Dieta vegana o dieta onnivora equilibrata? I dubbi della scienza sono ancora molti. Il primo novembre si celebra la Giornata Internazionale Vegana. È stata istituita nel 1994 per celebrare i cinquant’anni dalla nascita della Vegan Society, la prima società vegana che fornisce informazioni e suggerimenti sul mondo vegano.
Il numero di persone che riducono carne e latticini, o che eliminano completamente questi alimenti dalla loro dieta, è aumentato nell’ultimo decennio. In Italia i vegani sono ormai circa il 2,2% della popolazione, un numero mai così alto prima d’ora.
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I benefici della dieta vegana
Oltre a motivazioni etiche legate al mondo degli animali, una ragione molto comune per evitare hamburger, salumi e bistecche sta nel fatto che in molti promettono benefici per la salute una volta che si abbraccia la dieta solo vegetale.
Sicuramente questa alimentazione è in genere più ricca di fibre e più bassa di colesterolo, proteine, calcio e sale rispetto a una dieta onnivora. Ci sono però alcune osservazioni da fare.
Merito della dieta o degli stili di vita?
Di solito i vegani fumano meno, bevono meno alcol e fanno più esercizio. Quindi non si capisce dagli studi se i vegani sono più sani per quello che mangiano o per le diverse abitudini di vita. La dieta vegana sembra essere collegata a una migliore salute generale, eccezion fatta per la densità ossea e le eventuali fratture. I vegani hanno un indice di massa corporea (BMI) più basso che significa migliori livelli di colesterolo e pressione sanguigna più bassa, che è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.
In molti sono convinti che una dieta onnivora equilibrata come la dieta mediterranea offra più vantaggi della dieta vegana.
Attenzione alla vitamina B12
Una preoccupazione comune è che i vegani non assumano abbastanza vitamina B12. Questa vitamina aiuta a prevenire i danni alla mielina, la guaina che ricopre i nervi. Si trova principalmente nella carne, nel pesce, nelle uova e nei latticini. Nei bambini la sua mancanza può produrre anche dei ritardi cognitivi. Gli adulti dovrebbero consumarne 1,5 microgrammi al giorno.
Un recente studio che ha coinvolto 48.000 adulti ha confrontato lo stato di salute di onnivori, pescetariani, vegetariani e vegani. I risultati hanno dimostrato che le persone che seguono diete vegane hanno un rischio minore di sviluppare malattie cardiache, ma probabilità maggiori di ictus, probabilmente in parte a causa della mancanza di vitamina B12.
Facile tamponare la carenza di vitamina B12
È però semplice ottenere il fabbisogno quotidiano di vitamina B12 attraverso gli alimenti fortificati, come i latti a base vegetale a cui vengono aggiunte vitamine. Altrimenti si può ricorrere anche agli integratori vitaminici. Anche il lievito alimentare ne contiene ma secondo gli esperti in quantità troppo bassa. Nei bambini che seguono la dieta vegana, la supplementazione è obbligatoria.
Le proteine sono sufficienti?
Un altro quesito riguarda le proteine. Come sappiamo quelle contenute nella carne, nel pesce, nelle uova e nei lattici sono di buona qualità. In realtà il problema può facilmente essere superato mangiando la soia e i suoi derivati, i legumi insieme ai cereali. In commercio esistono anche delle polveri proteiche totalmente vegetali. Qui puoi trovare tutti i modi per non avere carenza di proteine.
La questione del ferro
Per quanto riguarda il ferro, è improbabile che una persona vegana ne abbia carenza, purché la dieta includa frutta e verdura di ogni colore. Nel tempo, il corpo può adattarsi alla quantità di ferro presente nella nostra dieta. Se si ha quindi un’assunzione di ferro inferiore, è possibile utilizzare quel ferro in modo più efficiente. Qui il problema è legato al fatto che il ferro contenuto negli alimenti di origine animale sia EME, quindi più facilmente assorbibile. Quello del mondo vegetale è NON EME, dunque meno facilmente assorbibile. Ci sono però degli accorgimenti importanti che ci possono aiutare.
Dieta vegana ottima se c’è grande varietà
La dieta vegana è tra le più salutari, superando anche la pescataria e la vegetariana, perché è più ricca di frutta, verdura e legumi e i benefici per la salute che ne derivano sono molto importanti. La varietà però è obbligatoria. Mangiare molta frutta e verdura con una varietà di colori, noci, cereali integrali e fagioli e lenticchie, oltre a semi di chia, canapa e lino, che contengono omega 3 è cruciale.
Attenzione al junk food vegano
Il cibo spazzatura colpisce anche i vegani. Si tratta di molti dei sostituti vegetali di alimenti di origine animale. Ci sono ad esempio i salumi vegani o gli hamburger vegetali che imitano il sapore della carne. Contengono spesso grandi quantità di sale e zucchero. In questo modo annullano gli effetti positivi di questa dieta.
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