Le lenticchie assomigliano a tante monetine d’oro. Grazie a questo aspetto hanno meritato, insieme con lo zampone, il posto d’onore nella tavola del cenone di Capodanno. Pochi osano rinunciare a qualche cucchiaiata del simbolo per eccellenza dei soldi. Ma il loro vero regalo, dice la scienza, è un altro. E ben più importante.
Lo studio: la longevità cresce del 7-8%
Secondo uno studio australiano, condotto su diversi gruppi etnici sotto il patrocinio della International union of nutritional sciences, assumere ogni giorno appena 20 grammi di lenticchie o altri legumi allunga la propria aspettativa di vita del 7-8%. Non male per un cibo povero, snobbato fino a pochi decenni fa da chi poteva permettersi di comprare carne.
«Il consiglio è: mangiate legumi, e di tutti i colori, tre volte alla settimana», spiega Valeria Del Balzo (puoi chiederle un consulto), docente in scienza dell’alimentazione all’università La Sapienza di Roma.
«Per di più, le lenticchie sono ammesse nelle diete: pochi cucchiai e lo stomaco si riempie. Basta un semplice piatto di pasta o riso e questi umili legumi per azzerare lo stimolo della fame ed evitare integrazioni con il classico pezzettino di formaggio o la fetta di pane, pericolosi per la linea».
Quali scegliere? Le Egiziane, quelle di Castelluccio, quelle provenienti da Rodi o le preziose e rarissime lenticchie di Ustica, presidio Slow food, coltivate interamente a mano sui terreni vulcanici dell’isola?
Le varietà sono tante, cambia l’aspetto e il sapore, ma le qualità nutrizionali restano notevoli.
Molte proteine e grassi quasi inesistenti
Prendiamo il contenuto di proteine: 25 grammi per etto, più o meno quello di una bistecca. È il più alto tra i legumi normalmente consumati, più dei ceci, fagioli, fave, piselli, più del doppio dei cereali e maggiore di qualsiasi altro alimento di origine vegetale, eccetto la soia.
Per contro i grassi sono quasi inesistenti, 2-3%. Zero assoluto il contenuto di colesterolo.
Ma le proteine delle lenticchie, bisogna ammetterlo, non hanno lo stesso valore di quelle della carne. «Sono meno pregiate», spiega Del Balzo. «Perché mancano di aminoacidi solforati, di cui l’organismo ha necessità per risintetizzare le proteine stesse».
È possibile rimediare a questo difetto? Sì, e l’informazione ci è di grande utilità: basta infatti mangiarle insieme a pasta o riso, ricchi di questi aminoacidi. Così si arriva quasi al pareggio con la carne.
La marcia in più rispetto ai cibi proteici di origine animale (carne, formaggio, uova e latte) è data dalla buona quantità di fibra grezza, importante per la buona regolarità delle funzioni intestinali.
Si abbassa il colesterolo cattivo nel sangue
La fibra solubile contenuta, tra l’altro, favorisce l’abbassamento dei livelli di colesterolo cattivo nel sangue: un regalo ulteriore alla salute delle coronarie. Ma sembra che anche i diabetici traggano un vantaggio dal consumo di lenticchie, in quanto i carboidrati complessi vengono assorbiti e digeriti lentamente, contribuendo a mantenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue.
Non mancano sali minerali e vitamine, tra cui l’acido folico, 110 microgrammi per etto. «Raccomandatissimo a tutte le donne che desiderano un bimbo: tre mesi prima della gravidanza conviene farne il pieno, per scongiurare il rischio spina bifida al piccolo», dice Del Balzo.
Tra i minerali, alto il contenuto di ferro, con il limite di essere di difficile assorbimento per l’organismo. Anche in questo caso basta chiamare in soccorso altri alimenti: una bella insalata di pomodori o un misto di verdure con abbondante limone risolvono il problema, perché contengono vitamina C, utile a fissare il ferro. Potassio, calcio e fosforo completano l’apporto significativo di minerali.
Avvertenza: le lenticchie vanno cotte bene e a lungo perché contengono fattori antitriptici, cioè antidigestivi, inattivati da cotture prolungate. Va cambiata l’acqua di ammollo un paio di volte, per eliminare l’acido fitico, che riduce l’assorbimento dei minerali. Se si aggiungono erbe aromatiche nella pentola, come alloro, rosmarino o salvia, i legumi diventano più digeribili.
Francesca Gianquinto – OK La salute prima di tutto
