Siamo disposti a tutto, anche a saltare i pasti, pur di guadagnare minuti preziosi da dedicare al lavoro, alla famiglia, ai passatempi preferiti. La pausa pranzo, ormai, di alimentare ha solo il nome. Durante l’ora libera del mezzogiorno si fa di tutto. Si va in palestra, dall’estetista, al supermercato. E dopo un giro d’orologio si torna alla scrivania, puntualissimi, senza aver mandato giù neppure un boccone. Un’abitudine pessima, che rischia di far arrivare all’ora di cena con i morsi della fame. E «autorizza» a trangugiare qualunque cosa, per compensare il vuoto di calorie della giornata.
Per questo motivo quando, qualche anno fa, l’allora ministro per l’attuazione del programma di governo Gianfranco Rotondi propose di abolire la pausa di metà giornata, per risparmiare tempo e aumentare la produttività, medici e nutrizionisti dissero no. Il pasto del mezzogiorno non si tocca. Ricarica il fisico, ma anche la mente: aiuta a combattere il calo di prestazioni che arriva fisiologicamente nel primo pomeriggio. Diversi studi hanno anche dimostrato che contribuisce a mantenere un peso adeguato, perché evita le abbuffate serali.
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FORNISCONO TUTTI I NUTRIENTI NECESSARI
La regola da non dimenticare, quindi, è di non saltare il pranzo, mangiando un po’ di tutto, senza esagerare con le dosi, variando il più possibile e godendosi questa parentesi di relax. Come fanno oggi sei italiani su dieci, che decidono di pranzare fuori ufficio, al ristorante o in un bar (è la percentuale più alta a livello europeo).
Secondo gli ultimi dati di Barometro Food, consorzio pubblico-privato continentale che indaga proprio le abitudini dei lavoratori in pausa pranzo, si punta alla qualità, al cibo fresco di stagione e a porzioni adeguate al proprio fabbisogno. Resta un 1% di «zoccolo duro» che preferisce restare a stomaco vuoto, nonostante oggi le soluzioni salva-tempo non manchino, dai piatti pronti alle barrette sostitutive.
Le diete pocket
A proposito: le chiamano diete pocket perché si infilano in borsetta o nella ventiquattrore e consentono di avere sempre un pranzo completo e bilanciato a portata di mano e pronto all’uso. Utili soprattutto quando il lavoro non dà tregua e il capo incalza perché sia tutto pronto per la riunione del pomeriggio. O in viaggio, quando non si è certi di potersi assicurare un pasto decente.
Basta scartarle e in pochi minuti abbiamo assicurato all’organismo il mix perfetto di nutrienti di cui ha bisogno. E non si sgarra con le calorie, che rispettano rigorosamente la percentuale concessa a pranzo, pari a circa il 35-40% delle totali giornaliere. Anche le papille gustative non restano insoddisfatte. Questi prodotti, un tempo gommosi e insapori, oggi hanno gusti gradevoli e un aspetto invitante.
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Stufi della solita barretta? Ci si può sbizzarrire. Ci sono i cracker di grano saraceno imbottiti con crema al formaggio, le vellutate di cereali e verdure, i frullati al cioccolato, i budini alla vaniglia, gli yogurt con pezzi di frutta. L’ultima novità sono gli smoothies, centrifugati di vari gusti: frutti di goji e açai, spinaci e broccoli, persino cappuccino o cioccolato bianco. Lo svantaggio dei sostitutivi liquidi è che vanno preparati, diluendo la polvere in acqua.
Occhio all’etichetta
I nutrizionisti li promuovono, ad alcune condizioni: scegliere prodotti certificati, leggere bene l’etichetta e attenersi alle indicazioni d’uso. «Secondo le direttive comunitarie un alimento, per rientrare nella categoria di “sostituto del pasto”, deve possedere requisiti precisi, sia in termini di etichettatura che di composizione nutrizionale», spiega Luca Piretta, professore a contratto di nutrizione e patologie digestive all’Università Campus Biomedico di Roma.
- Deve fornire almeno il 25% delle proteine, non superare il 30% dei grassi e, di questi, almeno il 30% devono essere acidi grassi insaturi.
- Deve prevedere un quantitativo minimo di minerali e vitamine (circa il 30% delle quantità raccomandate) e una quota abbastanza rilevante di zuccheri (circa il 40-45% delle calorie totali), che sono la “benzina” dell’organismo.
- Le proteine sono essenziali per nutrire la massa muscolare e anche il cervello: ogni porzione fornisce circa un quarto del fabbisogno giornaliero.
- Irrinunciabili le fibre, ma non più di 20-25 grammi a barretta: favoriscono il transito intestinale, riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri e danno un senso prolungato di sazietà, ma un eccesso può ostacolare l’assorbimento di alcuni minerali.
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Occhio all’etichetta specialmente se si è allergici alle proteine del latte o delle uova o si soffre di sindrome dell’intestino irritabile, per via dell’alto contenuto di fibre e di dolcificanti, compreso il fruttosio.
UN BUON RIMEDIO D’EMERGENZA
L’indicazione di «sostitutivo del pasto» deve essere chiaramente riportata sulla confezione, per evitare confusione con prodotti dall’aspetto simile, ma con una composizione nutrizionale e un’indicazione d’uso completamente differenti, per esempio le barrette di frutta secca o quelle energetiche per gli atleti.
«A volte si sceglie il prodotto giusto, ma poi se ne fa un uso sbagliato», sottolinea Evelina Flachi, specialista in scienze dell’alimentazione. «Le barrette sostitutive vengono usate come snack spezza-fame, i frullati come integratori da assumere prima dello sport. Invece stiamo assumendo un pasto vero e proprio! In generale, questi prodotti sono un buon rimedio d’emergenza, quando si rischia di saltare un pasto o di nutrirsi di cibo scadente, di cui non si conosce provenienza né composizione. Possiamo concederceli una o due volte a settimana. Un uso continuativo, invece, benché non dannoso per l’organismo (si tratta di prodotti rigorosamente controllati e sottoposti a una normativa severa), a lungo andare può favorire l’instaurarsi di abitudini comportamentali negative. Non dimentichiamoci che la
tradizione culinaria italiana è ricca di gusto e salubrità e può garantire ogni giorno un menù diverso, gratificante sia per lo stomaco che il palato».
LE REGOLE DA RICORDARE
Fondamentali le regole di consumo. «La barretta non va ingoiata in un boccone, magari davanti al pc o durante una riunione, ma consumata con calma, masticando bene», afferma Piretta. «La pausa pranzo deve durare almeno mezz’ora per dare alla mente il tempo necessario per staccare la spina e ricaricare le pile. Importante anche bere molta acqua che, oltre a influire sulle prestazioni lavorative (la disidratazione rallenta le capacità di memoria, attenzione e concentrazione), influisce sul potere saziante del prodotto (contiene sostanze che si gonfiano con l’acqua)».
La frutta sempre lontana dai pasti
La frutta va consumata lontano dal pasto, magari come merenda, perché il sostitutivo contiene già un quantitativo sufficiente di fibre. «Per cena, se non si hanno problemi di
sovrappeso, si può optare per un primo piatto di pasta o riso (80 grammi) e un contorno di verdure (senza pane), oppure 40 grammi di pasta o riso con legumi (fagioli o lenticchie) e un contorno, o ancora un minestrone o un passato di verdure (senza pasta né riso), un secondo a base di carne o pesce e 50 grammi di pane».
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SE SI FA ANCHE ATTIVITÀ FISICA
Aggiunge Evelina Flachi: «Se nel pomeriggio è prevista un’attività fisica di tipo aerobico (corsa, camminata, nuoto, bicicletta), sarebbe opportuno aggiungere alla merenda con la frutta, circa un’ora prima, una fonte di carboidrati complessi, come un pacchetto di cracker o tre fette biscottate, ma solo se sono trascorse più di due ore dal pranzo».
Un equivoco frequente consiste nel considerare che sia sufficiente consumare i sostitutivi del pasto per dimagrire. È vero che nel 2010 l’Efsa, l’organismo europeo che regola gli alimenti, ha confermato l’utilità di questi prodotti, utilizzati nell’ambito di diete ipocaloriche, per la perdita o il mantenimento del peso (il che autorizza le aziende produttrici a riportare in etichetta tale dicitura). Tuttavia il nutrizionista Luca Piretta sottolinea che «un sostituto del pasto, per disposizione comunitaria, deve fornire in media tra le 200 e le 400 calorie, quindi può contribuire al calo di peso solo se va a sostituire un pranzo più calorico. Può rientrare in un regime dimagrante, ma è fondamentale stabilire che cosa consumare nel resto della giornata. Inoltre, se i chili da perdere sono molti, è consigliabile il supporto di un nutrizionista». Lo conferma uno studio dell’Università del Kentucky (Stati Uniti) secondo cui, in caso di sovrappeso significativo, i sostitutivi del pasto possono aiutare a dimagrire, ma solo se presi sotto controllo medico.
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