Dieta e pressione alta. Un binomio, secondo gli esperti, davvero indissolubile. Mangiare secondo determinate regole è utile, infatti, sia per prevenire che per curare l’ipertensione. Non pensiate, però, che alimentarsi in modo sano significhi sempre accontentarsi di cibi insipidi e poco invitanti. Insomma la dieta per abbassare la pressione alta. In realtà secondo molti esperti la dieta migliore per abbassare la pressione alta è la dieta DASH, che è una dieta mediterranea con meno sale. Per chi non riesce però a rinunciare al gusto o non ha particolari problemi di salute, ecco, secondo gli specialisti, le regole principali da seguire a tavola.
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Dieta per abbassare la pressione alta: evita l’eccesso di sale
Un eccesso di sale nella dieta può favorire l’aumento della pressione del sangue. Oggi, purtroppo, se ne assume tanto, in media oltre dieci grammi al giorno. L’ideale però, come consigliato dall’Organizzazione mondiale della sanità, è consumare non più di 5 grammi di sale da cucina. Come fare? Meglio preferire gli alimenti naturali, che contengono poco sale ed evitare quelli industriali o lavorati. Per esempio: hamburger, salumi, salsicce, carni conservate, formaggi stagionati, dadi da cucina, salse come senape, soia o ketchup, patatine, cracker e cibi confezionati. In alcuni studi scientifici si è osservato il cosiddetto effetto a U. Quando si riduce il sale, la pressione negli ipertesi diminuisce, ma se viene abolito completamente la pressione sale di nuovo. Il sale, dunque, non deve essere eliminato, ma solo ridotto. Leggi anche: «Sale: ecco dove si “nasconde” e i consigli per ridurne il consumo».
Scegli il sale arricchito con lo iodio
Va preferito, inoltre, quello arricchito con lo iodio, importante nella prevenzione di disfunzioni tiroidee; per insaporire le pietanze le alternative al sale da cucina non mancano: limone, aceto, peperoncino, aglio, cipolla, erbe aromatiche come basilico, prezzemolo, rosmarino, menta, origano e spezie come pepe, zafferano o curry.
Aumenta il potassio
Molti studi epidemiologici hanno evidenziato nelle popolazioni che consumano abitualmente molto potassio una ridotta prevalenza d’ipertensione. Come mai? Questo minerale è in grado di regolare i meccanismi di contrazione e dilatazione delle fibre muscolari, comprese quelle dei vasi sanguigni che influenzano la pressione. Favorisce, inoltre, il riassorbimento del sodio migliorando la funzionalità cardiovascolare. Secondo le più recenti linee guida, bisognerebbe introdurre almeno 3,5-4 grammi di potassio al giorno. Anche il calcio è risultato utile a ridurre i valori della pressione, secondo molti studi. Dove si trovano queste sostanze? Prevalentemente nella frutta e nella verdura, che andrebbero consumate almeno nella misura di cinque porzioni complessive al giorno, anche perché in grado di fornire grandi quantità di vitamine e fibre con poche calorie. Il potassio, in particolare, è contenuto nelle banane, nelle pesche, nei legumi e nei semi oleosi, mentre il calcio abbonda soprattutto nel latte e nello yogurt. Scopri i 10 alimenti che contengono più potassio in assoluto.
Riduci la carne
Attenzione, poi, alla carne, soprattutto quella rossa, di cui è meglio non abusare (La carne rossa fa bene o male? Ecco tutte le risposte). Chi consuma troppe proteine di origine animale ha in genere valori più alti della pressione arteriosa.
Fai incetta di omega 3
Al contrario, una dieta ricca di proteine vegetali è protettiva dell’apparato cardiocircolatorio. I benefici arrivano, soprattutto, dagli acidi grassi omega 3 di cui sono ricchi l’olio di oliva e la frutta secca (ma non solo, ecco dove è contenuto): hanno effetti positivi sul cuore e sulla circolazione, sono in grado di abbassare il colesterolo, ridurre i trigliceridi e diminuire la pressione arteriosa. Tra le fonti di proteine animali è da preferire il pesce: molte specie ittiche, tra cui salmone, tonno e pesce azzurro (sgombro, sardina, aringa) sono una miniera di omega 3. Le dosi consigliate? È bene consumare un piatto di mare almeno un paio di volte alla settimana e utilizzare tre cucchiai di olio extravergine d’oliva al giorno.
Leggi l’approfondimento sulla pressione alta
Tieni sotto controllo il peso
Ormai è provato: per ogni chilogrammo di peso corporeo in meno la pressione arteriosa si riduce di un millimetro di mercurio. Il controllo della bilancia è fondamentale nella riduzione dell’ipertensione. Bisogna, dunque, cercare di bilanciare il numero delle calorie introdotte con quelle consumate. In linea di massima, le linee guida consigliano di introdurre 30 calorie al giorno per ogni chilo di peso se si fa vita attiva; se si fa vita sedentaria ne sono sufficienti 26. Oltre a praticare attività fisica per restare in forma, è bene limitare i cibi più grassi e poveri di sostanze nutritive, come le bibite zuccherate e i dolci.
Bevi acqua con molto calcio
Anche le bevande hanno la loro importanza nel contrastare la pressione alta. Contro l’ipertensione è meglio bere non più di un bicchiere di vino a pasto per gli uomini e non più di uno al giorno per le donne o gli anziani. Nessun problema, invece, ad abbondare con l’acqua. Ma non tutta è uguale: gli ipertesi dovrebbero preferire quella con un basso contenuto di sodio e con un alto contenuto di calcio. Basta controllare l’etichetta. Attenzione anche a non esagerare con il caffè. Scopri quale acqua bere in base all’età.
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