Diabete e alimentazione. Posso mangiare la frutta e se sì, quale? Come mi comporto con i carboidrati: meglio la pasta o il riso? Posso concedermi un bicchiere di vino? Si può usare un dolcificante al posto dello zucchero? Queste sono solo alcune delle domande che le persone che convivono con il diabete si pongono continuamente. Qui puoi trovare le raccomandazioni per prevenire il diabete, quando si è in pre diabete.
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I numeri del diabete in Italia
L’insulino-dipendente o autoimmune colpisce 500mila persone, quello di tipo 2 ne coinvolge oltre 3 milioni e mezzo. C’è però un’ampia fetta di persone con diabete di tipo 2 che non sa di avere la malattia. Per cui il numero complessivo di pazienti diabetici italiani potrebbe superare i 5 milioni, in termini percentuali quasi il 9% dell’intera popolazione. L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella sua prevenzione e nella sua gestione. Nonostante la malattia metabolica sia così diffusa, però, restano molti dubbi.
Diabete e alimentazione: il ruolo della dieta mediterranea
«Innanzitutto va detto che chi ha a che fare con il diabete non deve rinunciare a una dieta varia che comprenda anche cibi gustosi. Molto dipende dalle dosi e dalla combinazione degli alimenti», dice Andrea Pontara, medico internista e dietologo all’IRCCS Ospedale San Raffaele di Milano, specializzato in obesità e sindrome metabolica. «Chi convive con il diabete dovrebbe seguire la dieta mediterranea, che è la stessa che tutte le linee guida indicano per la popolazione generale. È la migliore anche per prevenire le complicanze cardiovascolari. Sappiamo che questa dieta è equilibrata e completa dal punto di vista nutrizionale. È ricca di fibre che arrivano soprattutto dagli ortaggi e dai cereali e povera di grassi animali».
I carboidrati restano fondamentali
«Dal punto di vista calorico, il 50-55% dell’energia deve provenire dai carboidrati, preferibilmente integrali, il 30% dai grassi, utilizzando principalmente l’olio extravergine di oliva a crudo, un restante 15-20% da proteine, meglio se vegetali o del pesce. In pratica lo stesso schema che si consiglia a chiunque, persone completamente sane comprese».
Diabete e alimentazione: come abbinare e utilizzare i carboidrati
In molti sono convinti che i carboidrati siano il male assoluto per i diabetici. «Si tratta di un falso mito, ma occorre stare attenti ad alcune questioni», prosegue il dietologo. «I carboidrati restano per tutti la fonte di energia principale. Bisogna però tenere in considerazione le porzioni e limitare alcuni carboidrati complessi che hanno un elevato indice glicemico, come le patate, il riso e la pizza. Questo non significa che un diabetico li debba bandire, ma deve seguire le indicazioni del proprio medico per quanto riguarda le quantità. Alcune varietà di riso hanno un minore impatto glicemico, come quello nero, il basmati, il rosso e l’integrale».
Come abbassare l’indice glicemico?
Esistono alcuni stratagemmi per abbassare l’indice glicemico di tutti gli altri carboidrati. Il consiglio, ad esempio, è di cuocerli sempre al dente e di mangiarli insieme, oppure dopo, alimenti proteici o ricchi di fibra, quindi verdure, legumi o pesce, ma anche sughi di carne come un ragù leggero, tenendo conto che la carne rossa dev’essere mangiata saltuariamente. «Sicuramente questi sistemi aiutano a controllare un po’ la glicemia nelle ore successive al pasto. Sia le fibre sia un pasto misto che comprenda tutti i macronutrienti riducono la possibilità di picchi glicemici», specifica Pontara. «Anche quando si consumano carboidrati ad alto indice glicemico come patate, riso o pizza la raccomandazione è quella di abbinare proteine e grassi. Consentono di evitare picchi glicemici nelle ore successive al pasto. La quantità, però, resta molto importante, anche ricorrendo a questi trucchi».
Diabete e alimentazione: bisogna pesare tutto?
Il diabetologo o il dietologo può aiutare a calcolare la giusta dose di carboidrati che serve a ciascun individuo, anche perché in questo modo sarà più facile mettere a punto la quantità corretta di insulina da iniettarsi. Per fare questo è necessario imparare a misurare le porzioni di cibo e a leggere attentamente le etichette nutrizionali che si trovano su qualsiasi alimento e tenerne conto. Si possono poi usare diversi metodi per controllare le quantità di cibo. Naturalmente si possono pesare i singoli alimenti, indicati in una dieta scritta da un professionista. Si tratta però di seguire uno schema tutta la vita e non solo per il periodo in cui vogliamo dimagrire.
Il metodo del piatto
Molto usato è quello che gli esperti dell’American Diabetes Association chiamano Plate Method, cioè il metodo del piatto. Il consiglio è di riempire il piatto di portata per metà con verdure come spinaci, carote e pomodori. Un altro quarto sarà dedicato alle proteine, come quelle del pesce o del pollame. L’ultimo quarto sarà dedicato a cereali integrali. Occorre aggiungere dei grassi, come l’olio extravergine di oliva o piccole quantità di avocado o frutta secca.
Diabete e alimentazione: al dolce si può non rinunciare
Un tasto dolente dell’alimentazione dei diabetici sono i dolci. «Una quantità di zuccheri semplici può essere concessa saltuariamente. È preferibile consumarla a fine pasto, quando l’assorbimento dello zucchero viene rallentato dalla digestione di tutti gli altri macroalimenti. Bisogna evitare di utilizzare un dolce, come il gelato, come sostitutivo di un pasto o come spuntino, perché porterebbe a un picco glicemico».
La frutta, limiti e indicazioni
E la frutta? «Può essere consumata, limitando le porzioni a due al massimo al giorno, perché contiene ad ogni modo il fruttosio che è uno zucchero», sottolinea Pontara. «Meglio variare e non eccedere con quella più zuccherina come le banane, i cachi, fichi, l’uva, la frutta sciroppata. Vanno evitati anche i cibi che contengono grassi saturi, come la carne rossa e alcuni oli, o i grassi trans, che si trovano principalmente nei prodotti industriali».
Diabete e alimentazione: è importante l’ora in cui si mangia?
Come accade per i dolci, alcune ricerche sostengono che per i diabetici anche il momento della giornata in cui si mangiano altri cibi possa fare la differenza. «Può avere un senso, ma dobbiamo sempre fare riferimento all’apporto calorico giornaliero», continua il dietologo. «Non è mai un liberi tutti. Come si diceva prima, ad esempio, gli zuccheri semplici, quindi anche quelli della frutta, sono assorbiti più lentamente alla fine di un pasto. A un paziente diabetico si consiglia sempre di iniziare il pasto mangiando della verdura, per il suo effetto benefico sia sulla glicemia, sia sul senso di sazietà, inducendo quindi la persona a non eccedere nelle quantità di cibo consumate successivamente nello stesso pasto».
L’inganno di dolcificanti e integratori
In internet su vari blog, ma anche su alcuni giornali, si legge che le bevande dolci senza zuccheri o i dolcificanti in genere siano da consigliare ai diabetici. «I dolcificanti e le bevande gasate a zero calorie sono da evitare, anche se sono nati con l’intento di offrire anche ai diabetici la possibilità di poter gustare alimenti con un sapore dolce che non fossero zuccherati. Il problema è che i dolcificanti in genere arricchiscono dei prodotti che non sono salutari. La qualità dei cibi, con la presenza più bassa possibile di ingredienti artificiali, è fondamentale. Quindi, no, non consiglierei a un diabetico di utilizzarli. Occasionalmente se si vogliono aggiungere nel caffè o nel tè si può fare, ma anche qui con grande attenzione».
Si rischia di avere attacchi di fame
«Tra l’altro le principali società di diabetologia internazionali non hanno ancora preso una posizione univoca sull’argomento. Sembrerebbe inoltre che i dolcificanti favoriscano il fenomeno dello sugar craving, inducendo cioè la persona a ricercare il gusto dolce. Ciò andrebbe a rinforzare il circuito della gratificazione a livello cerebrale e potrebbe favorire il consumo di alimenti ricchi di zuccheri e spesso anche di grassi, non salutari, che facilitano a lungo termine l’aumento di peso. Quindi non dovrebbero essere usati con l’intento di perdere peso, neanche da parte dei diabetici».
Il ruolo degli integratori
Esistono in commercio anche degli integratori che hanno l’obiettivo di aiutare le persone con diabete. In realtà non esistono prove certe che siano in grado di mantenere quello che promettono. In via generale, se si pensa di non assumere una quantità sufficiente di vitamine, antiossidanti o sali minerali, la strada maestra è quella di parlarne sempre con il proprio medico e mai affidarsi al fai-da-te.
Un brindisi ogni tanto è concesso
Un diabetico può bere un bicchiere di vino durante il pasto o deve approfittarne solo molto sporadicamente? «Gli alcolici vanno limitati sempre, anche nella popolazione sana», conclude il dietologo. «Nei diabetici di tipo 1 vanno evitati. Potrebbero provocare delle ipoglicemie anche severe, complicando l’andamento della malattia. In chi ha invece il diabete di tipo 2 l’alcol va dosato con cura perché contiene molte calorie e questo può sfavorire un calo di peso, che è molto importante nella gestione della patologia. Un’unità alcolica corrisponde a 12 grammi di etanolo, che corrisponde ad esempio ad un bicchiere di vino rosso da 125 millilitri. Le linee guida raccomandano di non superare due unità alcoliche giornaliere per gli uomini e una unità alcolica per le donne».
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