Legumi o carne? Questa è la domanda che si spesso ci si pone quando vogliamo mangiare delle proteine. Ci sono un sacco di leggende e di notizie false sia sugli uni, che sull’altra. Posto che entrambi hanno pregi e difetti, ecco una guida ragionata alle proteine animali e a quelle vegetali per eccellenza, cioè quelle contenute nei legumi.
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Legumi o carne: il problema degli aminoacidi essenziali
I legumi sono i vegetali a maggior quantitativo di proteine. Si differenziano però da quelle di carne, pesce e uova, in quanto queste ultime possiedono un valore biologico superiore. Interessante l’osservazione di Mauro Lombardo, specialista in scienze dell’alimentazione e docente presso l’Università Telematica San Raffaele di Roma. «L’impostazione tradizionale, che troviamo su tutti i libri di testo, fondata sulla necessità di assumere tutti gli aminoacidi essenziali, presenti al completo nella carne a ogni pasto, è, in realtà, un problema sanitario del Dopoguerra, che non ha alcun motivo di esistere al giorno d’oggi. Non dobbiamo avere paura di non raggiungere la quota giornaliera di proteine, perché questo è molto facile mangiando un secondo piatto al giorno».
Il ferro e la vitamina B12
Se è vero che noi occidentali non siamo una popolazione carente dal punto di vista degli aminoacidi essenziali, «il vero vantaggio delle proteine animali», interviene Laura Rossi, ricercatrice del Crea – Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria, «è legato in generale al basso contenuto calorico. Nei legumi la componente di carboidrati fa, al contrario, aumentare la quota calorica. Poi c’è la questione dei micronutrienti. Il ferro, per esempio, è più facilmente assorbibile dal nostro organismo di quello dei legumi. La vitamina B12, fondamentale per la funzionalità di nervi e cellule del sangue, è presente praticamente nelle sole proteine animali».
Le fibre
I legumi contengono:
- una buona dose di minerali (ferro, selenio, zinco, calcio, fosforo e potassio),
- vitamine (B e, in quelli che si possono consumare freschi come piselli e fave, anche C),
- sostanze bioattive (fitosteroli, saponine, fitati, acidi fenolici).
«Il loro principale punto di forza sta però nell’elevato apporto di fibra, non presente negli alimenti proteici di origine animale. I suoi effetti positivi sulla funzionalità intestinale sono noti. Accelera infatti il transito intestinale del cibo dopo la digestione e rallenta, così, l’assorbimento di zuccheri e grassi, contribuendo a modulare i livelli di glicemia e colesterolo». Quindi l’inserimento di fagioli, piselli & co. nella dieta dei pazienti diabetici è consigliabile. Anche nelle persone sane è però utile a prevenire l’induzione della resistenza insulinica, fattore di rischio per molte malattie croniche e anticamera dell’insorgenza del diabete di tipo II.
Legumi o carne: alternare è meglio
Confrontando i valori nutrizionali, Lombardo non ha dubbi. «Se consideriamo che nella popolazione generale si consumano troppe calorie, troppe proteine e poche fibre, capiamo bene come i legumi siano una scelta ideale». «Sostituire la carne (in particolare quella rossa o trasformata, come gli insaccati) con i legumi dà un grande vantaggio in termini di rischio di ammalarsi e di mortalità, come dimostrato da molte ricerche scientifiche».
Entrambi ok per perdere peso
Quanto al nostro girovita, la regola base, ribadisce Rossi, è la solita. «Se si tengono sotto controllo i quantitativi, non esiste un legame netto tra aumento di peso e consumo di legumi piuttosto che di carne». Per Lombardo, comunque, proprio grazie alle molte fibre e alle poche calorie, «i legumi sono preferibili. Purtroppo si crede che le proteine non facciano ingrassare, ma non è assolutamente vero. Apportano sempre 4 kcal per ogni grammo, ovvero hanno un apporto simile a quello dei carboidrati». Per contro, caratteristica degli alimenti proteici è l’elevato potere saziante, utile per la gestione del peso. «Le proteine vegetali e quelle dei legumi in particolare, danno un senso di sazietà più elevato nell’arco della mezz’ora successiva al pasto, mentre le proteine animali due ore dopo».
La digestione di legumi e carne
Nel confronto sulla digeribilità, invece, prosegue Rossi, «i legumi non sono tollerati da tutti nello stesso modo, per composti secondari che si trovano in particolare nella buccia e determinano problemi intestinali, il classico gonfiore». In questi casi si suggerisce di mangiarli decorticati, separando la buccia dall’interno nel passaverdura a manovella dopo la bollitura, o far uso di farine di legumi e paste a base di legume. Per quanto riguarda la carne, sottolinea Lombardo, «quella bianca è molto digeribile, visto che ha pochi grassi, molto meno la rossa».
La carne molto poco ecologica
Dove proprio il confronto è impari è sul piano ambientale. Secondo i dati della Fao, la produzione di lenticchie o piselli spezzati richiede un consumo di 50 litri di acqua per chilo, a fronte dei 4.325 richiesti da un chilo di carne di pollo e ai 13.000 da uno di manzo. La coltivazione dei legumi, quindi, presenta una maggiore sostenibilità ambientale e richiede minori costi rispetto all’allevamento di animali da macello, oltre a contribuire a incrementare la fertilità del suolo.
Le quantità consigliate di legumi o carne
Per l’equilibrio generale della dieta dovremmo mangiare settimanalmente dalle due alle quattro porzioni di legumi (una porzione corrisponde a 30 grammi di prodotto secco o 100 grammi di ammollato). Un’ottima combinazione quotidiana è, poi, quella con i cereali, le cui proteine si associano a quelle dei legumi, sopperendo, così, alla carenza di aminoacidi essenziali.
La carne rossa va consumata il meno possibile, al massimo 350 grammi a settimana. Da limitare le cotture ad alte temperature, come il barbecue, e anche le carni conservate, quali kebab, wurstel, salami, perché hanno quasi sempre conservanti cancerogeni. Da preferire una volta alla settimana gli affettati senza conservanti, come il prosciutto crudo Dop e la bresaola, anche se sono ricchi in sale e possono dare problemi specie a chi è iperteso.
Carne e legumi, comunque, si possono anche consumare insieme, magari attenuando la porzione di proteine animali e, soprattutto, accompagnando il piatto a un’abbondante porzione di verdura. Questo perché i legumi non sono un contorno, ma bensì un secondo a tutti gli effetti, al pari di carne, pesce, uova e formaggi.
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