La dieta ideale per le donne deve contenere folati, ferro, fibre. È solo un caso che alcuni dei nutrienti più utili alle donne inizino con la «F», proprio come la dieta tutta al femminile che vi propongo in queste pagine. Un menù pratico, semplice e ricco di varianti che tiene conto delle differenze fisiologiche e nutrizionali tra uomini e donne.
In questo articolo
Troppo differenze di genere per fare la stessa dieta
La composizione corporea cambia da persona a persona, è vero, ma nel mare magnum delle diversità ci sono delle differenze sostanziali che caratterizzano i due generi. Le donne, ad esempio, hanno una percentuale di acqua inferiore rispetto agli uomini, una quantità leggermente superiore di massa grassa e una minore di massa muscolare. Il fabbisogno energetico, inoltre, è quasi sempre inferiore. Ma, nonostante questo, le donne hanno un ciclo biologico più complesso e vivono diversi stati fisiologici (la gravidanza, l’allattamento, la menopausa) in cui vitamine, minerali e composti bioattivi specifici possono supportarle.
Dieta ideale per le donne deve considerare le diverse fasi e le tipicità del sesso femminile
Dalla pubertà abbiamo più bisogno di ferro a causa del ciclo mestruale. Se programmiamo una gravidanza è bene fare incetta di folati. In prossimità della menopausa aumenta il nostro fabbisogno di calcio. Un po’ più di magnesio, invece, è utile prima del ciclo mestruale. In questo menù troverete suggerimenti per comporre un pranzo, da casa o da ufficio, ricco di nutrienti e composti utili per rimanere in forma e prevenire alcune patologie purtroppo frequenti.
Dieta ideale per le donne nutriente e sostenibile
Apre un’insalata di grano saraceno con fave e carotine, segue un broccolo verde alla curcuma e chiude dolcemente una mela annurca ricoperta di cioccolato fondente. Un menù a base vegetale che riesce a soddisfare senza fatica la distribuzione percentuale dei macronutrienti prevista dalla dieta mediterranea, la più salutare per il nostro organismo. Il 16% è composto da proteine, il 32% da grassi e il 52% da carboidrati, per lo più complessi.
Questi piatti seguono i canoni della dieta sostenibile, secondo cui tre quarti della nostra giornata alimentare dovrebbero essere composti da alimenti di origine vegetale (meglio se di zona e di stagione). Doppio il vantaggio:
- per la salute, perché un’alimentazione prevalentemente verde riduce gli stati infiammatori e quindi il rischio di malattie croniche come tumori, patologie cardiovascolari e neurodegenerative;
- per il pianeta, perché l’aumento del consumo di alimenti di origine vegetale riduce le emissioni di gas serra.
L’importanza dei folati per gravidanza e cuore
Il grano saraceno con fave e carotine è un piatto ricco di proteine di buona qualità, di sali minerali come calcio e ferro, e di vitamine del gruppo B, categoria di cui fanno parte i folati. I folati sono fondamentali per prevenire alcune malformazioni congenite e la nascita prima del termine, perciò si consiglia di aumentarne l’assunzione quando si cerca un bambino. Queste hanno grande importanza anche per le donne più avanti con gli anni. I folati sono in grado di abbassare i livelli dell’omocisteina plasmatica, che è associata al rischio di malattie cardiovascolari e infarti.
I folati si trovano nel grano saraceno, ma anche nelle fave e nelle verdure a foglia verde, nei carciofi, negli asparagi e nelle brassicacee, famiglia a cui appartiene il broccolo, protagonista del secondo piatto.
Broccolo contro il tumore al seno
La cottura al vapore permette di mantenere intatta la sua percentuale di folati. Inoltre potenzia anche l’attività degli isotiocianati. Si tratta di composti consigliati alle donne per la loro attività protettiva contro il tumore al seno. Anche la curcuma ha effetti antinfiammatori, ma alle donne in gravidanza consiglio di sostituirla con lo zenzero, un potente antinausea.
Dieta ideale per le donne: fai il pieno di nutrienti senza ingrassare
L’intero menù ha un ottimo contenuto di proteine, nutrienti essenziali se siamo giovani. Anche negli anni che precedono e caratterizzano la menopausa sono cruciali. In quel periodo la dieta è più che mai atto di prevenzione e le fonti proteiche tengono lontana la sarcopenia, ovvero la perdita di massa muscolare. Analogo il discorso del calcio, di cui sono ricchi i legumi e le crucifere, tra cui broccoli e cavolo nero, fondamentale per prevenire l’osteoporosi. Ma il menù tiene conto anche del girovita. Questi piatti sono a calorie limitate e ad alto effetto saziante, grazie alla fibra, che in più tiene basso il carico glicemico.
Con il dessert sale l’umore e scende il colesterolo
Come dolce ho scelto la «regina» delle mele, ossia l’annurca campana Igp. Studi condotti dai colleghi dell’Università Federico II di Napoli hanno rilevato che questo frutto ha un effetto particolarmente positivo sul colesterolo cattivo. Si candida dunque come un alimento perfetto per la dieta di donne che soffrono di ipercolesterolemia. Grazie al contenuto di acidi organici ha anche un effetto digestivo (non provoca gonfiore addominale) e sbiancante sui denti. Infine il cioccolato, che va bene per tutte perché è buono e perché ci tira su di morale grazie al triptofano, un naturale precursore dell’ormone del buonumore, la serotonina.
Le ricette per la dieta ideale per le donne
Insalata di grano saraceno con fave e carotine
Ingredienti per 1 persona
- 60 g di grano saraceno
- 50 g di fave fresche
- 30 g di carotine
- brodo vegetale q.b.
- scalogno q.b.
- 1 cucchiaio e mezzo di olio extravergine di oliva
- menta fresca q.b.
Preparazione
Cuocere il grano saraceno nel brodo vegetale per renderlo più saporito e nutriente. In una padella stufare le fave fresche con l’olio extravergine di oliva, lo scalogno e pochissima acqua. A fine cottura aggiungere le carote. Unire il grano saraceno e guarnire con menta fresca.
Varianti
➜ Riso integrale al posto del grano saraceno
➜ Fagioli borlotti al posto delle fave.
Broccolo verde alla curcuma
Ingredienti per 1 persona
- 200 g di broccolo verde
- curcuma fresca q.b.
- un pizzico di sale
- olio extravergine di oliva o succo di limone q.b.
Preparazione
Lavare bene i broccoli e separare le infiorescenze con un coltello. Per aggiungere anche i gambi, pelateli e tagliateli a fettine. Cuocere il broccolo a vapore aggiungendo nel contenitore un sacchettino di curcuma o spolverizzandolo con un po’ di curcuma. In genere bastano 10 minuti. Condire con un pizzico di sale, olio o limone.
Varianti
➜ Cavolini di Bruxelles, broccoletti o cavolfiore al posto del broccolo
➜ Zenzero al posto della curcuma per le donne in gravidanza.
Mela annurca con cioccolato fondente
Ingredienti per 1 persona
- 1 mela annurca
- 20-50 g di cioccolato fondente
Preparazione
A casa: cuocere la mela al forno (circa 30 minuti a 200 °C). Quando la mela sta per ultimare la cottura sciogliere 50 g di cioccolato fondente a bagnomaria. Ricoprire la mela con il cioccolato fuso e lasciar raffreddare.
Per l’ufficio: mettere in un contenitore mela e 20 g di cioccolato fondente tagliati a pezzettini.
Valori nutrizionali del menù per porzione
- Energia 460 kcal
- Proteine 20 g
- Carboidrati 51,8 g
- Lipidi 14,7
- Fibre totali 13,9 g.
Testo di Stefania Ruggeri, nutrizionista, ricercatrice del CREA Alimenti e Nutrizione, professoressa incaricata di scienze e tecnologie alimentari e di comunicazione in nutrizione all’Università di Roma Tor Vergata
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