La colazione non va mai saltata, ma anche la merenda del mattino non va sottovalutata. Soprattutto non deve esserlo da bambini e adolescenti, per cui rappresenta un pasto fondamentale per la crescita e lo sviluppo. «Lo spuntino mattutino non sostituisce la colazione che talvolta i ragazzi saltano per fretta, sonno o scarsa abitudine a mangiare al risveglio» spiega infatti Giuseppe Morino, pediatra dietologo dell’Ospedale Pediatrico Bambino Gesù. «Ma va a riempire un momento in cui i livelli glicemici del sangue tendono a scendere. Mentre aumenta l’appetito che, se non opportunamente affrontato, porterà a richiedere pranzi troppo abbondanti».
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Le caratteristiche della merenda del mattino
I nutrizionisti consigliano di non mettere nello zaino dei ragazzi panini eccessivamente farciti, tranci di pizza o dolci iper zuccherati. «La merenda mattutina deve apportare circa il 5% delle calorie totali e comunque non superare il 10% in caso di bambini che non riescono ancora a fare una colazione completa. In relazione all’età, lo spuntino di metà mattina, quindi, deve avere un apporto calorico che va dalle 80 alle 140 calorie circa» specifica Morino. Inoltre, deve comprendere carboidrati, proteine e grassi in modo equilibrato, mentre per essere saziante deve contenere una buona quantità di fibre.
Variare: dalla frutta alle merendine industriali
Un ulteriore parola chiave è “varietà”. Nello spuntino del mattino si devono alternare in egual modo frutta fresca, cereali, panini salati, frutta secca, dolci, latte, yogurt e persino formaggio. Non vanno nemmeno escluse le merendine industriali. Quelle che acquistiamo al supermercato oggi, infatti, non sono le stesse di dieci anni fa. Forse non tutti sanno che nell’ultimo decennio è stato ridotto del 30% il quantitativo degli zuccheri, del 20% quello dei grassi saturi e del 21% circa il contenuto calorico per porzione, in media di 35 grammi. L’apporto energetico va dalle 110 calorie, per le più leggere, alle 180 calorie per le più golose. Questi prodotti, a lungo guardati con sospetto da mamme e nutrizionisti, oggi sono sdoganati fino a una-due volte a settimana.
L’opuscolo pratico
Per un genitore, tuttavia, non è sempre facile avere idee diverse e golose per i propri figli. Senza contare che non è sempre immediato capire la porzione della merenda che si sta preparando. Per questo motivo, Unione Italiana Food e la piattaforma “A scuola di salute” dell’Ospedale Pediatrico Bambino Gesù con la collaborazione del pediatra dietologo Morino, ha creato una pratica brochure per tutti i genitori. Contiene consigli per una sana alimentazione in età pediatrica e anche un un elenco settimanale di merende mattutine per tutte le fasce d’età, dai 6 ai 17 anni.
Di seguito, vi proponiamo le idee per gli adolescenti:
La merenda del mattino dai 12 ai 14 anni
- Lunedì – Cubetto di parmigiano reggiano (15 g) con una fetta di pane (30 g) – 125 calorie
- Martedì – Panino ai cereali (50 g) e marmellata (20 g) – 150 calorie
- Mercoledì – Merendina base pan di spagna con scaglie di cioccolato (29 g) – 125 calorie
- Giovedì – Pane fresco integrale (35 g) con bresaola (15 g) e un frutto di stagione (100 g) – 131 calorie
- Venerdì – Merendina tipo pan di spagna integrale con glassa (33 g) – 125 calorie
- Sabato – Frutta fresca (150 g) e biscotti di cereali (25 g) – 140 calorie
- Domenica – Frullato di sola frutta (150 g) e 10 mandorle (143 calorie)
La merenda del mattino dai 15 ai 17 anni
- Lunedì – Merendina integrale di pasta frolla con marmellata alla frutta – 142 calorie
- Martedì – Macedonia di frutta fresca di stagione (200 grammi) e gocce di cioccolato fondente (15 g) – 140 calorie
- Mercoledì – Yogurt bianco da latte intero (125 g) con pezzetti di frutta fresca (200 g) – 145 calorie
- Giovedì – Merendina tipo croissant integrale con zucchero di canna grezzo (37 g) – 148 calorie
- Venerdì – Panino integrale (35 g) con formaggio fresco magro (20 g) – 145 calorie
- Sabato – Coppetta di yogurt greco bianco magro (100 g) farcita con frutta fresca (150 g) e granella di pistacchi (5 g) – 133 calorie
- Domenica – Pacchetto di crackers integrali (38 g)
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