È sera. Sono le 22, hai da poco terminato cena e sei sul divano a guardare la TV, prima di coricarti a letto. Improvvisamente il tuo stomaco inizia a brontolare e avvertire un certo languorino. E così, il desiderio di correre in dispensa per sgranocchiare qualcosa si fa sempre più vivo. Che fare? Cadere in tentazione o resistere fino alla mattina seguente?
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Perché ci viene fame prima di andare a dormire
La fame notturna è una sensazione piuttosto normale: tutti, almeno una volta nella vita, l’hanno provata. Ma perché succede? Per la maggior parte delle persone, il bisogno di concedersi qualcosa dopo cena non è dovuto a una vera e propria fame, ma piuttosto è indotto da noia o stress.
In altri casi invece si tratta di un’esigenza fisiologica e le cause possono essere diverse. Tra le più comuni c’è il consumo di una cena troppo leggera e povera di tutti i nutrienti essenziali al nostro organismo, specie in chi cerca di perdere peso velocemente, oppure finita molto prima di coricarsi a letto. Anche l’eccessiva stanchezza e il poco sonno possono incidere sulla fame e innescare la sensazione di appetito.
Secondo gli esperti, per un sonno ottimale, l’ideale sarebbe non andare a letto affamati, ma piuttosto sentendosi “sazi”. D’altra parte, mangiare troppo tardi la sera non è salutare, perché può causare problemi di cattiva digestione, gonfiore e sonno inadeguato, abbassando i livelli di energia e aumentando la sensazione di stanchezza. Inoltre, non dormire a sufficienza fa si che il corpo produca meno melatonina, inducendo un aumento dell’appetito al risveglio e creando un circolo vizioso negativo.
Cedere o resistere
Alla domanda “soddisfo la mia voglia e corro in dispensa o resisto e vado a letto”, la risposta è: prova a classificare la tua fame su una scala da 1 a 10, dove uno è la sazietà e 10 la fame da lupi. Se è sopra 6, il consiglio è di fare uno spuntino prima di andare a dormire. L’importante è che sia sano e che non superi le 200 calorie. Soluzione ottimale sono i carboidrati integrali, che aiutano a rilasciare serotonina nel cervello, facendoci sentire calmi e pronti per il sonno. Meglio evitare invece i cibi grassi, fritti o piccanti, così come i dolci zuccherini, perché rallentano la digestione e possono interrompere il sonno. Meglio di no anche alle bevande contenenti alcol o caffeina, perché influiscono negativamente sull’addormentamento.
Se il grado di fame è pari o inferiore a cinque, ti basterà invece bere un bicchiere d’acqua o una tisana per risolvere la sensazione di “buco allo stomaco”.
Qualche idea per uno spuntino serale a poche calorie
Sei a corto di idee per il tuo spuntino? Prova a giocare allora sugli abbinamenti e componi il tuo “spezzafame” in base ai tuoi desideri. L’importante è che sia sempre accompagnato da una quota di grassi buoni (frutta secca, cioccolato fondente, burro di arachidi, avocado e parmigiano) che determinano un rilascio graduale degli zuccheri nel sangue (per questo i nutrizionisti sconsigliano di assumere solo frutta).
Esempi di spuntini sani e sfiziosi sono: per chi è più “da salato”, mezzo avocado spalmato su una fetta biscottata integrale, 1 cubetto di parmigiano (30gr) e una mela, 2 gallette integrali con un cucchiaino di burro di arachidi, oppure dei cracker integrali con qualche fetta di tacchino, come una fettina di pane integrale con della ricotta fresca. Per gli amanti del dolce invece, 1 bicchiere di latte e 4 biscotti light, un quadretto di cioccolato e un frutto, una manciata di mandorle e una fetta biscottata con la marmellata. Un altro alleato è lo yogurt, meglio se magro o greco, da accompagnare a qualche frutto di bosco.
E infine, da accompagnare alle altre scelte, una tisana alla melissa o alla passiflora o ai fiori di arancio, che favoriscono il senso di sazietà e attenuano la fame nervosa.
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