Una delle preoccupazioni più grandi delle neomamme è come ritornare in forma nel più breve tempo possibile. E così c’è chi, dopo il parto, allattando, si dispera perché convinta di dover mangiare il doppio di quanto faceva prima. E chi, invece, senza latte, pensa che digiunando o saltando qualche pasto possa tornare facilmente alla taglia pre-gravidanza. Niente di più sbagliato.
«Tutte le mamme possono cominciare fin da subito a seguire una dieta che consenta di recuperare il giusto peso e di rientrare negli stessi abiti di prima», spiega Costantino Motzo (puoi chiedergli un consulto), responsabile del servizio di dietologia e nutrizione clinica per la donna al presidio ospedaliero San Giovanni di Dio di Cagliari. «Durante l’allattamento, infatti, non serve mangiare cibi particolari nella vana speranza che migliorino la montata lattea, bastano alcuni piccoli accorgimenti. E una dieta, se equilibrata e con un corretto apporto di tutti i nutrienti, non altera la quantità e la bontà del proprio latte, caratteristiche che invece dipendono soprattutto dagli ormoni della donna».
L’importante, però, per tutte le mamme è cercare di seguire sempre uno stile di vita sano e avere pazienza. «Per non perdere energia, così importante nelle prime settimane dopo il parto, né tonicità di pelle e muscoli, non bisogna seguire una dieta lampo, bensì un programma a lungo termine, magari abbinato a un po’ di leggera attività fisica», continua Motzo. Solo in questo modo la bilancia comincerà a calare, tu ti sentirai davvero in forma e con te il tuo bambino.
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Quando cominciare
«Durante la gravidanza, in genere, si accumulano nove o dieci chili in più rispetto al peso di partenza», spiega Motzo. «Se l’accumulo di peso è stato maggiore, probabilmente la donna era già in sovrappeso prima di restare incinta oppure si è alimentata in modo sbagliato durante i nove mesi di gestazione (leggi l’alimentazione da seguire in gravidanza). In questi casi, dunque, meglio farsi prescrivere una dieta personalizzata dal proprio nutrizionista di fiducia».
Alle altre mamme, invece, restano da smaltire, tra il peso del bebè e quello dei liquidi nella pancia che se ne sono andati subito dopo il parto, circa quattro o cinque chili. «I primi giorni successivi al rientro a casa dall’ospedale sono già il periodo giusto per cominciare a pensare a rimettersi in forma», consiglia Motzo. «La dieta non deve essere considerata una fatica ma un piccolo momento in cui la mamma può ritagliarsi uno spazio tutto per sé, per non lasciarsi andare».
La dieta mediterranea
Poche e semplici le regole da seguire. «Per perdere quattro o cinque chili consiglio a tutte le donne, sia a quelle che stanno allattando sia alle altre, di seguire i dettami della dieta più sana, quella mediterranea (cereali e legumi, frutta e verdura in abbondanza, pesce, poca carne rossa, olio extravergine d’oliva), riducendo un poco le quantità abituali, evitando gli alimenti più grassi, come formaggi stagionati, salumi, fritti, dolci elaborati, e di mangiare fuori pasto», dice Motzo. Molto importante, inoltre, bere tanto, almeno due litri d’acqua naturale al giorno. E questo vale soprattutto per chi sta allattando. «Dopo aver partorito, le donne tendono a essere molto gonfie, soprattutto nelle gambe, e a soffrire di ritenzione idrica», continua il nutrizionista. «Per combattere questi fastidi è buona cosa idratarsi molto, per favorire l’eliminazione dei liquidi in eccesso. Oltre all’acqua, sono utili anche le tisane al tarassaco, una delle erbe officinali dalle più spiccate proprietà diuretiche, da evitare, però, per precauzione, durante l’allattamento». Chi allatta, invece, deve bere tanto per evitare forti disidratazioni dovuti alla produzione di latte.
Per insaporire i piatti, meglio affidarsi agli aromi preferiti piuttosto che al sale, che favorisce la ritenzione idrica e aumenta la pressione arteriosa. Infine, le mamme che allattano possono cominciare a seguire un regime alimentare che prevede all’incirca 1.400-1.500 calorie al giorno: «Così è possibile smaltire i chili in eccesso già dopo otto o nove settimane», spiega Motzo. Le altre possono, invece, seguire una dieta un poco più rigida, da 1.200-1.300 calorie: queste riusciranno a tornare in forma nel giro di cinque-sette settimane.
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Il regime per chi allatta (1.400-1.500 calorie)
Cinque i pasti consigliati: tre principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini, a metà mattina e metà pomeriggio. Un frutto, una barretta ai cereali o uno yogurt, ricco di calcio e vitamina D, in grado di combattere la demineralizzazione ossea delle mamme, sono gli snack ideali per spezzare la fame durante la giornata.
• Colazione: si può cominciare la giornata con cinque biscotti secchi, una tazzina di caffè e un bicchiere di latte; oppure con yogurt alla frutta e cereali; o ancora con una tazza di te, due o tre fette biscottate integrali e un paio di cucchiaini di marmellata con il fruttosio al posto dello zucchero. «Attenzione alle bevande eccitanti», raccomanda Motzo. «Durante l’allattamento è meglio non superare una tazzina al giorno di caffè e una tazza di tè».
• Pranzo: si può pranzare con un primo piatto, un contorno di verdura cruda o cotta e un frutto. Via libera, dunque, a pasta (non più di 60-70 g) con parmigiano o al ragù di vitello o al tonno o alle verdure; minestrone con patate e legumi; riso (non più di 60 g) con piselli e parmigiano; gnocchi al pomodoro (non più di 110 g); oppure insalatona mista con tonno e mais. «Durante l’allattamento c’è chi consiglia di evitare verdure come carciofi, broccoli, asparagi, cavoli, aglio o cipolla perché danno un sapore particolare al latte», spiega Motzo. «Io consiglio, invece, di mangiare con moderazione un po’ di tutto: se qualche alimento può lasciare un leggero retrogusto al latte non è un problema. Anzi, si abitua i bambini fin da neonati ad apprezzare tutti i sapori».
• Cena: vanno bene, oltre a un contorno di verdura e a un frutto, un secondo di carne o di pesce cucinato ai ferri, alla griglia, al forno, in umido, al cartoccio o in padelle antiaderenti che consentono una buona cottura con poco condimento: bresaola, petto di tacchino, pollo, vitello, manzo magro, trota, branzino, sogliola, orata, merluzzo o una frittata con due uova. «Una volta alla settimana, per esempio, il sabato, ci si può concedere invece una pizza, margherita o alle verdure», dice Motzo.
Nell’arco della giornata bisogna, poi, aggiungere dai 50 ai 70 grammi di pane e cinque o sei cucchiaini di olio extravergine d’oliva. «Sono assolutamente da evitare, invece, i cibi allergenici come fragole, molluschi, crostacei e frutta secca e gli alcolici», continua il nutrizionista.
Dopo lo svezzamento le mamme possono ricominciare a mangiare nelle stesse quantità di prima oppure, se non hanno ancora raggiunto il proprio peso ideale, seguire la dieta per chi non allatta.
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Il regime per chi non allatta (1.200-1.300 calorie)
Poche le differenza rispetto alla prima dieta. «Dopo lo svezzamento (o se non si produce latte), le mamme possono mangiare qualunque tipo di alimento senza problemi, ma in quantità un poco minore rispetto a prima», spiega Motzo. Come sempre, cinque i pasti consigliati al giorno. A metà mattina e a metà pomeriggio un frutto, una barretta ai cereali o uno yogurt alla frutta. Nell’arco della giornata, infine, si devono aggiungere dai 30 ai 60 grammi di pane e tre-cinque cucchiaini di olio extravergine d’oliva.
• Colazione: quattro biscotti secchi, una tazzina di caffè e un bicchiere di latte; oppure uno yogurt con i cereali; oppure un paio di fette biscottate con due cucchiaini di marmellata al fruttosio e una tazza di tè.
• Pranzo: oltre a verdura e frutta di stagione, un piatto di pasta (40 g) con la ricotta (20 g) o tonno e pomodori; un minestrone con patate e legumi; riso (50 g) con parmigiano; couscous con le verdure; polenta (4 cucchiai) con ragù di vitello; oppure insalatona con la bresaola.
• Cena: oltre a frutta e verdura, un secondo di pesce, di carne magra, prosciutto crudo (100 g) o una frittata con due uova. Anche durante questa dieta ci si può concedere una pizza margherita o alle verdura alla settimana.
Isabella Fantigrossi – OK Salute e benessere
