Tenuti sul palmo di una mano, minuscoli, secchi e incolori, è difficile immaginare che possano dare una sferzata al metabolismo oppure essere un prezioso alleato in caso di difficoltà digestive, gonfiori addominali o scarsa diuresi. Eppure quando piccoli semi si trasformano in verdi germogli danno vita a dei veri integratori naturali fatti in casa che poco hanno da invidiare a compresse e bustine messe in commercio.
Alta concentrazione di nutrienti
Vitamine idrosolubili e liposolubili, calcio, fosforo, selenio, ferro, magnesio, fibre e proteine vegetali: sono tutte racchiuse nel cuore del seme e portate alla luce dalla pianta in miniatura durante i suoi primi passi verso l’alto. «Nel momento in cui il tegumento, ovvero il rivestimento esterno del seme, si rompe per dare il via alla fase di germinazione della pianta, i nutrienti essenziali aumentano in concentrazione», spiega Laura Garnerone, nutrizionista specializzata in medicina naturale. «Il germoglio si arricchisce di clorofilla, un ottimo integratore alimentare, e la biodisponibilità delle vitamine aumenta fino al 1.400% rispetto a un qualsiasi vegetale adulto». Una ciotola di pochi grammi di germogli, posta sulla bilancia del fabbisogno nutrizionale, pesa quindi sulla salute tanto quanto alcune casse di frutta e verdura.
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Come orientarsi nella scelta
Aglio, grano, soia, fagioli, trifoglio, ravanello, senape e molti altri ancora. Di fatto, da qualsiasi seme può nascere un germoglio da mettere nel piatto. Tra i più in voga ci sono gli alfa-alfa, la comune erba medica, molto ricchi di vitamine del gruppo B, A, C, K, PP e minerali, a cui sono attribuite proprietà diuretiche. I germogli di lenticchie sono molto ricchi di ferro, quelli di crescione di vitamina C, mentre dalla soia si ottiene un’elevata quantità di proteine vegetali, utili per facilitare il senso di sazietà e controllare il peso.
Tanto assortimento può confondere, ma sono due le parole chiave per una scelta consapevole: il gusto, perché i germogli hanno sapore diverso, e la varietà. «Ognuno di essi apporta differenti quantità di vitamine, minerali e oligoelementi: è preferibile, quindi, non concentrarsi solo su un tipo di germoglio ma cambiare spesso tipologia di produzione, per un consumo più vario di nutrienti e micronutrienti essenziali», raccomanda la nutrizionista. «Si consiglia di non superare mai i 50-100 grammi di germogli la settimana, soprattutto perché sono una ricchissima fonte di fibre. Per questo chi soffre di colite o sindrome del colon irritabile deve usare qualche cautela, può scegliere di non consumarli crudi ma lievemente scottati in padella o in zuppe, per facilitare la perdita di una parte di fibra che stimola eccessivamente la motilità intestinale».
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Come fare un mini-orto
Anche chi non ha il pollice verde può riuscire a coltivare i germogli: basta metter loro a disposizione acqua, ossigeno e luce e cresceranno in questo modo spontaneamente per tutto l’anno, non solo in primavera. Di facile utilizzo sono gli appositi germogliatori in commercio, di plastica o terracotta, con fessure che facilitano lo scolo dell’acqua con cui i semi devono essere irrigati una volta al giorno. Con un po’ di dimestichezza, armandosi di retine a maglie sottili o anche di un telo permeabile (come una garza), è possibile coltivare i germogli anche in un semplice piatto, un barattolo di vetro, nello scolapasta, nel cestello della cottura a vapore o in una vaschetta di plastica.
Prima di essere posizionati nella culla di germinazione, i semi vanno lasciati in ammollo in abbondante acqua per almeno 12 ore, meglio se al buio e in una ciotola coperta. Occorrono tre-dieci giorni per ottenere il germoglio: ogni giorno i semi devono essere irrigati e risciacquati, evitando che l’acqua ristagni sul fondo del recipiente, non vanno coperti ma devono essere lasciati a contatto con luce naturale e ossigeno. Una volta «esplosi», possono essere esposti per qualche ora alla luce diretta del sole prima di utilizzarli in insalate o altre ricette. Questo passaggio stimola ulteriormente l’accumulo di vitamine e micronutrienti che si porteranno in tavola. «Se non consumati subito i germogli possono essere conservati in frigorifero per cinque-sette giorni, meglio se con coperchio», sottolinea Garnerone.
A differenza di altri vegetali, semi e legumi posti in condizioni di umidità per la crescita possono essere contaminati da alcuni microrganismi comuni in cucina, come Escherichia coli, Salmonella e Listeria. «È bene prestare attenzione alle norme igieniche di base, come sempre in cucina: pulire molto bene il germogliatore prima dell’utilizzo e se si notano muffe è meglio rinunciare al piccolo raccolto», conclude la nutrizionista.
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