La pasta è un alimento buono e invitante, ma anche alleato della salute. Tant’è che i nutrizionisti lo hanno posto alla base della dieta mediterranea, considerata la migliore del mondo. La grande passione dei connazionali per questo insostituibile piatto è confermata dai dati. Secondo l’Unione Italiana Food, nove persone su dieci (88%) la mangiano regolarmente e uno su tre (36%) la porta in tavola tutti i giorni, per un consumo che si aggira intorno ai 28 chili annui a testa. Questo successo è confermato a livello mondiale, dove negli ultimi dieci anni il consumo di pasta è quasi raddoppiato, passando da 9 a 15 milioni di tonnellate. Quella classica è a base di farina di grano, ma sono sempre più diffuse sugli scaffali dei supermercati le paste a base di nuove farine.
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L’integrale ha più fibre
Un prodotto tanto apprezzato quanto semplice, visto che è formato solo da acqua e grano. «Il grano può essere di due tipi, duro (Triticum durum) o tenero (Triticum aestivum)», specifica Chiara Boscaro, biologa nutrizionista del servizio di nutrizione clinica degli Istituti Clinici Zucchi di Monza. «La pasta che di solito portiamo sulle nostre tavole è composta da semola di grano duro. Su 100 grammi, che contengono circa 359 calorie, 80 grammi sono carboidrati, 12 proteine, 1,5-2 grassi, 3 fibra, oltre a sali minerali, come fosforo, ferro, magnesio, e tracce di vitamine. La dose media per persona è 70-80 grammi a crudo, considerando che con la cottura il prodotto aumenta di circa due volte e mezzo. La versione integrale, che apporta circa 350 calorie per 100 grammi, si caratterizza, rispetto a quella raffinata, per la presenza di più fibre (6-7 grammi su 100) e della vitamina E, nota per le sue proprietà antiossidanti. Il grano tenero viene, invece, utilizzato per la pasta destinata ai bambini, per i prodotti lievitati e per la pasta fresca all’uovo (miscela di grano duro e tenero). Quest’ultima è molto calorica (circa 380 calorie per 100 grammi)».
Altri tipi di grano con cui si produce la pasta sono khorasan, conosciuto anche come Kamut, , farro, tumminia, senatore Cappelli. In generale vantano una maggiore digeribilità e un più elevato contenuto di fibre, vitamine e sali minerali rispetto alla classica pasta.
Evitare gli additivi
Fin qui, pur con le varie distinzioni, si è parlato di grano. Di recente, però, ha fatto capolino nei negozi specializzati e anche nella grande distribuzione la pasta «alternativa», a base di mais, riso, legumi o altre nuove farine. Ma perché mai, se non si soffre di celiachia o intolleranza al glutine, si dovrebbe sostituire un alimento così appetitoso e sano come la tradizionale pasta con dei surrogati? Ebbene, questi nuovi prodotti, se inseriti all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata, potrebbero risultare benefici, in quanto vantano importanti proprietà. «In tutti i casi è importante leggere sempre l’etichetta, per verificare la composizione dell’alimento e l’assenza di additivi», consiglia l’esperta. Di seguito una mini-guida alle principali nuove farine. Con qualche suggerimento per renderle più gustose a cura della chef e healthy food specialist Paola Di Giambattista.
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Mais per le donne in gravidanza
Se adocchiate una confezione di pasta dal colore giallo acceso, significa che è a base di farina di mais. Questo tipo di pasta apporta circa 360 calorie per 100 grammi (la porzione media è circa 60 grammi a crudo), di cui 83 di carboidrati, 6 di proteine, 1,2 di grassi, circa 2 d i fibre. Contiene, inoltre, sali minerali, in particolare potassio e fosforo, e varie vitamine. Tra queste la B9, o acido folico, raccomandata alle donne in gravidanza perché protegge e favorisce lo sviluppo dell’embrione, e la vitamina A, benefica per la vista, la pelle e la crescita delle ossa. Ma non è finita qui. Tale alimento è anche ricco di betacarotene, un antiossidante in grado di contrastare i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento. E ancora, vanta un bassissimo contenuto di nichel ed è privo di glutine, il che lo rende adatto per i celiaci e per chi soffre di gluten sensitivity. Unica avvertenza: va assunto con moderazione dai diabetici perché ha un indice glicemico un po’ più alto rispetto a quello della pasta di grano duro. «L’indice glicemico è un parametro che misura la velocità con cui un alimento fa aumentare la glicemia, ovvero la concentrazione di glucosio nel sangue», chiarisce la nutrizionista. «Di conseguenza un alimento ad alto indice glicemico farà impennare rapidamente la glicemia, mentre uno con un basso indice la farà aumentare più lentamente. Quando quest’ultima cresce repentinamente, per abbassarla interviene l’insulina, un ormone secreto dalle cellule beta del pancreas. Il problema è che frequenti picchi insulinici fanno male, perché favoriscono il diabete di tipo 2, oltre alla produzione di sostanze infiammatorie e all’accumulo dei grassi».
● Consigli di preparazione
Questa pasta ha un sapore che ricorda quello della polenta. Perciò si sposa bene con sughi di carne e di funghi, ma è gustosa anche con un filo di olio extravergine di oliva. Attenzione perché la pasta di mais al 100% tende a non reggere bene la cottura.
Riso anche in versione integrale
Bianca e leggermente trasparente, la pasta preparata con farina di riso apporta circa 365 calorie per 100 grammi, di cui 80 di carboidrati, 6 di proteine, 2,5 di fibre. Contiene, inoltre, sali minerali, soprattutto fosforo, potassio, magnesio, e varie vitamine del gruppo B. La porzione media è di circa 60 grammi a testa a crudo. Contenendo poche fibre, ha un alto indice glicemico e perciò non è indicata per i diabetici e per chi è in sovrappeso. È priva di glutine ed è, quindi, adatta ai celiaci e a chi soffre di gluten sensitivity. Questo prodotto esiste anche nella versione integrale.
● Consigli di preparazione
La pasta di farina di riso può essere condita con sugo di verdure, ragù di pollo, tonno fresco, salmone, o salsa di soia.
Sorgo colesterolo sotto controllo
Proveniente dall’Africa, il sorgo è un cereale che appartiene alla famiglia delle Graminacee. La pasta ricavata dalla sua farina è molto digeribile e non contiene glutine. Apporta circa 330 calorie per 100 grammi, di cui 75 di carboidrati, 11 di proteine, 7 di fibre. Contiene sali minerali, in particolare potassio, fosforo, ferro, magnesio, e le vitamine E e del gruppo B (B1 e B3). È, inoltre, ricca di fitosteroli, composti di origine vegetale noti per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue. Inoltre, secondo alcuni studi, queste sostanze sarebbero in grado di prevenire alcuni tipi di tumore (colon, prostata, mammella) e favorirebbero il mantenimento in salute dell’apparato urinario.
● Consigli di preparazione
La pasta a base di sorgo si può provare con un pesto di cavolo nero. È ottima se accompagnata con un sugo di zafferano, prezzemolo e funghi.
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Legumi un aiuto all’intestino
Sugli scaffali del supermercato la pasta a base delle nuove farine di legumi non passa inosservata. Ha colori sgargianti: dal rosso al giallo, dal marrone al verde. È ottenuta dalla macinazione di lenticchie, piselli, fave, lupini, ceci, fagioli oppure dalla miscela di varie leguminose. In media, apporta circa 330 calorie per 100 grammi ed è molto ricca di proteine vegetali (circa 18-22 grammi) e di fibre (circa 8-12 grammi). Mentre i carboidrati si attestano a quota 45-50 grammi. Contiene, inoltre, sali minerali, come calcio, fosforo, ferro, potassio, magnesio, zinco, e vitamine del gruppo B. Una porzione media si aggira intorno ai 60 grammi. «L’elevato contenuto di fibre garantisce una serie di vantaggi», rende noto Boscaro. «Innanzitutto, favorisce un migliore funzionamento dell’intestino, contribuendo a eliminare le scorie. Poi aumenta il potere saziante, ed è quindi ideale per chi vuole tenere sotto controllo l’ago della bilancia. Infine, fa sì che il prodotto abbia un basso indice glicemico. In virtù delle sue caratteristiche, questo tipo di pasta è consigliata ai vegani e ai vegetariani, agli sportivi, a chi soffre di diabete o di stipsi. È anche adatta ai celiaci in quanto non contiene glutine e costituisce un ottimo escamotage per far mangiare i legumi a chi di solito tende a evitarli, come i bambini».
● Consigli di preparazione
In generale, sono nuove farine che si sposano bene con le verdure e con le spezie. Ad esempio, quella di piselli si può accostare a cipollotti, porri, lattuga, menta. Quella di ceci a salvia, rosmarino, cipolla rossa, cavoli, verze. La farina di lenticchie rosse a un ragù vegetale aromatizzato con curcuma, curry, semi di cumino. Quella di fagioli azuki a un condimento piccante, a base di peperoncino, salsa di soia, olio di sesamo. In alternativa, la pasta di legumi si può gustare anche solo con un filo di olio extravergine di oliva. Per rendere il pasto completo dal punto di vista nutrizionale si può associare una porzione di pane (50-60 grammi).
Pseudo cereali la forza della varietà
Tra gli pseudo cereali si annoverano grano saraceno, quinoa, amaranto. La pasta derivante dalle loro nuove farine non contiene glutine. La porzione media a testa è circa 60 grammi.
➜ Grano saraceno
È l’ingrediente principale di alcune prelibatezze della Valtellina, come i pizzoccheri e la polenta taragna. La pasta preparata con farina di grano saraceno apporta 340 calorie per 100 grammi, di cui 75 grammi di carboidrati, 13 di proteine, 10-13 di fibre. Oltre a sali minerali, come zinco, selenio, fosforo, ferro, e vitamine del gruppo B (B1, B2, B5). Contiene, inoltre, la quercetina, un flavonoide con spiccate proprietà antiossidanti. Utile per contrastare i radicali liberi e per tenere a bada il colesterolo. «Questa pasta è consigliata a chi pratica sport e alle donne in gravidanza, che necessitano di alimenti nutrienti, ricchi di minerali, vitamine e antiossidanti», suggerisce Boscaro. Attenzione, però, perché il prodotto potrebbe suscitare reazioni allergiche.
● Consigli di preparazione
La pasta di grano saraceno ha un sapore deciso, con un sentore di nocciole. È ottima se condita con funghi porcini, ragù di verdure o un pesto di noci.
➜ Quinoa
Cresce sulle Ande, oltre i 4mila metri, ed è una pianta della famiglia delle Chenopodiaceae, come gli spinaci e la barbabietola. La pasta di farina di quinoa ha circa 375 calorie per 100 grammi, di cui 70 di carboidrati e 14 di proteine. Ha un’elevata concentrazione di fenilalanina, un amminoacido essenziale alla base della produzione di flavonoidi, adrenalina (l’ormone della paura prodotto dalle ghiandole surrenali), melanina (il pigmento che conferisce a pelle, capelli e occhi il loro colore) e ormoni tiroidei. Non mancano fibre (6 grammi), sali minerali, come zinco, magnesio, potassio, calcio, e vitamine. Proprio per le loro caratteristiche nutrizionali, i chicchi di quinoa sono stati selezionati dalla Nasa per l’alimentazione degli astronauti in missione.
● Consigli di preparazione
La pasta di farina di quinoa ha un sapore delicato. Si può gustare condita con le verdure, con il tonno, con un pesto di prezzemolo e olive.
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➜ Amaranto
Meno conosciuto rispetto a grano saraceno e quinoa, l’amaranto è una pianta della famiglia delle Amarantacee originaria dell’America centrale, già nota ad Aztechi e Incas. La pasta di farina di amaranto apporta circa 370 calorie per 100 grammi, di cui 70 di carboidrati e 13 di proteine. Con un’alta presenza di lisina, un amminoacido utile per la formazione di anticorpi, ormoni, enzimi e necessario per la fissazione del calcio nelle ossa. Contiene, inoltre, 6 grammi circa di fibre, oltre a vitamine e sali minerali, tra cui ferro, fosforo, calcio.
● Consigli di preparazione
Per valorizzare la pasta di amaranto è consigliabile condirla solo con un filo d’olio extravergine di oliva. In alternativa, si può accompagnare con un sugo di verdure di stagione.
Konjac l’alleata della linea
Chiamata anche pasta a zero calorie (ne contiene solo 20 per 100 grammi), si prepara con la farina gelatinosa ottenuta dal konjac, una radice di una pianta tipica dell’Asia. Se ne ottengono degli spaghetti chiamati shirataki, che si trovano sul mercato sia in forma essiccata, da reidratare, sia in forma umida, all’interno di vaschette. Una porzione è circa 50 grammi. «Questo prodotto contiene molto glucomannano, una fibra vegetale solubile che aiuta ad aumentare il senso di sazietà e limita l’assorbimento di grassi e di carboidrati», evidenzia l’esperta. «Per questo è indicata per chi segue una dieta ipocalorica o per chi vuole fare, di tanto in tanto, una giornata di semi-digiuno. Attenzione, però, perché proprio tale sostanza potrebbe interferire con l’assunzione dei farmaci, limitandone l’assorbimento».
● Consigli di preparazione
Se si porta in tavola la pasta di konjac con l’obiettivo di ridurre fianchi o girovita, occhio a non eccedere con i condimenti. In questo caso, meglio limitarsi a un pesto al basilico leggero, privo di formaggio, o al classico filo d’olio a crudo. Questa pasta si presta bene a essere cucinata anche in brodo.
Raw per i bambini schizzinosi
Quando si parla di pasta raw di solito ci si riferisce agli spaghetti di zucchine, zucca, carote, barbabietola, daikon. «Portarli in tavola significa fare il pieno di vitamine, sali minerali e fibre», sottolinea Boscaro. «In particolare, le zucchine sono ricche di vitamina A e di luteina, un carotenoide importante per la salute degli occhi e per prevenire le patologie della vista. La zucca contiene le vitamine C e A. La barbabietola è una fonte di vitamine B1 e B6 e di magnesio. Le carote contengono molto betacarotene, oltre alle vitamine C ed E. Il daikon è una radice in cui abbondano le vitamine C e del gruppo B, oltre a calcio, potassio e magnesio». In media una porzione (circa 100 grammi) contiene 15-30 calorie. Proprio per il ridotto apporto calorico, la pasta raw è un alleato di chi vuole perdere peso. È indicata anche per i bambini che si rifiutano di mangiare le verdure.
● Consigli di preparazione
Dopo essersi procurati la verdura preferita, occorre lavarla, pulirla, passarla a crudo nello spiralizzatore. Si tratta di un apposito attrezzo con una lama affilata che consente di creare strisce sottili di verdure. La pasta raw si può condire come un’insalata, con salse, pesti, mousse vegetali.
Le nuove farine arricchite
Sono di grano duro, ma addizionate con altri nutrienti che le trasformano in una sorta di superfood. Tra le paste arricchite si annoverano quelle iper-proteiche, ottenute con un supplemento di albume d’uovo e proteine della soia. Di solito, si aggiungono anche fibre vegetali, come inulina o gomma di guar, per dare maggiore coesione e consistenza all’impasto. «Questo prodotto contiene un basso livello di carboidrati e molte proteine (oltre 60 grammi per 100 grammi)», quantifica la nutrizionista Chiara Boscaro. «E per questo è adatto soprattutto agli sportivi, che desiderano aumentare la massa muscolare, ma anche a chi vuole smaltire qualche chilo di troppo. Considerando che non è molto digeribile e che un eccesso di proteine può sovraccaricare il fegato e i reni, la porzione va limitata a circa 60 grammi». Ci sono poi la pasta con aggiunta di spirulina, un’alga azzurra con proprietà antiossidanti e in grado di abbassare il colesterolo. Quella con la curcuma, una spezia ricavata da una pianta erbacea originaria dell’Asia affine allo zenzero, che vanta proprietà antinfiammatorie e antiossidanti e quella arricchita di farina di semi di lino, semi oleosi ricchi di proteine, acidi grassi omega 3 e omega 6, fibre. Infine, le paste con aggiunte di ortaggi (circa il 25%), come zucchine, spinaci, zucca, carote, e perfino di frutta, come frutti di bosco, pere, kiwi. Queste ultime sono pensate per far mangiare ai più piccoli i tanto odiati prodotti dell’orto e del frutteto.
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