I mesi estivi per molte persone rappresentano l’occasione giusta per riportare equilibrio e salute nella propria alimentazione. Il segreto per farlo nel modo giusto, però, non è stilare un elenco di privazioni e di cose che non si possono mangiare. Al contrario: l’obiettivo di una dieta equilibrata e sana sta nell’individuare tutte quelle cose non possono mai mancare e inserirle nella dieta di tutti i giorni. Dando la precedenza a loro, sarà più facile moderare il resto, non privandosi del gusto a tavola. Per semplificare le nostre scelte culinarie i medici propongono di utilizzare i 5 colori di frutta e verdura.
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I 5 colori di frutta e verdura contengono tutti i nutrienti essenziali
Come sottolinea la nutrizionista Evelina Flachi, nella nostra dieta non possono mai mancare 5 nutrienti, essenziali per l’organismo. Quali sono? «Carboidrati, preferibilmente complessi e di cui il 50% dovrebbe essere integrale; proteine; grassi, meglio se monoinsaturi e solo un 10% di insaturi; vitamine e minerali, che si soddisfano tranquillamente con le cinque porzioni consigliate di frutta e verdura al giorno; e infine le fibre, almeno 30 grammi al giorno».
Le porzioni
Per quanto riguarda le porzioni di frutta e verdura, la nutrizionista fornisce un consiglio prezioso: «Prima di mangiare il piatto principale del vostro pasto, a pranzo e a cena, iniziate con un bicchiere di acqua e una porzione di verdure, cotte o crude. Solo dopo iniziate a mangiare il primo o il secondo che avete cucinato. In questo modo non solo aumenterà il vostro senso di sazietà (e mangerete meno quantità del pasto che vi ingolosisce di più), ma favorirete anche l’assorbimento dei carboidrati e dei grassi grazie alle fibre assunte».
Qualità e condimenti
Altri consigli da seguire? «Moderare sempre le porzioni e non crearsi degli sbalzi nutrizionali con scelte punitive che poi hanno effetti collaterali sul resto della dieta giornaliera. Inolte, scegliete i prodotti facendo attenzione alla loro qualità e conservateli nel modo corretto, cucinandoli poi in modo leggero o alleggerito per non perdere il gusto della tavola pur pensando alla salute».
I colori del benessere
Oltre a essere un’occasione per riequilibrare la dieta, l’estate è una stagione in cui possiamo godere di tutti i cinque colori del benessere della frutta e della verdura. I colori sono legati ai pigmenti naturali presenti negli alimenti, che hanno delle proprietà funzionali e protettive. Scopri di seguito quali sono e dove trovarli.
I 5 colori di frutta e verdura: il Giallo-arancione
In estate la frutta e la verdura giallo-arancione è sicuramente quella che aiuta di più, perché la sua composizione nutrizionale è preziosa per affrontare il sole, il caldo e la stanchezza della bella stagione. «Il colore di albicocche, carote, arance e tutti gli altri alimenti giallo-arancioni è espressione della presenza del betacarotene, un carotenoide precursore della vitamina A, utile per il mantenimento del film idrolipidico della pelle e per proteggere la vista» spiega Flachi. «Oltre ai carotenoidi, frutta e verdura giallo-arancione contiene anche flavonoidi, importanti antiossidanti che contrastano i radicali liberi, quindi l’invecchiamento cutaneo».
I 5 colori di frutta e verdura: il Rosso
Il colore rosso è espressione della presenza di due pigmenti naturali: il licopene, appartenente al gruppo dei carotenoidi, e le antocianine, del gruppo dei flavonoidi. «Diversi studi hanno dimostrato che il licopene, presente soprattutto nei pomodori ma ritrovato anche nell’anguria, può favorire la prevenzione del tumore al seno, alle ovaie e alla prostata» spiega la nutrizionista. «Le antocianine, invece, sono utili a prevenire la fragilità capillare e favoriscono il potenziamento della funzione visiva». Tra la frutta e la verdura rossa che possiamo portare in tavola durante l’estate, ricordiamo anche l’arancia rossa, la barbabietola, la ciliegia o il ravanello.
E le fragole?
«Ovviamente fanno benissimo anche loro, ma rispetto agli altri hanno una percentuale minore di licopene e antocianine. In compenso, contengono maggiore vitamina C».
Verde
Da non sottovalutare i benefici della frutta e della verdura verde, soprattutto quella a foglia larga. «Il colore è dato dal pigmento naturale della clorofilla, valutata da diversi studi scientifici un potente antiossidante». Questa sostanza si trova in particolare negli spinaci, nella verza, nel prezzemolo, nella rucola, nella lattuga e nell’alga spirulina. «Gli ortaggi verdi contengono anche carotenoidi e una buona quantità di acido folico, importante non solo durante la gravidanza, ma utile anche nella protezione da malattie cardiovascolari in tutti gli adulti». Kiwi, basilico, bieta, broccoli e spinaci, in particolare, sono anche ricchi di luteina, una sostanza antiossidante particolarmente benefica per mantenere gli occhi in salute.
I 5 colori di frutta e verdura: il Blu-viola
Già incontrate nella frutta e nella verdura rossa, le antocianine sono presenti in grandi quantità anche in quella blu-viola, quindi in more, mirtilli, melanzane, prugne. «Aiutando a prevenire la fragilità capillare e allontanando i disturbi circolatori, questi antiossidanti proteggono indirettamente tutti gli organi che hanno bisogno di una buona vascolarizzazione. Ad esempio, sono utili anche nella prevenzione delle infezioni del tratto urinario». Per tutti questi motivi, i mirtilli sono consigliati in modo specifico in presenza di disturbi circolatori alle gambe, quando sono gonfie e pesanti.
Uva nera
Particolarmente interessante è la buccia dell’acino d’uva nera, che produce naturalmente il resveratrolo, un fenolo a cui è attribuita una possibile azione antitumorale, antinfiammatoria e di fluidificazione del sangue, che può limitare l’insorgenza di placche trombotiche.
I 5 colori di frutta e verdura: il Bianco
Assenza di colore non significa assenza di sostanze benefiche per il nostro organismo. «Frutta e verdura bianche sono ricche di isociocianati, di cui diversi studi hanno confermato l’azione potettiva contro l’invecchiamento cellulare» spiega Evelina Flachi. Ma non solo: «Contengono anche l’allilsolfuro, che favorisce la fluidità del sangue e aiuta nella prevenzione di problemi cardiovascolari. Per questo – conclude la nutrizionista – si dice che l’aglio aiuti ad abbassare la pressione: si tratta di una conseguenza della sua azione positiva nei confronti della circolazione sanguigna».
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