Cucinare con gli scarti sta sempre più diventando un imperativo. Troppo il cibo che buttiamo. Siamo bravi con la raccolta differenziata, chiudiamo il rubinetto dell’acqua mentre ci insaponiamo sotto la doccia o ci laviamo i denti, riponiamo la spesa in borse riutilizzabili, quando possibile ricicliamo. Piano piano, insomma, chi più chi meno, ci stiamo abituando ad avere maggiore attenzione nei confronti dell’ambiente e delle sue risorse. Il tema della sostenibilità preoccupa, anche a causa dei cambiamenti climatici, e richiama all’impegno tanto più che, stando ai dati più recenti, un italiano su due pensa che molto dipenda dai comportamenti individuali (rapporto GreenItaly). Eppure resta un grande nodo irrisolto: lo spreco alimentare. Già usare i cibi surgelati può aiutare a ridurre questo problema.
In questo articolo
Spreco alimentare: i dati
Siamo leggermente migliorati rispetto a qualche anno fa. Se ci chiediamo se è abbastanza, la risposta è ancora pesantissima, visto che sprechiamo cibo per ben 15 miliardi di euro l’anno. E non pensiamo a catene di supermercati, di fast food o alla ristorazione, perché lo sperpero avviene soprattutto nelle nostre case. Soltanto un quinto si deve alla filiera produzione/distribuzione, il resto è domestico. Ad allargare lo sguardo nel mondo, poi, non va meglio. Circa un terzo del cibo prodotto a livello globale finisce nella spazzatura, secondo le stime della Fao. Tanto per dare un’idea è quanto basterebbe a mantenere in salute per quattro volte il numero totale delle persone malnutrite.
Quali sono le cause?
Le cause sono tante:
- si compra più cibo di quello che effettivamente serve,
- si presta poca attenzione alla data di scadenza,
- gli avanzi dei pasti non sempre trovano nuovo spazio a tavola,
- tanta parte degli alimenti, pur essendo perfettamente commestibile, viene gettata via per la semplice tendenza a tenere solo le parti più nobili, tenere o che si presentano meglio.
I nostri nonni lo sapevano bene e non buttavano via niente, oggi invece bucce, gambi, foglie esterne vengono considerati scarti pur essendo buoni e genuini. Si pensi alle scorze degli agrumi o alle croste dei formaggi, risorse preziosissime in cucina per esaltare il sapore di alcuni piatti. Ma non solo. In certi casi gli strati esterni di alcuni tipi di frutta e verdura sono perfino più ricchi di fibre e nutrienti della polpa stessa. Per non sprecare risorse naturali, salute e bontà, ecco una guida realizzata in collaborazione con Lisa Casali. È una scienziata ambientale esperta di sostenibilità e autrice del volume Il grande libro delle bucce, di prossima uscita per Gribaudo Editore, e Giorgio Donegani, tecnologo alimentare esperto di nutrizione, consigliere della Fondazione italiana per l’educazione alimentare.
Cucinare con gli scarti: le carote
Cosa contiene la buccia?
La presenza di tracce di terra, in genere, fa finire la parte esterna delle carote nella spazzatura. Peccato però che sia la porzione più ricca di fibre e vitamine. «L’arancione intenso dello strato superficiale è dato dall’elevato contenuto di betacarotene, precursore della vitamina A. Si tratta del composto organico che si trasforma in vitamina, a seconda dei bisogni, apportando benefici in tutto l’organismo: protegge la salute di occhi, mucose, pelle, dei tessuti epiteliali e combatte i radicali liberi», spiega Donegani.
➜ I consigli degli esperti
«Per scegliere una carota di buona qualità bisogna valutarne colore e consistenza», continua il tecnologo alimentare. «Dev’essere di una bella tinta di arancione uniforme, senza macchie nere, con una parte superiore non troppo verde, e poi dev’essere soda, dall’aspetto turgido. Della forma invece poco importa, cilindrica o conica, basta che sia regolare senza biforcazioni o spaccature. Prima del consumo va ripulita accuratamente dal terriccio con una spazzola dura o una paglietta d’acciaio».
➜ In cucina
«Per rendere il betacarotene più facilmente assimilabile dall’organismo e, allo stesso tempo, stemperare il gusto terroso dello strato superficiale, le carote vanno cotte», suggerisce Lisa Casali. «L’ideale è farlo in padella con un filo d’olio, visto che la vitamina A è liposolubile e quindi, per sciogliersi ed essere assorbita, ha bisogno di una sostanza grassa. Le parti esterne delle carote, poi, sono preziose nella mia cucina perché sono la base del mio dado granulare. Le unisco alle foglie di sedano e alle bucce di quanto c’è in casa, a seconda della stagione, stufo tutti gli ortaggi con metà del peso di sale per migliorarne la conservazione, stendo in forno a 100 gradi per quattro ore, poi frullo. Così si ottiene una polvere concentrata da conservare in vasi chiusi, all’asciutto e usare all’occorrenza per insaporire minestre, zuppe e sughi».
Cucinare con gli scarti: i finocchi
Da non buttare
Strato esterno, barba, semi
Che cosa contengono
- anetolo,
- fibre,
- sali minerali.
È un alimento dalle svariate proprietà salutari. A poche calorie e grassi corrispondono fibre, sali minerali e vitamine in quantità, in tutte le sue parti. Si sfrutta solo il cuore, ma sono buone anche le foglie esterne, sebbene più coriacee, la cosiddetta barba (le foglioline verdi) e i semi. Del finocchio, in pratica, non si dovrebbe buttar via niente.
«Le sue proprietà principali si devono all’anetolo, che in diverse concentrazioni è presente in tutto l’ortaggio. Questa sostanza è indicata per contrastare la nausea e i processi fermentativi dell’intestino, attenua i fastidi e i dolori causati dalle coliche gassose e combatte il gonfiore addominale».
➜ I consigli degli esperti
«Al momento dell’acquisto bisogna controllare che il “grumolo”, le grosse foglie bianche e carnose che racchiudono le altre verdastre, sia intero, sano, pulito, di aspetto fresco e con poche foglie verdi. Non devono esserci lesioni, spaccature o macchie nere», consiglia Donegani.
➜ In cucina
«Il modo migliore per non perdere neanche una vitamina è consumare il finocchio crudo, a patto però che sia fresco», commenta l’esperta. La barba è perfetta come erba aromatica per condire primi (è buonissima nella pasta con le sarde), secondi di pesce o di carne. Oppure può essere la base di un pesto, invece del classico basilico, da spalmare su crostini di pane per un antipasto o un aperitivo diverso dal solito. «Ma per sfruttare la ricchezza di polifenoli va consumata appena acquistato il finocchio. Se non è possibile, meglio sigillarla e congelarla. Quando è essiccata, si può usare per una tisana digestiva, magari con l’aggiunta anche dei semi. Se le foglie esterne non sono più freschissime, consiglio di tagliarle a fettine e saltarle in padella con olio, aglio e briciole di pane fino a farle diventare dorate e croccanti. In alternativa si possono gratinare al forno con una spolverata di formaggio grattugiato e qualche fiocchetto di burro».
Cucinare con gli scarti: la zucca
Da non buttare
buccia, filamenti, semi
Che cosa contengono
- fibre,
- omega 3,
- vitamine.
Oltre a essere buona e comoda da lasciare al suo posto, la buccia della zucca apporta circa il doppio di fitocomposti della polpa. «Tutte le parti di questo ortaggio hanno una grande varietà di proprietà nutrizionali, è come se fossero alimenti diversi. Per questo tutte meritano di essere valorizzate, compresi i semi e i filamenti interni», dice Lisa Casali. In particolare, con la buccia si fa il pieno di fibre e vitamina C, mentre i semi contengono omega 3, zinco e vitamina E.
➜ I consigli degli esperti
Se a frenare il consumo della buccia è la paura dei pesticidi, il problema non sussiste. «Dalle analisi svolte con Altroconsumo sulle zucche in vendita al supermercato non ne è stata riscontrata la presenza, né nei prodotti biologici né in quelli da agricoltura convenzionale», dice l’esperta. Le bucce migliori, sia per il gusto sia per il risultato finale, sono quelle delle varietà chiare, gialle o arancio, tipo butternut o violino.
➜ In cucina
«Per ammorbidire la buccia senza seccarla consiglio di cuocerla per 30-40 minuti in forno o nel microonde, con un po’ d’acqua», suggerisce l’esperta. «I filamenti li sfrutto per fare un aperitivo o come snack spezza-fame. Li schiaccio su un foglio di carta da forno, così diventano una cialda deliziosa che si può aromatizzare con spezie a piacere. Il segreto dei semi, invece, è tenerli in ammollo come si fa con i i legumi per circa 10-12 ore. Dopo averli scolati vanno inumiditi almeno una volta al giorno. In acqua si liberano del tegumento esterno e diventano germogli quadruplicando le loro proprietà nutrizionali. Sono buoni a crudo nell’insalata oppure saltati nel wok con cipolla, ortaggi, carne o pesce, sfumati con salsa di soia. Per non disperderne i benefici l’importante è che la cottura sia breve».
Cucinare con gli scarti: le mele
Da non buttare
bucce
Che cosa contengono
- quercetina,
- vitamina C,
- fibre
Varrebbe la pena modificare il più famoso detto sulla salute in questo modo: «una mela al giorno leva il medico di torno, a patto di non levare la buccia». Donegani spiega perché. «Tra le sostanze presenti nella buccia della mela spicca la quercetina, un potente antiossidante con riconosciute proprietà nella prevenzione di malattie cardiovascolari. Studi scientifici hanno dimostrato che è in grado di rallentare il processo d’invecchiamento delle cellule e favorire il rilassamento dei vasi sanguigni, aiutandoli a rimanere elastici». Aggiunge Lisa Casali: «Da analisi di laboratorio condotte in collaborazione con Altroconsumo è risultato che le bucce hanno un contenuto di vitamina C superiore del 700% rispetto alla polpa e il 200% in più di fibre».
➜ I consigli degli esperti
La buccia troppo lucida, al momento dell’acquisto o prima del consumo, spesso fa storcere il naso e il pensiero corre ai trattamenti chimici. «Non è sinonimo di artificiosità, ma si tratta della pruina. È una sostanza cerosa prodotta in modo naturale dalle cellule superficiali di frutti e foglie per proteggerli dai raggi ultravioletti del sole e per evitare l’eccessiva disidratazione», spiega il tecnologo alimentare.
➜ In cucina
«Per preservare il più possibile le proprietà nutrizionali l’ideale è mangiare le mele crude, dopo averle ben lavate», continua l’esperta. «Se servono come ingrediente base per altri piatti, la regola generale è presto detta: volete fare una torta di mele, dei biscotti o usarle per un risotto? Semplicemente non sbucciatele». Per chi vuole sperimentare in cucina con le sole bucce non c’è che da scegliere. «Si possono fare ottime marmellate, tisane, liquori e perfino l’aceto di mele, che è molto più semplice di quanto possa sembrare», continua Lisa Casali.
«Raccogliete bucce e torsoli di almeno un chilo di mele, aggiungete due litri di acqua, coprite con una garza e lasciate fermentare a temperatura ambiente per una settimana, quindi filtrate il liquido, rimettetelo nel contenitore e lasciate riposare per altre tre settimane fino a quando il sentore di aceto sarà inconfondibile. Sarà segno che l’aceto di mele è pronto».
Cucinare con gli scarti: gli agrumi
Da non buttare
parte bianca e scorza
Che cosa contengono
fibre e antiossidanti
La scorza di arance e limoni, oltre a essere ricca di vitamine e fibre, è tra gli ingredienti più versatili in cucina. Perfetta per esaltare primi, secondi, conferendo quel tocco in più che fa la differenza, è buona anche da sola, basti pensare alla squisitezza delle arance candite… Dal punto di vista della salute, però, l’errore più grande è scartare la parte bianca. «Si chiama albedo ed è un toccasana», spiega Donegani «È ricchissimo di fibre, in particolare di pectina, aiuta l’organismo ad assorbire la vitamina C, ha proprietà antisettiche e alte quantità di esperidina, un flavoinoide che esercita una forte azione antiossidante, antinfiammatoria e neuroprotettiva».
➜ I consigli degli esperti
«Gli agrumi sono tra gli alimenti più sottoposti a trattamenti», continua il tecnologo alimentare. «Per tanto tempo per migliorarne l’aspetto e la conservazione sono stati usati additivi simili alla paraffina, tra cui il difenile (la sigla è E230). Oggi la legge ha bandito questi agenti di rivestimento, lasciando però campo libero ad altri. Gli agrumi da acquistare sono quelli che riportano in etichetta la dicitura “buccia edibile”: se non ci sono indicazioni, meglio non utilizzare la buccia».
➜ In cucina
«Il pieno di salute si fa con la spremitura forte degli agrumi, fino alla scorza per intenderci, un po’ come quelli ottenuti industrialmente. Paradossalmente, sono più ricchi di esperidina di quelli fatti in casa, quando ci si ferma arrivati alla parte bianca», spiega l’esperto. Vero è che l’albedo è un po’ amaro, ma per esaltare questa caratteristica il trucco c’è. «Facendo essiccare all’aria le bucce di arance e limoni e poi frullandole si ottiene una polvere che, proprio perché amarognola, esalta tantissimo il gusto di pesce e carne», dice Lisa Casali.
«La polvere va poi conservata al fresco e all’asciutto e consumata entro tre mesi perché con il passare del tempo perde il suo aroma». La scorza degli agrumi può anche diventare un recipiente fantasioso in cui servire un dessert in modo creativo e sostenibile. L’esempio più classico viene dai ristoranti cinesi, dove il sorbetto viene servito nella bucce di mandarino.
Cucinare con gli scarti: sedano e porro
Da non buttare
foglie
Che cosa contengono
aminoacidi solforati e vitamina C
Gli oli essenziali che conferiscono a questi ortaggi il loro aroma tipico sono più concentrati nelle parti che siamo abituati a mangiare, ma sono presenti anche nelle foglie. In queste ultime, però, sono nascosti alcuni piccoli tesori nutrizionali.«La parte verde del porro è più ricca rispetto al bulbo di amminoacidi solforati. Sono importanti per la sintesi delle proteine, ed è anche più digeribile e quindi adatta a chi soffre della sindrome del colon irritabile», chiarisce l’esperta. «Le foglie del sedano, invece, contengono circa il 400% in più di vitamina C del bulbo».
➜ I consigli degli esperti
«La parte verde di entrambi gli ortaggi deperisce in fretta, meglio usarla prima ancora del bulbo», suggerisce Lisa Casali. «Quando si acquistano sedano e porri, vanno scelti sfusi e integri con le parti meno nobili di un bel verde brillante e ben sode, segno inequivocabile di freschezza».
➜ In cucina
«Le foglie del sedano trovano il migliore impiego usate da sole, a crudo. Ad esempio al posto del prezzemolo per insaporire piatti di pesce, carne o un’insalata di patate lesse, per fare un pesto oppure un centrifugato, mescolandole ad altri frutti e ortaggi» consiglia Lisa Casali. «Le foglie del porro invece le uso come sostituti della cipolla, hanno un sapore simile ma più delicato. Sono buonissime per fare zuppe, vellutate, frittate. Una chicca che ho sperimentato in cucina sono le tagliatelle di porro. Tagliate la parte verde a strisce della larghezza di una tagliatella. Cuocetele in acqua salata per circa 8 minuti, quindi scolatele e conditele con un pesto di noci o un sugo a vostro piacimento».
Cucinare con gli scarti: i cavolfiori e i broccoli
Da non buttare
gambi
Che cosa contengono
folati e sulforafano
Fanno parte della stessa famiglia e hanno lo stesso destino in cucina. Le cimette finiscono nei piatti, i gambi nella pattumiera, che significa sostanze salutari sprecate. «I gambi sono una parte ricca di vitamine, fibre e antiossidanti. Hanno anche una funzione protettiva contro molecole tossiche, chiamate radicali liberi dell’ossigeno», precisa il tecnologo alimentare. «Inoltre spicca l’alta concentrazione di folati, precursori dell’acido folico, utile per la crescita e la riproduzione delle cellule e in particolar modo per le donne in età fertile, e di sulforafano, una sostanza dalle comprovate proprietà antitumorali».
➜ I consigli degli esperti
«Il verde brillante è sinonimo di freschezza, che è la caratteristica principale per potere approfittare delle vitamine e dei sali minerali di questi ortaggi della famiglia delle Crucifere», commenta Lisa Casali. «Per stemperare la fibrosità del gambo consiglio di pelarlo con un pelapatate e tagliarlo a fette sottili».
➜ In cucina
Come cucinare con gli scarti di questi vegetali? «I gambi sono ideali per dar vita a cremose zuppe invernali, mentre fritti diventano deliziose chips», consiglia l’esperta. «Tagliateli a fettine sottili, passateli nell’uovo sbattuto e nella farina e friggeteli in padella con olio extravergine di oliva. Volendo riutilizzare le foglie, invece, possono essere usate come le bietole, tagliate e saltate in padella con uno spicchio d’aglio, con spezie e un po’ d’acqua di cottura. Sono un buon condimento per la pasta».
Cucinare con gli scarti: fave e piselli
Da non buttare
baccelli
Che cosa contengono
fibre e vitamina A
I baccelli di questi legumi freschi rappresentano circa il 70 % del loro peso, mangiare solo il seme significa praticamente acquistarli per buttarli nella spazzatura. «Vale la pena mangiarli, tanto più che hanno un alto contenuto di fibre per la funzionalità intestinale e sono anche una buona fonte di vitamina A», dice Donegani. «Del resto, nel caso delle taccole e dei fagiolini sono proprio i baccelli la parte più apprezzata, e hanno esattamente le stesse caratteristiche di quelli dei piselli e delle fave».
➜ I consigli degli esperti
«Per consumare i baccelli fave e piselli vanno comprati freschi, sono di stagione in primavera inoltrata, tra maggio e giugno e, una volta acquistati, vanno consumati prima possibile», spiega Lisa Casali. «Già dopo alcuni giorni in frigo aumentano la loro fibrosità: con un coltello vanno eliminate le due estremità e i filamenti di chiusura di entrambe le parti laterali».
➜ In cucina
«Se freschissimi sono buoni tagliati a cubetti e saltati in padella, ma si possono sfruttare anche per fare creme, vellutate e brodi», continua l’esperta. «Basta cuocerli a vapore per qualche minuto e passarli nell’estrattore o centrifuga. Una mia ricetta sfiziosa con i baccelli di fave è la parmigiana che si fa un po’ come quella classica: si cuociono i baccelli in acqua per sei minuti e una volta cotti si uniscono a salsa di pomodoro e formaggio e poi si fa gratinare in forno. Non ha niente da invidiare a quella con le melanzane».
Cucinare con gli scarti: carciofi e asparagi
Da non buttare
gambi
Che cosa contengono
inulina e acido folico
A pesare sulla scelta di buttar via i gambi di questi ortaggi da fiore, di solito, è la loro fibrosità poco gradevole al palato, ma sul piatto della bilancia c’è una buona dose di salute. «Il gambo del carciofo è particolarmente ricco di inulina. Si tratta di una fibra preziosa per le sue capacità prebiotiche, cioè in grado di favorire lo sviluppo della flora intestinale “buona”, tanto che a questo scopo viene spesso aggiunta negli yogurt». «I gambi degli asparagi sono ottime fonti di vitamina B9, nota come acido folico».
➜ I consigli degli esperti
«Per eliminare la parte fibrosa basta applicare un taglio perpendicolare al gambo. Consiglio di pelare solo lo strato più esterno dei gambi degli asparagi. Può infatti risultare coriaceo. Meglio consumarli crudi, con olio e limone, per preservare al massimo i folati», commenta Lisa Casali.
➜ In cucina
Cucinare con gli scarti di questi vegetali è abbastanza semplice. «Per i gambi dei carciofi suggerisco cotture lunghe in modo da ammorbidirli», prosegue l’esperta. «Vanno bene in tegame, a vapore, magari seguito da una leggera scottata con un po’ di olio e un cucchiaio di acqua. I gambi degli asparagi sono gustosi anche appena saltati in padella come contorno o frullati dopo una leggera scottata per condire un riso o una pasta».
Cucinare con gli scarti: le patate
Da non buttare
bucce
Che cosa contengono
fibre, vitamina C, caiapo
Rispetto alla polpa le bucce di patata contengono una concentrazione superiore di sostanze nutritive. «Sono ricche di fibre e vitamina C», conferma Donegani. Alcune varietà, poi, hanno dimostrato proprietà benefiche se mangiate proprio con la buccia. In particolare la patata viola, ricca di antocianine in grado di mantenere bassa la pressione arteriosa, o la patata dolce americana (Ipomoea batatas). «Questa variante contiene grandi quantità di caiapo, una sostanza preziosa per ridurre la glicemia e colesterolo».
➜ I consigli degli esperti
«Vanno scelte senza germogli né macchie verdi, perché in tal caso sono ricche di solanina, sostanza tossica, e poi vanno lavate accuratamente con una spazzola dura», ammonisce Lisa Casali. «In ogni modo, sempre meglio non esagerare con le quantità».
➜ In cucina
La cottura ideale è al forno o alla griglia perché, se lessata, la buccia resta sempre un po’ coriacea. È ottima anche per arricchire contorni di verdure di stagione. Basta far saltare le bucce con olio e aromi e poi aggiungere le verdure per un piatto ricco e nutriente. L’alternativa più gustosa? Bucce fritte in olio extravergine, uno snack croccante e molto saporito.
Croste di formaggio
La crosta dei formaggi stagionati, come il Grana Padano e il Parmigiano Reggiano, dà sapore a molti piatti (minestre in primis) ed è un peccato rinunciarvi. «Bisogna solo ricordarsi, prima di metterla a cuocere per renderla morbida, di rimuovere accuratamente con un coltello cere, colle, adesivi o inchiostri eventualmente presenti e poi lavarla bene». «Più a rischio i formaggi molli, in particolare quelli tipo Camembert, per la presenza di muffe. Su queste croste possono proliferare batteri nocivi come la Listeria, che può causare tossinfezioni anche gravi. Meglio quindi non acquistare prodotti che non siano adeguatamente protetti con un involucro e che dovessero apparire sporchi o con macchie».
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