Stipsi o stitichezza. Due nomi diversi per indicare lo stesso disturbo, così diffuso tra gli adulti: in Italia circa nove milioni di donne e quattro di uomini hanno meno di tre evacuazioni a settimana, alcune delle quali accompagnate da notevole sforzo addominale. Prima di assumere farmaci, puoi provare a combattere la stipsi a tavola scegliendo cibi con effetti lassativi.
Una dieta ricca di acqua e fibre (circa 30 grammi al giorno è la quantità ottimale) è in grado di rendere le feci più morbide e di favorire l’attività intestinale. Ecco dunque gli alimenti e le bevande che, secondo i medici, non devono mancare nei giorni in cui sei disturbato. Se invece, oltre alla stitichezza, compaiono anche dolori, è bene rivolgersi a un medico: la stipsi potrebbe essere sintomo di qualche altra malattia da individuare.
A colazione crusca o muesli
A colazione puoi bere una tazza di caffè da accompagnare con fette biscottate o biscotti integrali, qualche cucchiaino di crusca in scaglie oppure di muesli. «I cereali integrali», spiega Lorenzo Donini (puoi chiedergli un consulto qui), professore associato di Scienza dell’alimentazione all’Università Sapienza di Roma, «sono ricchi di fibre insolubili, quelle in grado di trattenere acqua, di fare volume nell’intestino e di riattivarne l’attività. Nei giorni in cui si soffre di stitichezza è buona cosa dunque inserire i cereali integrali nella dieta» (leggi qui tutti i benefici dei cereali integrali). Da evitare per qualche giorno, invece, il tè per le sue proprietà astringenti.
Tanta acqua non gasata e ricca di magnesio
«Per favorire l’attività benefica delle fibre è utile bere molto», consiglia Giovanni Monteleone (puoi chiedergli un consulto qui), professore associato di Gastroenterologia presso il dipartimento di medicina dei sistemi dell’Università Tor Vergata di Roma. Aggiunge Donini: «L’acqua aumenta il volume della massa fecale nell’intestino e stimola la peristalsi, cioè la spinta all’espulsione delle feci». Via libera dunque all’assunzione giornaliera di un litro e mezzo o due di acqua (circa otto bicchieri), meglio naturale, e meglio se ricca di magnesio e di solfati, per il loro potere lassativo. Puoi cominciare la giornata bevendo un bicchiere d’acqua prima di colazione.
Tisane alla malva e semi di lino
Per integrare l’assunzione di liquidi puoi prepararti anche una tisana lassativa da bere due volte al giorno, prima del pranzo e della cena.
Procurati fiori di malva (40 gr), tiglio (20 gr) e altea (40 gr), poi lascia per un quarto d’ora dieci grammi di questa miscela in infusione in una tazza di acqua bollente.
Da provare anche, una volta al giorno, i semi di lino, che a contatto con l’acqua nello stomaco formano una sorta di mucillagine in grado di ammorbidire le feci e di aumentarne il volume. Puoi spezzettare quattro-cinque cucchiaini di semi e lasciarli in ammollo in un bicchiere d’acqua per venti minuti. Poi filtra la bevanda, già pronta da bere in qualsiasi momento della giornata. Ma a non esagerare con le quantità: i semi di lino possono causare flatulenza e sono ricchi di calorie, 470 per cento grammi. Chi è a dieta può ingerire, con un po’ d’acqua, un paio di cucchiai di semi interi (se però non sono presenti problemi come occlusione intestinale o restringimento dell’esofago): in questo modo i grassi di cui sono ricchi non verranno assorbiti dall’intestino.
Pasta e panini di farina integrale
A pranzo o a cena mangia un piatto di pasta integrale. «Al contrario della classica varietà bianca, è ricca di fibre e, come i cereali a colazione, aiuta le funzioni intestinali», spiega Donini. Ricordati di condire i tuoi piatti con uno o due cucchiaini di olio extravergine d’oliva, utile a lubrificare l’intestino. In aggiunta, puoi accompagnare i tuoi pasti con pane di farro integrale che contiene circa 8 grammi di fibre ogni 100 di pane.
Cinque porzioni di vegetali al giorno!
Almeno un paio di volte alla settimana sostituisci le proteine della carne con quelle dei legumi, da mangiare come condimento per la pasta o sotto forma di minestra. E non dimenticare gli altri vegetali! «In caso di stipsi, è molto importante seguire la regola, spesso disattesa, di introdurre nell’arco della giornata cinque porzioni al giorno tra frutta (tre porzioni) e verdura», spiega Monteleone.(Se vuoi sapere in cosa a quanta frutta o verdura equivale una porzione leggi qui). «Cotta o cruda, per la verdura, è indifferente. Solo gli ortaggi crudi a foglia larga, come l’insalata, possono causare qualche dolore di pancia». Molti utili, invece, perché ricchissimi di fibre, broccoli, cavolini di Bruxelles e zucchine.
Per quanto riguarda la frutta, ricorda che la polpa del kiwi e quella dell’ananas sono potenti lassativi naturali. «Allo stesso modo, aiutano a combattere la stitichezza anche le prugne secche che contengono, oltre alle fibre, anche un particolare tipo di zucchero dal potere lassativo, il sorbitolo», dice Monteleone. «Puoi mangiare tre o quattro prugne secche al giorno come spuntino di metà mattina o di metà pomeriggio». Non di più però: sono molto caloriche. Altrettanto ricchi di fibre sono lamponi, fragole, mele e pere.
Yogurt e drink con probiotici
Nelle Linee guida del 2011, il ministero della Salute indica che i probiotici favoriscono l’equilibrio della flora intestinale. Contro la stipsi si sono rivelati particolarmente attivi alcuni ceppi di probiotici presenti negli yogurt e in certi tipi di latte e drink (leggi qui se vuoi sapere quali sono i batteri probiotici utili all’intestino). Sul World Journal of Gastroenterology, per esempio, è stata pubblicata una revisione di cinque studi clinici condotti su 377 persone adulte, e i ricercatori hanno potuto verificare effetti positivi su frequenza dell’evacuazione e consistenza delle feci grazie ai ceppi probiotici Bifidobacterium lactis DN-173010, Lactobacillus casei Shirota ed Escherichia coli Nissle 1917. «In particolare, il Lactobacillus casei Shirota ha mostrato la capacità di normalizzare il transito intestinale, sia nei casi di stitichezza, sia in quelli di diarrea, e di eliminare le tossine», spiega Francesco Marotta, gastroenterologo del Dipartimento di Nutrizione Umana presso la Texas Women University.
Isabella Fantigrossi – OK Salute e benessere
TI POTREBBEROINTERESSARE ANCHE
A chi e a cosa servono davvero i probiotici?
Cereali e dieta: ecco perché fanno bene
Quando la stipsi colpisce in vacanza
Pancia piatta in un mese? Si può, eliminando i cibi che fermentano
