Lo zucchero: chi lo ama, chi lo teme e chi preferisce sostituirlo con i dolcificanti. L’alternativa, nell’immaginario collettivo, aiuta a perdere peso o a non fare ingrassare. Per i diabetici è un modo per evitare picchi di glicemia, così comuni quando si consumano zuccheri semplici. Ma è davvero così?
Gli edulcoranti artificiali a basso contenuto calorico sono molecole di sintesi in grado di conferire un sapore dolce molto simile a quello del saccarosio (il comune zucchero da tavola). Ne bastano però piccolissime quantità per addolcire una pietanza, risparmiando, di fatto, calorie.
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Dolcificanti: quali sono i più utilizzati?
Tra i più utilizzati, l’aspartame ha un potere dolcificante 200 volte maggiore del saccarosio, così come l’acesulfame K, mentre la saccarina è 300-500 volte più dolce. Considerando che un cucchiaino di zucchero apporta circa 20 calorie, se si usasse per dolcificare due o tre caffè al giorno e magari una tazza di tè o una tisana al pomeriggio, ricorrere ai dolcificanti consentirebbe un taglio di circa 80 calorie al giorno. Un risparmio modesto, ma pur sempre apprezzabile. Sappiamo infatti che «un consumo eccessivo di zuccheri si associa ad alterazioni dello stato di salute poiché determina aumento di peso, carie e possibili alterazioni del metabolismo glucidico». Mariangela Caputo è biologa nutrizionista presso l’unità di endocrinologia e malattie del metabolismo dell’Azienda Ospedaliera Universitaria Luigi Vanvitelli di Napoli. «L’innalzamento della glicemia al di sopra del range della normalità determina iperglicemia che può portare a sviluppare il diabete di tipo 2».
Ancora troppo alti i consumi di zucchero
Ben cinque Paesi europei hanno chiesto all’Autorità europea per la sicurezza alimentare (Efsa), di stabilire su base scientifica il livello massimo di assunzione tollerabile per gli zuccheri aggiunti. L’Efsa però ha deliberato che non si può definire. Perciò l’Organizzazione mondiale della sanità, con le sue raccomandazioni, cerca di limitare il più possibile il consumo di zuccheri, consigliandone una quantità ideale giornaliera di 25-35 grammi, corrispondenti a circa sei-sette cucchiaini da tè.
Il problema zuccheri aggiunti
La dose comprende sia quelli aggiunti a tavola, ad esempio il cucchiaino di zucchero nel caffè, sia quelli aggiunti dall’industria nella formulazione del prodotto, il vero nemico nel mirino di nutrizionisti e istituzioni sanitarie. Studi scientifici hanno dimostrato che negli Stati Uniti circa il 75% degli alimenti e delle bevande trasformate contengono zuccheri aggiunti. In Italia nell’ultimo decennio istituzioni e industrie hanno concluso accordi per ridurre la quantità di zuccheri aggiunti nei prodotti. Ancora oggi un succo di frutta industriale può arrivare a contenere oltre 10 grammi di zuccheri aggiunti per 100 millilitri.
I grassi nascosti nei prodotti light
«Negli ultimi decenni, proprio per limitare il consumo totale degli zuccheri, si è registrato un forte aumento dell’uso dei dolcificanti ipocalorici in sostituzione degli stessi. Si pensava potessero essere una valida strategia per la riduzione dell’introito calorico totale e per la prevenzione dell’obesità». Maria Ida Maiorino è membro del consiglio direttivo della Società italiana di diabetologia (Sid).
L’importanza degli zuccheri naturali
«Il vantaggio nell’uso dei dolcificanti potrebbe esserci. Il ricorrervi sistematicamente è comunque una strategia meno naturale di quella più conveniente ai fini dello stato di salute generale, che consiste nella limitazione del consumo degli zuccheri “buoni” dell’alimentazione. Andrebbero perciò privilegiati i carboidrati complessi che hanno un indice glicemico basso – quindi pasta e pane integrali – e gli zuccheri della frutta».
Cos’è la quota calorica paradossa?
Questi sono associati ad altri nutrienti importanti per la salute quali sali minerali, antiossidanti e fibre, che ne rallentano il rilascio nel sangue. Gli edulcoranti artificiali, invece, non contengono sostanze nutritive benefiche. In fondo anche il loro utilizzo può associarsi all’incremento di peso, a causa dell’aumento della cosiddetta quota calorica paradossa. Con questo termine si intendono quelle calorie legate all’assunzione di alimenti formulati con zuccheri artificiali che includono anche una quota di grassi non trascurabile per aumentarne la palatabilità (in genere prodotti light, ndr). Il vantaggio, in questi casi, è davvero trascurabile».
L’inganno dei dolcificanti per il cervello
Senza dimenticare che per l’organismo i dolcificanti artificiali rappresentano una sorta di inganno: non forniscono zucchero, ma i recettori del gusto non perdono l’abitudine al dolce. Anzi, iniziano a desiderarlo ancora di più proprio perché aspartame & co. hanno un potere edulcorante maggiore dello zucchero.
Gli utilizzi principali dei vari dolcificanti
Gli edulcoranti artificiali vengono utilizzati a livello industriale per aumentare la palatabilità di alimenti e bevande in versione light oppure come conservanti in marmellate e gelatine.
- L’aspartame trova impiego soprattutto nella realizzazione di snack, merendine, bevande gasate, gelati, yogurt e chewing gum;
- l’acesulfame K, per la sua resistenza al calore, è diffuso in prodotti di pasticceria confezionati o a lunga conservazione;
- la saccarina è largamente utilizzata per la produzione di bibite light, chewing gum, condimenti a base di frutta, decorazioni per prodotti dolciari, gelatine, marmellate, succhi;
- il ciclamato di sodio, che ha un potere edulcorante più basso rispetto agli altri (circa 30-80 maggiore dello zucchero da tavola). In genere si usa in combinazione con la saccarina per la preparazione di bevande dolci e zuccherate, per diversi tipi di gomme da masticare, gelatine e marmellate.
Attenzione a non eccedere nelle dosi
L’Autorità europea per la sicurezza alimentare classifica i dolcificanti artificiali come additivi chimici e per ognuno di loro indica la dose giornaliera accettabile che una persona può assumere per tutta la vita senza rischi per la salute. Tuttavia, dato che sono presenti in molti alimenti di acquisto e consumo comune, eccedere nelle quantità potrebbe non essere così difficile.
I dolcificanti non devono diventare un’abitudine per i diabetici
I dolcificanti sono nati anche con l’obiettivo di offrire ai diabetici la possibilità di inserire nella dieta alimenti con un sapore dolce che non fossero zuccherati. Ma anche se le principali società di diabetologia internazionali non hanno ancora preso una posizione univoca sull’argomento, in generale si invitano i pazienti con diabete a utilizzarli occasionalmente, e a non farne un’abitudine.
Meglio seguire la dieta mediterranea
«L’alimentazione del diabetico non è particolarmente diversa da quella consigliata a tutte le altre persone. Una sana alimentazione può basarsi sul modello della dieta mediterranea. È un regime alimentare che possiede un grande valore nutrizionale e preventivo per molte delle malattie croniche non trasmissibili. Pertanto, saltuariamente, al posto del comune zucchero da tavola è possibile utilizzare dolcificanti ipocalorici. Tuttavia, la scelta dei dolcificanti dipende anche dallo stato generale del paziente. Alle donne in gravidanza, seppur diabetiche, infatti, è sconsigliato l’utilizzo di edulcoranti perché possono nuocere allo sviluppo e alla salute dell’embrione. L’unico consentito, con moderazione, è la stevia che rappresenta un’alternativa naturale all’aspartame e ai dolcificanti artificiali in generale».
Attenzione all’eritritolo: aumenta il rischio di ictus e infarti
Il consumo eccessivo di eritritolo avrebbe un legame con il rialzo del rischio di sviluppare ictus o infarto. La notizia è contenuta in uno studio della New Cleveland Clinic, pubblicato sulla rivista scientifica Nature Medicine. I ricercatori hanno esaminato i dati di 4.000 persone residenti negli Stati Uniti e in Europa. Il gruppo di ricerca ha confrontato i livelli di eritritolo nel sangue con la probabilità di avere malattie cardiovascolari. Allo stesso tempo, i ricercatori hanno esaminato gli effetti dell’aggiunta del dolcificante in campioni di sangue o piastrine isolate. I risultati, riportano gli autori, hanno mostrato che l’eritritolo favoriva la formazione di coaguli.
Non dimostrato l’aumento del rischio di cancro
Fra gli additivi considerati cancerogeni sono stati inseriti anche gli edulcoranti sintetici. Nel 1977 è stato pubblicato uno studio che evidenziava un aumento dei casi di cancro alla vescica nei ratti alimentati con alte dosi di saccarina. Ecco perché in Canada venne vietata proprio in quel periodo. Dopo quasi 50 anni l’associazione tra dolcificanti e tumori è ancora largamente dibattuta. «Una revisione sistematica recentemente pubblicata dall’Organizzazione mondiale della sanità dal titolo Health effects of the use of non-sugar sweeteners non ha riportato alcun legame tra consumo di dolcificanti a basso contenuto calorico e rischio di cancro». Carlo La Vecchia è epidemiologo dell’Università Statale di Milano e ricercatore della Fondazione Airc contro il cancro.
Aumentano il rischio di diabete di tipo 2?
Già da tempo gli effetti dei dolcificanti sono sotto la lente d’ingrandimento dei ricercatori delle più importanti università. Diversi studi hanno già dimostrato come l’uso di questi sostitutivi ipocalorici dello zucchero favorisca in chi li utilizza regolarmente lo sviluppo del diabete di tipo 2. Altre ricerche hanno invece sottolineato come ingannino il cervello e facciano paradossalmente ingrassare.
I dolcificanti aiutano a perdere peso? I risultati degli studi
Nella stragrande maggioranza degli studi non si evidenziava una differenza significativa tra i dolcificanti e lo zucchero, per quanto riguarda:
- peso;
- controllo dello zucchero nel sangue;
- salute dei denti;
- cancro;
- malattie cardiovascolari;
- malattie renali;
- disturbi dell’umore.
I dolcificanti ti spingono anche a mangiare di più
Una ricerca, pubblicata su Cell Metabolism, dimostra come i dolcificanti artificiali ingannino il cervello, alterando la percezione del gusto. Lo studio al momento è stato eseguito sugli animali. Sottoponendoli a una dieta con grandi quantità di dolcificanti i ricercatori hanno scoperto che gli animali mangiavano molto di più, facendoli ingrassare. In pratica gli esperti hanno identificato che i dolcificanti stimolano l’appetito innescando una complessa rete di neuroni. La dolcezza inganna il cervello, che però non trova contenuto energetico, “chiedendo” di mangiare di più.
I dolcificanti non vanno assunti in gravidanza
Mamme, se pensate che in gravidanza bere bevande con dolcificanti artificiali sia più salutare che ingerire zuccheri… Vi sbagliate di grosso. Sembrerebbe infatti che durante la dolce attesa consumare bibite dolcificate con sostanze artificiali, usate paradossalmente per evitare le calorie degli zuccheri, esporrebbe i nascituri a sovrappeso e obesità già dai primi anni di vita.
Le alternative naturali ai dolcificanti
I dolcificanti possono essere anche naturali. A differenza di quelli artificiali, che sono ottenuti per sintesi chimica e hanno un potere nutritivo e calorico minimo oppure assente, gli edulcoranti naturali sono anche nutritivi o calorici. Sono estratti dalle piante e sono dotati di un apporto energetico. I più diffusi e utilizzati sono stevia e fruttosio.
Il fruttosio
Quest’ultimo ha un potere edulcorante superiore al saccarosio, ma le stesse calorie e un indice glicemico leggermente più basso, difatti è spesso utilizzato anche dai diabetici. Tuttavia, se usato in quantità superiori alle dosi raccomandate, può causare disturbi come diarrea, gonfiore e dolore addominale.
La stevia
La stevia, invece, non ha calorie, dolcifica 300 volte di più dello zucchero e ha un valore glicemico pari a zero. Tutte caratteristiche che la rendono una delle opzioni preferite da parte dei nutrizionisti e in generale della comunità scientifica.
Gli altri dolcificanti naturali
Naturali sono anche i dolcificanti derivati da proteine come taumatina, miraculina, monellina, estratte da alcuni frutti e piante tropicali. A oggi, però, solo la taumatina è stata approvata per il consumo umano. Infine, derivano in parte da fonti naturali e subiscono poi delle trasformazioni in laboratorio, i polioli, come sorbitolo, xilitolo o maltitolo. Sostituiscono lo zucchero specialmente in gomme da masticare, caramelle e prodotti da forno. Oltre 20-50 grammi al giorno, però, rischiano di dare effetti lassativi con alterazione dell’alvo intestinale.
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