Se ne sente sempre parlare in tono negativo, ma anche i grassi (o lipidi) sono nutrienti importanti, e svolgono ruoli vitali nel nostro corpo. Quello che fa male, invece, è mangiarne troppi, soprattutto se sono quelli sbagliati.
I grassi forniscono energia. A parità di peso, ne forniscono più del doppio rispetto ai carboidrati e alle proteine, e per questo sono utili per immagazzinare l’energia (nel tessuto adiposo) e renderla disponibile quando ce n’è bisogno.
Tutti i grassi ne forniscono la stessa quantità, ma non vuol dire che siano tutti uguali. La diversa qualità dei grassi, infatti, può avere effetti notevoli sulla salute e un loro eccessivo consumo è fattore di rischio per obesità, malattie cardiovascolari e tumori.
Per quanto riguarda i grassi da condimento, le Linee guida per una sana alimentazione italiana ne consigliano 3-4 porzioni giornaliere a seconda del fabbisogno (1 cucchiaio se olio, 10 grammi se burro per ogni porzione). Questo perché le raccomandazioni delle autorità sanitarie e del modello alimentare mediterraneo, che indicano nel 30% la frazione ideale di grassi nella dieta, comprendono nella quota anche i grassi presenti negli alimenti, sia quelli cosiddetti invisibili (per esempio, grasso del formaggio) sia quelli visibili (come grasso della carne, grasso del prosciutto).
I grassi aiutano anche l’assorbimento delle vitamine A, D, E e K e di alcuni antiossidanti, hanno un ruolo importante nella vita delle cellule, e nella costruzione di molecole vitali, come ad esempio gli ormoni. Il loro effetto sulla salute, però, può essere molto diverso, a seconda della loro composizione in acidi grassi (che possono essere saturi, insaturi o trans). Alcuni acidi grassi insaturi sono essenziali per il nostro organismo (come quelli della famiglia omega 6 e omega 3), ma tutti, in quantità eccessive, sono dannosi.
Acidi grassi saturi: da limitare. I grassi saturi sono caratteristici dei prodotti di origine animale, pesce escluso (burro, panna, formaggi, latticini, carni grasse, insaccati) e sono solidi a temperatura ambiente. Nei prodotti di origine animale indipendentemente dalla quota di grassi saturi si trova il colesterolo. Quando una dieta è troppo ricca di acidi grassi saturi, il livello di colesterolo nel sangue può aumentare moltissimo. Meglio, quindi, limitarne il consumo anche se non se si ha la tendenza ad avere per qualsiasi motivo valori di colesterolo elevati nel sangue.
Acidi grassi insaturi: fanno bene al cuore. I grassi insaturi si trovano in abbondanza negli oli vegetali (sia di semi che di oliva), in noci e nocciole, nelle olive e nel pesce. Nelle giuste dosi, oltre ad effetti positivi sul cuore e sulla circolazione, potrebbero avere un ruolo nella prevenzione di alcuni tumori.
Comprendono i monoinsaturi e i polinsaturi. Gli acidi grassi monoinsaturi si trovano in abbondanza nell’olio di oliva. Fanno diminuire il colesterolo Ldl (ovvero quello cattivo) e aumentare l’Hdl (buono).
Ma attenzione: non sono farmaci e se consumati in eccesso fanno aumentare comunque la colesterolemia. Anche gli acidi grassi polinsaturi hanno un’influenza positiva sulla salute del cuore, perché diminuiscono il colesterolo Ldl (ma senza aumentare l’Hdl).
Si trovano negli oli di semi, ma anche nei cereali e nelle noci come omega 6, e nel pesce. In particolare, il pesce azzurro (ovvero alici, sgombri, sarde, ecc…) è ricco di acidi grassi omega 3, soprattutto di alcuni omega tre, che diminuiscono il rischio di trombosi, proteggendo l’organismo dalle malattie cardiovascolari, specie quando c’è già stato un infarto.
