La colazione sana non deve essere uguale ogni mattina. Come si variano il pranzo e la cena, così deve essere anche per il primo e più importante pasto della giornata. «Proporre cibi sempre diversi aumenta il piacere di consumare questo pasto in chi di solito lo fa svogliatamente o proprio non lo fa. In Italia esiste ancora una fetta di popolazione che salta la colazione, magari pensando di salvaguardare la propria linea. In realtà, gli studi scientifici dimostrano che non mangiare di primo mattino porta ad avere più fame. Di conseguenza si introduce un maggior quantitativo di calorie, nei pasti successivi. Non è un caso che in genere gli obesi facciano una colazione scarsa o la evitino del tutto», spiega Valeria del Balzo, biologa nutrizionista della Sapienza Università di Roma.
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La colazione sana migliora l’umore
Cambiare quotidianamente il tipo di colazione, assicura Valeria del Balzo, porta benefici anche dal punto di vista psicologico. «Alternare l’alimentazione almeno due o tre volte alla settimana aiuta a migliorare l’umore prima di uscire». Che faccia bene anche alla mente lo conferma la psicologa e psicoterapeuta Gaia Vicenzi. «Il fatto di variare sempre nella vita è un aspetto di crescita, farlo al mattino, poi, vuol dire incanalare la giornata su binari diversi rispetto alla monotonia che di frequente l’accompagna».
Il trucco per variare
Una delle domande da farsi una volta svegli è: di che cosa ho voglia oggi per colazione? Non sempre la risposta sarà uguale e questo ci permetterà di differenziare la colazione. «Interrogarsi sui gusti del momento», prosegue Gaia Vicenzi, «è un modo per prendersi cura dei propri bisogni e guardarli da vicino, quando, invece, sovente non ci si chiede più se quello che si fa piace davvero. Assecondare i propri desideri la mattina, inoltre, aiuta anche ad avere una visione diversa della giornata». Ma variare per il solo gusto di variare non basta. Bisogna farlo in maniera corretta, tenendo ben presente i capisaldi nutrizionali, a cominciare dall’apporto energetico che deve essere ben preciso.
Le calorie da assumere la mattina
«Una prima colazione non può essere considerata tale se non copre almeno il 15% del fabbisogno giornaliero di calorie, cioè circa 300 calorie calcolate su una media quotidiana di duemila. Entro la metà della mattinata la percentuale deve salire più o meno fino al 25%», mette i paletti Andrea Ghiselli, dirigente di ricerca del Centro di ricerca Crea alimenti e nutrizione e presidente della Società italiana di scienze dell’alimentazione (Sisa).
C’è posto per più alimenti
«Bevendo, per esempio, una tazza di latte intero, si incamerano 150-160 kcal. C’è, quindi, spazio per cereali e prodotti da forno (biscotti, una fetta di ciambellone, cereali in fiocchi, muesli, pane e marmellata, una merendina) e per la frutta». Può capitare, però, che non si abbia tempo o fame per una prima colazione completa.«Ammissibile, ma solo come deroga, consumare un caffè con un biscotto prima di uscire di casa se, poi, si ha la possibilità di fare un secondo break, come si deve, al bar o sul posto di lavoro».
La composizione degli alimenti
Non solo. Pur nella varietà, la prima colazione deve rispettare alcune regole base anche nella composizione. «Occorrono almeno:
- un alimento liquido,
- uno caldo,
- proteine (per dare sazietà, ma anche per restituire ai muscoli quelle loro sottratte durante il digiuno notturno),
- carboidrati (fonti di energia per le prime attività della mattinata),
- grassi (che, oltre a dare anch’essi energia, favoriscono il senso di sazietà)».
Colazione sana: latte e sostituti del latte
Nel primo pasto della giornata, avverte il nutrizionista del Crea, «non deve mancare un prodotto lattiero-caseario». Per composizione il latte è ottimale, in quanto riunisce in sé tutte le caratteristiche sopra citate, ma ottimo anche lo yogurt. «Entrambi sono simili dal punto di vista nutritivo. A differenziarli è solo la presenza o meno dei fermenti lattici e il calore che si può dare al latte». Sai a cosa servono i probiotici?
Alternative al latte
Perciò il tazzone di latte può, per esempio, essere alternato con un tè e uno yogurt, che ovvia alla mancanza di nutrienti (calcio soprattutto) della bevanda ambrata. Ma latte e yogurt possono essere sostituiti, per gli amanti del salato, con un pezzo di formaggio o della ricotta. Può essere addolcita con miele, marmellata o addizionata di frutta secca in guscio. Spostandoci da casa al bar, promossi anche cappuccino e caffè, ma non in alternativa a latte e yogurt. Il primo necessita di un solo «rinforzino» (la tazza di latte casalinga vale 200-250 ml di “oro bianco”, il cappuccio solo 100-120 ml), mentre assieme al secondo (125 ml) andrebbe presa anche una tazza di latte.
Colazione sana: ampia scelta di cereali
I cereali sono i componenti della colazione sui quali è possibile variare maggiormente. Un giorno un pezzo di ciambellone. Un altro una fetta di pane con burro e marmellata. Il successivo dai due ai quattro biscotti. Quello dopo una merendina, infine 30-40 grammi di fette biscottate ancora con la marmellata. Possibilmente, suggeriscono Valeria del Balzo e Andrea Ghiselli, la scelta dovrebbe cadere su prodotti integrali. Rispetto a quelli raffinati sono molto più ricchi di vitamine, sali minerali, fitonutrienti e quella fibra che permette di avere un indice glicemico più basso. Approfondisci perché i cereali fanno bene alla salute.
Dolce o salato
La colazione può variare da dolce a salata, anche se il presidente di Sisa invita, da una parte, a non avere paura del dolce e, dall’altra, a fare attenzione al salato «perché a volte la colazione dolce è più salata della salata. Ci sono cereali da prima colazione e pani che contengono tanto sale, perciò è meglio scegliere pane sciapo per burro e marmellata. Né va bene il pane salato per un toast con prosciutto e formaggio, che di sale ne hanno già». «Dal punto di vista nutrizionale, comunque», interviene la biologa nutrizionista, «al mattino abbiamo bisogno di dolce, perché siamo reduci da una notte di digiuno e al nostro organismo serve energia pronta, rapida. Il nostro cervello, in particolare, necessita di zucchero (glucosio) per riprendere bene la sua attività diurna. Ma va bene anche il salato, magari aggiungendo frutta in abbinamento con il latte per rifornirci di zuccheri semplici».
Colazione sana: tanti tipi di frutta
Terminare sempre la colazione con la frutta è buona prassi, anche se l’importante è consumarne tre porzioni nell’arco della giornata. Anche qui l’alternanza è facile: si può scegliere tra i vari tipi di frutta fresca e talvolta quella secca in guscio (scopri tutti i motivi per cui fa bene mangiarla) o essiccata (prugne e albicocche private della componente acquosa, ma con gli stessi zuccheri della fresca). «Per le porzioni di quest’ultima», avverte Ghiselli, «bisogna stare attenti al peso: una porzione di frutta fresca ammonta a 150 g, una di frutta essiccata o secca a 30 g, mentre le calorie restano le stesse». Una soluzione, dà un sua ricetta l’esperto, «può essere un muesli, che si può preparare da soli, con prevalenza di frutta secca in guscio ed essiccata, semi oleosi e in aggiunta pezzettini di cioccolato e cereali in fiocco. Si ottiene, così, un mix di dolce e grasso, che, essendo croccante, costringe a masticare e, pertanto, contribuisce a dare senso di sazietà».
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