Il sushi è sano? Specialmente quando contiene verdure, frutti di mare e pesce ricchi di omega-3 e piccole quantità di avocado, salutare per il cuore perché fonte di grassi buoni (scopri qui 5 buoni motivi per mangiarlo).
Dopotutto, il sushi arriva dal Giappone ed è stato dimostrato scientificamente come la dieta di questo Paese, similmente a quella mediterranea, sia positiva per la salute. Secondo una ricerca del National Centre for Global Health and Medicine di Tokyo, pubblicata sul British Medical Journal, le linee guida alimentari giapponesi, che prevedono un consumo equilibrato di cereali, ortaggi, frutta, pesce e poca carne (quindi, non solo il sushi!), portano a un minore rischio di morte prematura per tutte le cause, incluse le malattie cardiovascolari.
Questo ovviamente non significa che il sushi che troviamo nelle città italiane sia una certezza e faccia indistintamente bene. Anzi, andando oltre la ricetta di base, i piatti proposti nei ristoranti giapponesi possono essere ricchi di calorie e sale.
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Il sushi è sano: rotolini con riso, pesce e alghe
Il sushi è entrato nell’immaginario collettivo come un piatto “light”, in grado di soddisfare il palato senza incidere più di tanto sulla linea. Se prendiamo in considerazione la ricetta base, cioè quella che include solo riso, pesce e alghe, possiamo dire che il sushi ha effettivamente un numero ridotto di calorie: consumando i classici 6 pezzi arriviamo a 200/300 kcal.
Il sushi è sano: rotolini con tempura e salse
La questione cambia se scegliamo piatti con maionese, uova, frittura e salse particolari: in questi casi le calorie salgono sensibilmente. Una porzione di tempura può superare le 500 kcal e più di 20 grammi di grassi, vale a dire il doppio delle calorie e il triplo dei grassi di un rotolo che non contiene frittura.
Il sushi è sano: fettine di pesce crudo
Il sashimi è un piatto tipico della cucina giapponese, che consiste nel solo pesce crudo. Il pesce è ricco di omega-3, proteine, vitamine, fosforo e iodio e mangiandolo crudo abbiamo la certezza che i principi nutritivi non si disperdano in cottura (ecco perché fa bene mangiare il pesce). Il salmone è leggermente più grasso rispetto gli altri pesci: se ne mangiamo 100 grammi, siamo intorno alle 180 kcal. Per quanto riguarda il tonno, invece, raggiungiamo le 150 kcal e per il gambero siamo sulle 70 kcal, sempre per 100 grammi.
Il sushi è sano: rischio tossinfezioni
Gran parte del pesce servito nei ristoranti giapponesi è crudo. Bisogna prestare quindi massima attenzione per non rischiare delle tossinfezioni. Se non vengono rispettate le norme igieniche, che prevedono un corretto abbattimento del pesce crudo, è possibile entrare in contatto con l’Anisakis, una parassitosi che può infestare il pesce e causare disturbi anche gravi nell’uomo. Il consiglio è quello di diffidare dei ristoranti con formula all-you-can-eat con prezzi particolarmente stracciati: se con 10 euro si può mangiare tutto ciò che si vuole e al mercato il pesce costa 30 euro al kg, la qualità del pesce non deve essere ottima.
Il riso
Un altro consiglio da tenere a mente: il riso bianco del sushi è tipicamente preparato con zucchero e sale insieme all’aceto di riso ed è quindi ricco di carboidrati raffinati. Se mangi spesso sushi, prova a chiedere la versione integrale. Anche se avrà comunque degli zuccheri aggiunti, sarà più ricco in fibre.
Le alghe
Le alghe sono ricche di acqua, iodio, vitamine, alcuni minerali e clorofilla, che è un ottimo antiossidante e fonte di magnesio. Attenzione, però: chi ha problemi di tiroide dovrebbe andarci particolarmente cauto a causa dell’alto quantitativo di iodio.
Il sushi è sano: la salsa di soia
La salsa di soia è fatta con fagioli di soia fermentati e farina. Un cucchiaio ha 8 calorie, 1 grammo di carboidrati, 1 grammo di proteine e 902 milligrammi di sodio, che corrisponde più o meno al 40% della quantità di sale che dovremmo assumere in un giorno. Il problema della salsa di soia, quindi, non sono le calorie, ma la quantità di sodio (leggi questo articolo per approfondire). Dal momento che sta spopolando come condimento saporito e alternativo (non solo quando si mangia sushi), non bisogna esagerare: alla lunga un apporto di sale eccessivo può favorire disturbi come la ritenzione idrica e contribuire all’insorgenza di problemi più seri, come l’ipertensione.
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