Mettere al bando la carne aiuta a dimagrire. Lo sostiene uno studio ponderoso, su ben 370mila persone, dell’Imperial college di Londra (pubblicato qualche tempo fa sull’American journal of clinical nutrition): minore è il consumo di bistecche, arrosti e salumi, più grandi sono i benefici nel tempo in termini di controllo del peso. Come mai? Non è ancora chiaro e i ricercatori sostengono che probabilmente chi mangia molta carne, in particolare quella rossa e gli insaccati, tende a seguire una dieta poco equilibrata. Comunque sia, OK ti propone la Dieta verde, un nuovo programma lampo basato sulla dieta vegetariana per disintossicarti, dimagrire e perdere una taglia nel giro di una settimana.
Via la carne e avanti tutta con i vegetali. Un regime perfetto se tu sei tra i circa sette milioni di italiani vegetariani con la voglia di smaltire qualche chilo di troppo, da provare se non sei vegetariano ma vuoi dimagrire. Segui il programma messo a punto per te dal dietologo Nicola Sorrentino (puoi chiedergli un consulto), docente all’Università di Pavia. Ne trarranno benefici la tua silhouette e la tua salute.
«Un’alimentazione pasticciata, magari anche caratterizzata dall’assunzione frequente di alcolici, contribuisce ad accumulare tossine nell’organismo», spiega Sorrentino. «Per depurarsi e rigenerarsi, occorre eliminare i cibi ricchi di grassi animali (dolci, panna, burro, salumi, carni, pesce e formaggi), le fritture e l’alcol. La Dieta verde privilegia frutta e verdura, alimenti poco calorici e ricchi di fibre e di acqua, che aumentano il senso di sazietà e sono preziosi per la regolazione della digestione, per il corretto funzionamento dell’intestino e per la disintossicazione del corpo più in generale».
Avvertenza importante: il programma alimentare della Dieta verde è squilibrato, in particolare risulta carente di proteine. Nessun problema se lo segui per una sola settimana. «Nel caso volessi proseguire, il primo consiglio è quello di farti seguire da un dietologo o da un nutrizionista», aggiunge Sorrentino. «Il secondo è quello di aumentare, nelle settimane successive, il consumo di cibi ricchi di proteine: i legumi, come fagioli, lenticchie, piselli e soia, o anche il pesce (se lo mangi), e ancora formaggi e uova (se non sei vegano, cioè se accogli nella dieta gli alimenti di origine animale)».
Come non farsi mancare proteine e calcio
La dieta dei vegetariani che esclude solo il consumo di carne è completa di tutti i nutrienti fondamentali per la tua salute. Cereali e legumi sono ricchi in proteine e ferro; ortaggi a foglia verde, legumi e frutta secca sono ricchi in calcio, così come i latticini. La vitamina D è normalmente sintetizzata dall’organismo grazie all’esposizione ai raggi del sole, ed è presente in latticini e uova, quindi un’alimentazione vegetariana che ne prevede il consumo non necessita di integrazioni.
E i vegani, che non assumono neanche i prodotti di derivazione animale? «Per chi non mangia latticini e uova è importante assumere vitamina B12, l’unica essenziale non presente nel mondo vegetale», avverte la nutrizionista Lucilla Titta (puoi chiederle un consulto), ricercatrice presso il dipartimento di oncologia sperimentale dell’Istituto europeo oncologico di Milano. «Una buona fonte è rappresentata dagli integratori, che contengano cobalamina o cianocobalamina. Si consiglia di evitare, invece, preparazioni multivitaminiche, nelle quali l’assorbimento della B12 potrebbe essere ostacolato dalla presenza di altri nutrienti. Inoltre è necessaria un’integrazione di vitamina D se l’esposizione al sole è insufficiente».
Contrariamente a quanto si pensa, poi, il calcio è presente non solo nei latticini, ma anche nei cibi vegetali in quantità variabile: per questo, chi non consuma gli alimenti a base di latte vaccino, può sostituirlo con soia, ceci, fagioli, verdura a foglia verde (lattuga, bieta, rucola, indivia) e quella della famiglia del cavolo (broccolo e cavoli vari), pane al malto, muesli, grano saraceno, mandorle, noci, pistacchi, fichi secchi, nocciole. In commercio si trovano anche acque bicarbonato calciche, a residuo fisso medio alto. «Diversi studi hanno dimostrato che la loro biodisponibilità del calcio è addirittura superiore a quella del latte e derivati, con valori di assorbimento pari al 40% della dose ingerita», dice Andrea Fabbri (puoi chiedergli un consulto), direttore a Roma dell’unità operativa complessa di endocrinologia e diabetologia dell’ospedale Sant’Eugenio. Per metabolizzare correttamente il calcio l’organismo necessita di quantità adeguate di vitamina D. In questo caso è il sole costituisce una risorsa preziosa: basta un’esposizione di 30 minuti per due-tre volte alla settimana di volto e mani per produrre la vitamina D necessaria.
Le principali fonti vegetali di ferro
E il ferro? Quello di derivazione animale viene definito eme e molti credono che sia superiore in termini di biodisponibilità rispetto al ferro non-eme, ovvero di derivazione vegetale. «La biodisponibilità del ferro non-eme è scarsa solo se manca il contemporaneo apporto di vitamina C», obietta Titta. «È vero che il ferro eme ha il vantaggio di essere subito disponibile, ma gli scienziati sono concordi nell’affermare che il miglior ferro possibile è presente nel mondo vegetale, nelle foglie verdi, nel succo fresco di carote, nei complessi multicereali come il muesli. E ormai si sa che la carenza di ferro è provocata soprattutto da scarsa capacità dell’organismo di assimilarl»o. I migliori alleati per favorire l’assimilazione di questo minerale sono il rame, il cobalto, il manganese, le vitamine C ed E, tutti presenti in abbondanza nel mondo vegetale:
• il rame abbonda nella crusca, nelle lenticchie, negli anacardi, nelle nocciole, nelle noci;
• il cobalto nelle verdure a foglie verdi, nella frutta fresca, in quella secca, nei semi oleaginosi;
• il manganese si trova nei cereali integrali, nella crusca, nei legumi, nelle banane, nel sedano;
• la vitamina C in tutti i vegetali;
• le vitamine D e E nell’olio di germe di grano.
Mario Catania – OK Salute e benessere
