più diffusi?
I legumi più diffusi nel nostro Paese sono:
Bene anche quelli conservati
Fortunatamente i legumi non perdono le loro proprietà nutrizionali neanche durante la cottura. I legumi secchi impiegano molto tempo e così, come conferma anche la ricerca di Bonduelle Italia, i più utilizzati sono quelli in scatola o in barattoli di vetro. In questo secondo caso ricordiamoci di non buttare la loro acqua di conservazione perché ricca di sali minerali e fibre solubili. Essendo già salati, ricordiamoci di non aggiungere altro sale.
I legumi sono ok per i bambini?
I legumi possono essere consumati anche dai bambini. Le porzioni devono essere ridotte rispetto a quelle degli adulti. Il loro fabbisogno giornaliero di fibra non deve superare gli 8,4 grammi ogni 1000 calorie.
- Per i bambini sotto i 10 anni la porzione consigliata è 30g di legumi secchi oppure 90g di freschi;
- dai 10 ai 17 anni le dosi possono aumentare fino a 40g di legumi secchi oppure 120g freschi.
Una quota superiore potrebbe favorire l’insorgenza di problematiche intestinali come dolore addominale e aumento del numero delle evacuazioni che potrebbero ridurre l’assorbimento di alcuni nutrienti
Quando è sconsigliato mangiare i legumi?
Il consumo di legumi non è consigliato in presenza di alcune malattie. «È bene ricordare che questi alimenti possono provocare allergie, in particolare la soia, soprattutto nei bambini. In caso di allergia alla soia è necessario evitare il consumo, oltre che del legume a seme, anche dei suoi derivati, come la salsa di soia, germogli, tofu. In caso di favismo poi è assolutamente vietato il consumo di fave e raccomandata l’esclusione dei piselli», avverte la nutrizionista Michela Barichella.
«È necessaria la sospensione temporanea con reintroduzione graduale dei legumi solo dopo scomparsa della sintomatologia in caso di patologie intestinali acute. In caso di insufficienza renale cronica la frequenza di consumo dei legumi potrebbe essere ridotta dal nutrizionista per il loro quantitativo di potassio e fosforo. Così come è limitato il consumo in caso di iperuricemia a causa del loro contenuto in purine», conclude la dottoressa.
I legumi gonfiano?
Alcune persone sono particolarmente sensibili a dei composti presenti nella buccia. Per evitare problemi, il consiglio è di rispettare i tempi di ammollo con la versione secca. Successivamente a cottura ultimata, passarli in un passino a mano, senza frullarli.
Se si soffre di meteorismo (aerofagia, flatulenza e gonfiore addominale) è consigliato consumare legumi decorticati (senza buccia) oppure passati, in quanto l’eliminazione del tegumento riduce la fermentazione, migliorando la sintomatologia.
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