Lo zinco è fondamentale per la salute di pelle, capelli, denti, unghie e per far funzionare al meglio la libido e il sistema immunitario (scopri qui a cosa può servire un’integrazione di zinco). Nonostante sia secondo solo al ferro come minerale presente in maggiore quantità nel corpo umano, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità la carenza di zinco interessa il 31% della popolazione. I cibi ricchi di zinco sono la carne e il pesce. È contenuto anche nei vegetali, ma non è assimilabile come quello di origine animale.
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Cibi ricchi di zinco: quantità giornaliere
Il corpo non immagazzina zinco, quindi bisogna mangiarne abbastanza ogni giorno per farne “il pieno”. Per gli uomini sono raccomandati 11 milligrammi di zinco al giorno, mentre per le donne 8 milligrammi (in gravidanza la quantità è pari a quella degli uomini, mentre se si allatta anche maggiore, fino a 13). Ecco i dieci cibi che ne sono più ricchi.
Cibi ricchi di zinco: la carne
La carne, in particolare il fegato di quella rossa, è un’ottima fonte di zinco. Ottime anche carni di manzo, agnello e maiale. Una porzione da 100 grammi di carne macinata cruda contiene 4,8 mg di zinco, che rappresentano il 43% della dose giornaliera raccomandata agli uomini. Vale la pena ricordare che mangiare grandi quantità di carne rossa, in particolare quella lavorata, è stato collegato ad un aumentato rischio di malattie cardiache e alcuni tumori.
Molluschi
I molluschi sono fonti di zinco salutari e a basso contenuto calorico. Ne contengono quantità particolarmente elevate: 6 ostriche di medie dimensioni forniscono 32 mg di zinco, che sarebbe quasi il triplo dell’apporto giornaliero raccomandato a un uomo. Anche altri tipi di molluschi sono delle buone fonti di zinco: il granchio dell’Alaska ne contiene 7,6 mg per 100 grammi, mentre crostacei più piccoli, come 100 grammi di gamberi e cozze, ne contengono il 14% del fabbisogno giornaliero raccomandato a un uomo. Se sei incinta, però, meglio evitare molluschi crudi come fonte di zinco.
Cibi ricchi di zinco: i legumi
Legumi come ceci, lenticchie e fagioli contengono tutti una notevole quantità di zinco. Circa 100 grammi di lenticchie cotte ne contengono il 12% dell’apporto giornaliero consigliato a un uomo. Tuttavia, i legumi contengono acido fitico, un antinutriente che riduce l’assorbimento dei minerali. Ciò significa che lo zinco presente in questi alimenti viene assorbito meno dall’organismo rispetto a quello presente nei prodotti animali. Rappresentano comunque una buona fonte di zinco per chi segue una dieta vegana o vegetariana.
Cibi ricchi di zinco: i semi
I migliori sono i semi di canapa (tre cucchiai ne contengono il 31% e il 43% della dose giornaliera raccomandata rispettivamente a uomini e donne), seguiti da quelli di zucca e di sesamo. Per inserire i semi nella tua dieta (il loro consumo è stato collegato ad alcuni benefici per la salute, tra cui la riduzione del colesterolo e della pressione sanguigna) puoi aggiungerli a insalate, zuppe o yogurt.
Frutta secca
Tra la frutta secca, la fonte migliore di zino è rappresenata dagli anacardi: una porzione da 28 grammi (tipica per uno spuntino) ne contiene il 14% della dose giornaliera consigliata. Ma sono ottime anche le noci (in particolare le pecan), i pinoli, gli arachidi e le mandorle. Fare uno spuntino con la frutta secca è l’ideale all’interno di un’alimentazione sana: sono uno scrigno di benessere e numerosi studi scientifici hanno dimostrato i loro effetti benefici per la salute, basati soprattutto sulla capacità di prevenire alcune malattie croniche.
Latticini
Latticini come formaggio, yogurt e latte forniscono una discreta quantità di zinco. La fonte migliore in questa categoria è il grana: per 100 grammi ne contiene 11 milligrammi.
Uova
Un uovo di grandi dimensioni contiene il 5% dell’apporto giornaliero di zinco raccomandato. In più, contiene anche proteine, grassi sani, vitamine del gruppo B, selenio e colina.
Cereali integrali
Cereali integrali come grano, quinoa, riso e avena contengono zinco. Tuttavia, come i legumi, anche questi alimenti contengono acido fitico, che riduce l’assorbimento del minerale. Rispetto alle versioni raffinate, i cereali integrali contengono più fitati, ma sono migliori per la salute perché anche più ricchi in fibre e vitamine: mangiare cereali integrali è stato associato a una vita più lunga e a un ridotto rischio di obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Pesce
In particolare le sardine e il polpo. Le prime contengono circa 5,7 milligrammi di zinco per 100 grammi, mentre la stessa quantità del secondo ne contiene 5 mg.
Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente può essere una fonte di zinco. Tuttavia, è anche ricco di calorie: una barretta da 100 grammi di fondente al 70-85% contiene il 30% della dose raccomandata, ma contiene anche 600 calorie. Quindi il cioccolato fondente dovrebbe essere consumato con moderazione e non come fonte primaria di zinco. Per godere al pieno dei suoi numerosi benefici il consiglio è di mangiarne circa uno-due quadretti al giorno.
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